Quer nádegas firmes e salientes? Dê uma olhada no guia de treinamento passo a passo dos melhores treinadores do mundo. Todo mundo sabe que estocadas e agachamentos são movimentos muito eficazes para treinar os glúteos. Mas para tornar esta parte do corpo feminino verdadeiramente bela, eles não serão suficientes. É certo que esse grupo de músculos é único. Mesmo que, ao realizar o movimento, você sinta a tensão dos músculos das nádegas, isso não significa que todos estejam envolvidos.
Nos mesmos agachamentos ou estocadas, além das nádegas, os isquiotibiais e o quadríceps estão trabalhando ativamente. Portanto, para que o treino de nádegas para as meninas seja realmente eficaz, é necessário concentrar a carga nesses músculos direcionados. Para fazer isso, você precisa realizar muitos movimentos em diferentes ângulos e, adicionalmente, exercitar as nádegas com exercícios isolados.
Como construir um treino de nádegas para meninas?
Aquecimento
Muitos não dedicam tempo suficiente a este elemento da lição. Claro, se sua próxima lição for muito fácil, você pode encurtar o tempo de aquecimento. Porém, se você quiser fazer um trabalho de qualidade na academia, com a ajuda de um aquecimento, você precisa aquecer bem os músculos.
Você deve se lembrar que um bom aquecimento é a chave para um bom treinamento. Comece seu aquecimento na esteira por cinco minutos. Em seguida, passe para o primeiro movimento do treino, completando as séries de aquecimento antecipadamente. Observe o seu corpo e ele lhe dirá quando estiver pronto para cargas poderosas.
Duração do treinamento
Não se apresse com a progressão do peso de trabalho. Se o seu processo de treinamento for construído corretamente, você progredirá com menos peso. Você deve ficar de olho na quantidade de descanso entre as séries, pois você precisa treinar em alta intensidade. As pausas entre as séries devem ter entre 30 e 45 segundos de duração. Se você aumentar este tempo, a intensidade da lição diminuirá drasticamente.
Como fazer os movimentos?
É muito importante que todos os exercícios sejam feitos em ritmo lento. Você deve ter controle total sobre todos os movimentos. Você reduziu o tempo de pausa entre as séries, mas é importante fazer exercícios lentamente. Tente diminuir a velocidade em agachamentos ou estocadas na parte inferior da trajetória.
Se você escolheu o ritmo certo de trabalho, então estará no controle de suas ações em todos os pontos da trajetória. Freqüentemente, ao fazer agachamentos, as meninas tentam cair abaixo da paralela. No entanto, neste caso, os quadríceps vão assumir a maior parte da carga e, na verdade, você está treinando as nádegas para as meninas. Você pode não ter prestado atenção, mas quase todos os exercícios são realizados no plano vertical. Realizamos os mesmos agachamentos ou pressões para cima e para baixo. Em outros aviões, não trabalhamos de todo. Mas se você realizar todos os movimentos apenas no plano vertical, então apenas um músculo glúteo em três participará ativamente do trabalho. Portanto, para que o treinamento das nádegas das meninas seja o mais eficaz possível, são necessários outros movimentos, por exemplo, uma estocada em reverência.
Complexo de treinar as nádegas para meninas
Deve ser avisado imediatamente que este é um complexo muito difícil baseado em superconjuntos. Prepare-se para seus músculos queimarem. Depois de concluir a parte principal do treinamento, é imprescindível realizar exercícios de alongamento. Pratique este programa três vezes ao longo da semana.
Talvez você tenha decidido que dá muito trabalho fazer três sessões de sete dias só para a musculatura das nádegas, aí você se enganou. Na maioria das vezes, os programas de treinamento envolvem trabalho nos músculos das pernas e alguns movimentos para as nádegas. Se você treinar dessa forma, seu progresso será muito lento. O complexo, que agora será discutido, permitirá que você veja os resultados em poucas semanas.
Superconjunto número 1
- Smith Machine Squats - Três séries de 12 repetições.
- Caminhando para a plataforma - 3 séries de 10 repetições.
Superconjunto número 2
- Smith Machine Lunges - 3 séries de 10 repetições.
- Aumento da panturrilha sentada - 3 séries de 20 repetições.
Superconjunto número 3
- Agachamento sumô - 3 séries de 20 repetições.
- Curtsy Lunge - Três séries de 12 repetições.
Superconjunto número 4
- Crossover Leg Abduction - 3 séries de 10 repetições (por perna).
- Pernas para os lados - três séries de 10 repetições (para cada perna).
Superconjunto número 5
- Leg press na plataforma vertical - três séries de 15 repetições.
- Leg presses com plataforma horizontal - três séries de 20 repetições.
Triset
- Deadlift - Três séries de 10 repetições
- Puxando as articulações do joelho em direção ao peito em um fitball - 3 séries de 15 repetições.
- Levantando a pelve em um fitball - 3 séries de 10 repetições.
Para mais informações sobre como treinar adequadamente as nádegas para meninas, veja aqui:
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