Descubra se é possível ganhar massa muscular em algumas semanas. Que tipo de plano de exercícios e dieta você deve seguir para desenvolver em tão curto período de tempo? Para ganhar peso, é necessário aumentar o valor energético da dieta, mas isso deve ser feito de maneira correta. É importante lembrar que o excesso de calorias inevitavelmente será convertido em gordura. Para determinar o indicador necessário do valor energético da dieta, você deve realizar cálculos simples. Primeiro, multiplique seu peso corporal por 30 e adicione 500. Por exemplo, seu peso é 75 quilos. Usando a fórmula acima, obtemos o seguinte número - 75 * 30 + 500 = 2750 calorias.
Claro, nem todo mundo pode mudar facilmente para cinco refeições por dia. No entanto, tendo mostrado firmeza de espírito suficiente, você se acostumará a tal regime. Também é necessário começar a estudar a teoria da musculação. Não pense que neste esporte basta levantar pesos. Se você quer saber como ganhar massa muscular em uma ou duas semanas, certifique-se de se familiarizar com os processos de hipertrofia das fibras musculares.
Um dos princípios básicos da musculação é a progressão da carga. Sugere a necessidade de aumentar periodicamente a intensidade do treinamento. Isso é conseguido aumentando o peso de trabalho, bem como alterando o número de séries e repetições nelas. Para que seus músculos cresçam, primeiro você precisa aplicar microtrauma às fibras. Depois disso, o corpo começará a restaurá-los com uma pequena margem, que é o crescimento muscular.
Nos primeiros anos, você trabalhará apenas com pesos livres. A maioria dos simuladores não dará o resultado desejado e, trabalhando neles, você simplesmente perderá tempo. Lembre-se, apenas realizar movimentos básicos de acordo com nuances técnicas permitirá que os músculos cresçam. Não é por acaso que acabamos de mencionar a técnica. Vale a pena aumentar o peso de trabalho somente depois de dominar todas as sutilezas da execução dos exercícios. Pode levar cerca de dois meses para fazer isso.
Sua programação de treinamento deve ser planejada de forma que seu corpo tenha tempo suficiente para se recuperar. Já falamos acima que primeiro as fibras devem ser lesadas e para isso treinamos. No entanto, os músculos podem crescer apenas durante o repouso. Praticar muitos exercícios só vai desacelerar o seu progresso.
Cada grupo de músculos se recupera ao longo de um período de tempo. Em primeiro lugar, isso é influenciado por seu tamanho. Claro, a velocidade dos processos regenerativos também depende de outros fatores. Observando seu progresso, você deve fazer ajustes em seu processo de treinamento. Digamos que os músculos do peito se recuperem em média quatro dias. No entanto, esse processo pode demorar um pouco para você e levar até sete dias.
Com base no seu bem-estar, é necessário traçar um programa de treinamento competente. Durante os primeiros seis meses, é o suficiente praticar duas ou três vezes por semana, exercitando todo o corpo em cada treino. No entanto, à medida que você avança, tal esquema de treinamento, em algum momento, deixará de trazer resultados positivos. Assim que isso acontecer e o progresso diminuir, mude para um sistema dividido.
Ele pressupõe a divisão condicional do corpo em vários grupos. A princípio, basta alternar o treinamento da parte superior e da parte inferior. Aos poucos, os músculos se tornarão mais e mais e para seu posterior crescimento é necessário aumentar a intensidade do bombeamento de cada grupo específico. Isso sugere que, no futuro, você terá que dividir o corpo não em duas, mas em três ou mesmo quatro partes.
Todo atleta novato deve se lembrar que o ganho de peso só é possível se o corpo receber uma quantidade suficiente de energia. Se você engordar meio quilo toda semana, esse é um resultado excelente. Além disso, junto com a massa muscular, você ganhará gordura.
Também deve ser lembrado que o progresso é intermitente. Os períodos de crescimento serão alternados com a estagnação. Nessas situações, o principal não é se desesperar, mas continuar praticando. Já observamos que a intensidade do treinamento deve aumentar constantemente. Trabalhar com pesos leves é ineficaz. Cada uma de suas atividades deve ser um pouco mais difícil do que a anterior. Trabalhe até que uma sensação de queimação se desenvolva no músculo alvo. Se não conseguir mais completar uma nova série, você pode ir para casa com segurança e dar ao seu corpo a oportunidade de agir. O número de séries em cada exercício deve ser de três a seis, com 8-12 repetições em cada.
Como comer bem para ganhar massa muscular em uma ou duas semanas?
A maioria dos atletas novatos acredita que a velocidade de seu progresso depende exclusivamente da qualidade da sessão de treinamento. No entanto, todo profissional dirá que mais da metade do sucesso está na nutrição adequada. Se você der uma olhada mais de perto na fisiologia do corpo humano, a razão para isso ficará clara. Quando um atleta consome menos calorias do que gasta, não se pode falar de ganho de peso.
Mas você também não pode comer tudo. Já mencionamos isso de passagem, e agora é hora de falar com mais detalhes sobre os meandros de se traçar uma dieta competente. A quantidade de gordura que você ganha depende disso. Infelizmente, você não conseguirá ganhar massa puramente muscular se treinar naturalmente. Graças aos alimentos, recebemos energia, que é consumida pelo corpo em todos os processos bioquímicos, sem exceção. Mesmo durante o sono, uma certa quantidade de calorias será queimada.
Durante o ganho de massa, é necessário receber mais energia do que a consumida ao longo do dia. Esta é a regra principal a ser lembrada. Para o corpo construir massa muscular, ele requer energia e materiais de construção. Os carboidratos são usados como transportadores de energia, e a segunda função pertence aos compostos de proteína. O leitor atento deve ter notado que não nos lembramos das gorduras. Esse nutriente também é necessário ao organismo, mas em quantidades menores. Lembre-se de que as gorduras são a matéria-prima para a síntese de um dos hormônios anabólicos mais importantes - a testosterona.
A maioria dos aspirantes a atletas comete os mesmos erros o tempo todo. Em relação à nutrição, trata-se de um pequeno número de refeições. A maioria das pessoas faz três refeições por dia, mas se você quiser saber como ganhar massa muscular em uma ou duas semanas, isso não será suficiente. Ao longo do dia, você deve fazer três refeições completas e pelo menos dois lanches.
Muitos construtores novatos estão interessados na necessidade de consumir nutrição esportiva. No início da carreira, com uma alimentação bem organizada, você passa facilmente sem esses aditivos. De imediato, gostaria de chamar a atenção para o fato de que a nutrição esportiva deve ser considerada unicamente do ponto de vista da adição à dieta principal. À medida que os músculos crescem, o corpo exigirá cada vez mais energia e, em algum momento, você simplesmente não será capaz de consumir a quantidade necessária de alimentos.
Nessa situação, você precisará de nutrição esportiva. Ao contrário dos alimentos convencionais, os suplementos para atletas são rapidamente processados pelo corpo e não sobrecarregam o sistema digestivo.
Aqui estão os principais nutrientes esportivos de que você pode se beneficiar para ganhar massa muscular em uma ou duas semanas:
- Suplementos Proteicos é um dos principais aditivos usados no esporte. Além disso, recomenda-se o uso de misturas de proteínas não só durante o período de ganho de peso, mas também durante a perda de peso.
- Aminoácidos - Os BCAA são especialmente populares entre os fisiculturistas. Este é um grupo de aminas, constituído por três substâncias, que podem acelerar significativamente o seu progresso.
- Gainers - Este suplemento certamente será necessário para atletas magros que sempre têm dificuldade para ganhar peso. Se você tem tendência a estar acima do peso, não precisa de um gainer.
- Creatina é outro suplemento usado por quase todos os fisiculturistas. Com sua ajuda, você aumentará o suprimento de energia do corpo.
Como a dieta de cada atleta deve ser única, só faltam algumas dicas para a elaboração de um programa nutricional. Como dissemos acima, primeiro você precisa calcular o valor energético da dieta diária de que necessita. A primeira refeição deve ser rica em carboidratos. Inclua também fontes de proteína em seu café da manhã.
Você também deve combinar esses nutrientes para o almoço. Uma excelente opção seria um prato de carne ou peixe, com acompanhamento e complementado com uma salada de legumes. Mas, durante o jantar, deve-se dar preferência a fontes de compostos protéicos. Como você não precisará de muita energia à noite, limite a quantidade de carboidratos. Para lanches, você deve usar frutas, vegetais, laticínios, nozes, frutas secas.
Em conclusão, deve-se dizer que os princípios de ganho de massa muscular são os mesmos para homens e meninas. Porém, os representantes da metade bela da humanidade não têm muita força e precisam treinar com menos intensidade. Basicamente, as meninas só precisam contrair os músculos. Recomendamos que as mulheres combinem o treinamento de força com exercícios cardiovasculares. Isso ajudará você a perder gordura e fortalecer seus músculos.
Para mais informações sobre como ganhar massa muscular, veja o vídeo abaixo:
