Descubra como treinar adequadamente os músculos das pernas para as mulheres para tornar as nádegas firmes e as coxas tonificadas. Toda garota deseja atender plenamente aos padrões de beleza geralmente aceitos na sociedade moderna. Um aspecto desses padrões são pernas bonitas e nádegas tonificadas. Infelizmente, nem toda mulher está feliz com seu corpo. Ao mesmo tempo, mesmo usando exercícios de pernas especiais para meninas, nem todos conseguem alcançar o resultado desejado.
Existem duas explicações principais para esta situação. Em primeiro lugar, não o conhecimento dos fundamentos da utilização de exercícios específicos, mas, em segundo lugar, a metodologia de treino escolhida incorretamente. Além disso, ao criar um programa de treinamento, deve-se lembrar que as mulheres podem ter dois problemas com o físico: uma grande massa gorda ou músculos subdesenvolvidos. Obviamente, ambas as opções podem ser combinadas.
Muitas vezes, quando há muita gordura nas nádegas e nas pernas, os músculos estão bastante desenvolvidos. Como resultado, surge a pergunta - como se livrar da gordura e enrijecer os músculos. O desejo de cada menina de realizar as tarefas atribuídas o mais rápido possível é compreensível. É justamente por esse motivo que se escolhe a direção errada de treinamento, que não pode trazer resultados positivos.
Com base na experiência prática de um grande número de pessoas, deve-se preparar-se para o fato de que durante a semana você pode ganhar de 0,5 a 0,7 kg de massa muscular. A situação é semelhante com a queima de gordura. Se você perder peso de forma mais ativa, a massa muscular também será queimada, o que não pode ser permitido. Vejamos a questão de como o treino de pernas correto para meninas deve ser desenvolvido.
Regras para a construção de um programa de treinamento para as pernas
Para se livrar da gordura em vez dos músculos, as meninas precisam encontrar a combinação certa de treinamento de força, nutrição e cardio. Somente esse conjunto de atividades permitirá que você treine com eficácia e alcance seus objetivos.
No início, as meninas durante o treinamento de força devem se concentrar no treinamento das pernas. O resto dos grupos musculares também vale a pena treinar, mas não tão intensamente. Isso se deve ao fato de que você precisa de muita energia e ela simplesmente não é suficiente para todos os músculos do corpo. Tudo isso afetará negativamente o progresso geral.
Além disso, não se esqueça do fato de que os músculos das pernas desenvolvidos permitirão que a parte superior do corpo progrida mais rapidamente. Ao escolher os movimentos, você precisa se concentrar naqueles que usam um grande número de músculos. Via de regra, são exercícios básicos. O movimento mais eficaz para desenvolver os músculos das pernas é sem dúvida o agachamento. Ao mesmo tempo, você deve alterar ligeiramente a técnica para realizar este exercício, a fim de enfatizar a carga nas nádegas e na parte posterior da coxa. Mas antes é preciso dominar bem todas as nuances técnicas da versão clássica do movimento. Quando o exercício clássico estiver dominado, você poderá passar para a variedade de que precisa. A posição inicial permanece inalterada, assim como a técnica de movimento para baixo. As diferenças começam no momento em que você se encontra na posição inferior da trajetória. Se o agachamento clássico assume o ponto final da paralela da coxa ao solo, então neste caso é necessário descer o mais baixo possível e ao mesmo tempo levar a pelve para trás. Como resultado, você deve sentir tensão nos músculos das nádegas.
Como resultado, a carga máxima recairá sobre os quadris e nádegas. Este movimento pode ser realizado com uma barra ou halteres. Neste último caso, você pode praticar em casa. A este respeito, é importante notar que se você tiver halteres, pode fazer um treino de pernas muito eficaz para as meninas em casa. Você não precisa de equipamentos esportivos adicionais para isso.
Junto com o agachamento em casa, você pode fazer investidas e levantamento terra. As linhas podem ser no estilo sumo, com pernas retas e clássicas. Se você realizar levantamento terra com as pernas retas, a carga será acentuada nos músculos das nádegas e na parte posterior da coxa. Ao usar a versão clássica, as nádegas e quadris serão melhor trabalhados, e as puxadas de sumô visam, por sua vez, fortalecer os músculos da parte interna da coxa e todas as mesmas nádegas. Os pulmões envolvem principalmente os músculos da coxa.
O número de séries, repetições, bem como o peso de trabalho devem ser escolhidos com base no seu próprio nível de desenvolvimento físico. Ao mesmo tempo, existem certas regras sobre este assunto. Para ganhar massa muscular, você deve considerar os seguintes pontos:
- O número de repetições em uma série deve estar entre 8 e 12.
- Os músculos devem ser carregados por 30 a 45 segundos.
- A pausa entre as séries é de 2 a 3 minutos.
Se você precisa queimar gordura, siga estas regras:
- O número de repetições em uma série deve estar entre 15 e 25.
- Os músculos devem ficar sob carga de 1 a 1,5 minutos.
- A pausa entre as séries é de 0,5 a 1 minuto.
Complexo de treino de pernas Jen Jewell
Superconjunto número 1
- Agachamento - uma série de 15 repetições.
- Trabalhando com corda - 1 série por 60 minutos.
Superconjunto número 2
- Sumo Deadlift - 1 série de 15 repetições.
- Alongamento do alpinista - 1 série por 20 minutos.
Superconjunto número 3
- Leg Press - 1 série de 15 repetições.
- Salto de agachamento - 1 série de 15 repetições.
Superconjunto número 4
- Deadlift romeno - 1 conjunto de 15 repetições
- Trabalhando com uma corda - 1 série por 60 segundos.
Superconjunto número 5
- Fitball Leg Curls - Uma série de 15 repetições.
- Pulando de lado na plataforma - 1 série por 60 segundos.
Treino de pernas para mulheres do campeão Arnold Classic - Sergey Khalepo neste vídeo:
