Por que e quem precisa de alongamento após o treino? Exercícios de alongamento após atividades esportivas de vários tipos. Como aumentar a eficácia do complexo de alongamento? O alongamento (alongamento) visa apoiar a flexibilidade dos músculos, articulações e ligamentos, o que pode melhorar a postura e desenvolver a coordenação. As aulas de alongamento podem ser uma especialização do treinamento principal ou complementar outros complexos. Por que o treino é complementado com alongamento, quais exercícios são mais eficazes?
Para que serve o alongamento pós-treino?
Após o treinamento, os músculos tensos doem, ficam exaustos com o exercício intenso e em estado de hipóxia. O alongamento após o exercício distribui uniformemente o fluxo sanguíneo e remove os resíduos mais rapidamente. As sensações de dor diminuem, a fadiga diminui. O alongamento ajuda a recuperar mais rapidamente e dar forma à forma necessária da figura.
Por que alongar após o treino para homens
Para obter os resultados desejados de seus treinos, você precisa começar, fazer e terminar corretamente. O alongamento após o treinamento de força pode melhorar a resistência, fortalecer as articulações e aumentar a amplitude de movimento. Os músculos, submetidos ao estresse com maior intensidade, tornam-se mais densos e encurtados - nos homens já estão rígidos, o efeito das cargas de força é mais pronunciado. O esforço excessivo e o superaquecimento têm um efeito negativo na mobilidade articular, o que reduz a eficácia do treinamento.
Se o objetivo do treinamento de atletas profissionais são conquistas esportivas, a maioria do sexo forte começa a praticar esportes para adquirir músculos de alívio, aumentar a resistência e melhorar a saúde.
O alongamento obrigatório após o término das atividades esportivas libera tecido para o crescimento muscular. Ou seja, após o alongamento, o fluxo sanguíneo nos músculos volta a acelerar, o ácido láctico sai, o tecido conjuntivo "dá lugar" às fibras musculares, o treinamento intensivo tem efeito prolongado.
O alongamento permite que você relaxe, enquanto os órgãos internos também recebem um fluxo adicional de oxigênio. A pressão arterial se normaliza, os ligamentos e as articulações ficam mais fortes e a probabilidade de desenvolver doenças nas quais os sais são depositados nas articulações diminui. Em homens que se alongam após exercícios básicos, a artrose e a artrite aparecem 3 vezes menos do que aqueles que negligenciam o alongamento.
A necessidade de alongamento após o treino para meninas
Toda mulher, seja atleta profissional ou amadora, que começou a frequentar a academia homenageando a moda, prefere os exercícios para modelar uma bela figura. O alongamento ajuda as meninas não apenas a melhorar o desempenho atlético, mas também a prevenir possíveis lesões e, ao fortalecer os ligamentos e as articulações, aumenta a sexualidade durante o movimento.
As meninas, se não praticam musculação, não perseguem os músculos de alívio; graças ao alongamento, elas podem se livrar da rigidez, aumentar a plasticidade e obter transições musculares lisas.
O encurtamento muscular para mulheres é um problema estético. Além disso, você pode se machucar ao andar de salto ou ao fazer movimentos desajeitados. Com alongamentos regulares, a coordenação melhora, os músculos lesionados se regeneram, a circulação sanguínea se acelera e o movimento se torna mais confiante e sexy.
O alongamento não só melhora as condições pós-treino para mulheres e homens, mas também melhora o humor e permite que você volte ao seu ritmo normal de vida. Para aqueles que planejam seu treinamento corretamente, o descanso passivo de 2 a 3 horas não é necessário.
Durante a menstruação, as mulheres terão que parar de alongar. Aumenta a contração do útero e pode causar sangramento abundante.
Exercícios eficazes de alongamento pós-treino
Terminar um treino corretamente na academia ou no estádio ajuda a prevenir lesões e fortalecer as articulações. Todos os exercícios são realizados enquanto os músculos ainda estão aquecidos. Durante as aulas finais, deve haver uma leve sensação de dor. Você deve alongar muito suavemente, lentamente, fixando cada posição por 25-30 segundos. O ritmo respiratório deve ser mantido arbitrariamente, conforme for conveniente. Se houver uma oportunidade de praticar na frente de um espelho, você deve usá-la.
Alongamento após o treinamento de força
O alongamento é realizado após o término do treinamento de força, enquanto os músculos ainda estão aquecidos, mas a respiração já está recuperada.
Regras para alongamento após o treinamento de força:
- O alongamento dos músculos deve ser iniciado sentado. As pernas são abertas o máximo possível, primeiro alcançando um dedo do pé e depois o outro.
- A posição inicial é a mesma - sentado no chão. Uma perna está dobrada e as mãos estendem-se até a ponta de uma perna esticada.
- Eles se sentam de joelhos, apoiando as nádegas nos calcanhares. Realize flexões lentas e elásticas para a frente.
- Você precisa se levantar, abrir as pernas na largura dos ombros, cruzar os braços atrás das costas. A perna é trazida para a frente, os braços também são puxados para a frente, eles dão uma estocada ampla. Salte por 15 segundos na perna para a qual o peso é transferido durante a estocada. Então a perna é trocada.
Os homens devem adicionar estes exercícios à sua rotina de alongamento:
- Em pé, você precisa esticar a mão direita para o lado e pegar uma meia com a esquerda e pressioná-la contra a nádega. A posição deve ser fixada por 10-15 segundos e, em seguida, a perna deve ser trocada.
- Os pulmões devem ser feitos não apenas para frente, mas também para os lados.
- Um exercício difícil o suficiente para alongar os músculos das costas. Você precisa se ajoelhar e se inclinar para frente, tentando se segurar e não cair. Idealmente, a testa deve tocar o chão.
Os seguintes exercícios são introduzidos no complexo para meninas:
- Você precisa ficar em pé, colocar as palmas das mãos na cabeça e inclinar o pescoço para frente e para trás.
- As palmas das mãos estão cruzadas atrás das costas, os braços estão tentando se esticar o máximo possível e levantar de forma que a dor seja sentida nos ombros.
- Eles pegam o cotovelo da mão oposta atrás das costas com a palma e puxam para sentir dor nas articulações. Então as mãos mudam.
- Você precisa tentar ficar na ponte de uma posição inclinada.
Todos os exercícios são realizados em uma abordagem, 5-7 vezes.
Completando o complexo de alongamento, eles realizam o exercício novamente na posição sentada. Posição inicial - pernas juntas, dobre lentamente em direção aos dedos dos pés. Em seguida, as pernas são abertas, dobre para a frente, deslize lentamente com as palmas das mãos até que relaxem e se deitem no tapete. Então você pode tomar banho e relaxar.
Alongamento após treino na academia em simuladores
Após um treinamento intensivo nos simuladores, você precisa dedicar pelo menos 30-40 minutos ao alongamento. É necessário cuidar da condição de todos os músculos, alongando-os de forma consistente - desde os músculos do pescoço até os músculos das pernas.
Características do alongamento após o exercício em simuladores:
- Alongamento do pescoço … Eles ficam em pé, olham para a frente, inclinam lentamente a cabeça de modo que o queixo encoste no peito. Em seguida, a cabeça é jogada para trás, tentando abaixar a parte de trás da cabeça o mais baixo possível. A mão direita está levantada, eles tentam levar a cabeça para a direita, na frente da mão. Em seguida, as mãos são trocadas, o movimento da cabeça é repetido. Durante o exercício, deve-se ter cuidado para que os ombros não se movam. O alongamento do pescoço é concluído girando a cabeça.
- Alongamento dos músculos do ombro … A parede sueca é usada como suporte. Uma das mãos repousa em um suporte de parede na altura dos ombros, a outra é levada de volta no mesmo plano. A posição é fixada por 20-30 segundos e, em seguida, os ponteiros são trocados. As mãos são levantadas, viradas para cima com as palmas, depois se seguram pelos ombros. Com esta posição das mãos, o corpo é girado, fixando a posição na curva por 15-20 segundos. Em seguida, o cotovelo é segurado com a mão oposta e puxado com toda a força em sua direção.
- Alongando os músculos do peito … Ao alongar os músculos peitorais, são utilizadas barras de parede ou paralelas. Posição inicial - apoio na barra, como antes das flexões, os pés estão no chão. Em seguida, você precisa descer lentamente para que uma leve dor seja sentida no peito. O corpo deve ser abaixado gradualmente para não danificar os ligamentos. Na posição mais baixa, você deve permanecer por 30 segundos e, em seguida, realizar um levantamento reverso.
- Alongando os músculos das costas … Para fazer isso, você precisa ficar na seguinte posição: incline o peito para a frente, leve a pélvis para trás tanto quanto possível, de modo que suas costas pareçam dobradas de lado. A partir dessa posição inicial, os ombros são primeiro puxados para trás e, em seguida, eles tentam trazê-los o mais próximo possível, na frente. O queixo deve ser puxado para o peito neste momento. Uma leve dor deve ser sentida não apenas durante a diluição das omoplatas, mas também durante a mistura reversa. Em seguida, eles realizam flexões para frente, você precisa tentar tocar o chão com os dedos. Mantenha os joelhos retos.
Os exercícios são realizados em uma abordagem, pelo menos 5 vezes cada.
A deflexão da região lombar durante todos os exercícios deve permanecer constante. Gradualmente, será possível alongar os músculos das costas de forma a alcançar não só os dedos no chão, mas também agarrar os calcanhares.
Alongamento depois de correr as pernas
Lesões no joelho são comuns em corredores e caminhantes devido ao alongamento insuficiente dos tendões sob os joelhos. Com lesões nos joelhos, eles tentam reflexivamente mudar a postura, o que pode provocar o aparecimento de dores nas articulações do quadril e na região lombar. Uma diminuição na amplitude de movimento do membro devido à mobilidade insuficiente dos ligamentos reduz a largura da passada e diminui a velocidade da corrida.
Depois de carregar as pernas, o alongamento é realizado com os seguintes exercícios:
- Você precisa deitar-se de costas, pressionar as costas e as pernas no chão. A perna direita é dobrada na altura do joelho, puxada para mais perto do peito, enquanto a esquerda deve permanecer reta. Em seguida, a perna, que é puxada até o peito, é trocada. A posição é fixada por 30-40 segundos. Repita 5-7 vezes.
- O exercício é realizado de acordo com o mesmo princípio, mas na posição inicial - ambas as pernas são levantadas em um ângulo reto, a parte inferior das costas é pressionada contra o chão. Nas primeiras 4 vezes é feito com as pernas esticadas, nas últimas 2-3 repetições, ambas as pernas podem ser dobradas na altura do joelho, uma é pressionada contra o peito, a segunda repousa sobre uma superfície horizontal.
- Alongando os quadríceps. Você precisa ficar em pé, descansar as mãos em um simulador, uma parede, uma parede sueca ou uma cadeira normal. Uma perna é dobrada na altura do joelho, cobrindo a perna com a mesma mão, puxando bem. A postura é fixada por 10-15 segundos, depois as pernas são alteradas.
- O músculo piriforme, responsável pela rotação do quadril, deve ser bem alongado. Se for pinçado, podem ocorrer espasmos musculares ao redor do nervo ciático. Nesse caso, aparecem fortes dores nas nádegas, região lombar e coxa. Para não provocar um espasmo doloroso, você precisa fazer o seguinte exercício. Posição inicial - você precisa deitar-se de costas e descansar os pés no chão. Então eles dobram uma perna, colocam o tornozelo no joelho da outra perna. Em seguida, eles cobrem a coxa com a mão.
- Os músculos da coxa são alongados assim. Eles deitam-se de costas, um pé é pressionado com o pé no chão, o outro é colocado com o tornozelo no joelho. Então, com as mãos, cobrem a superfície das coxas e puxam as pernas até o peito. Então, com o cotovelo da mão oposta, tentam mover as pernas em sua direção. As pernas são trocadas alternadamente, fixando a posição por 30 segundos.
- Na posição deitada, as pernas são puxadas uma a uma até o peito.
- Depois de alongar as coxas, os alongamentos da panturrilha são feitos para aumentar a largura e a velocidade da passada. Você precisa descansar as palmas das mãos na parede, recuando cerca de 30-35 cm, como se fosse antes de uma flexão vertical. Os braços devem estar ligeiramente flexionados na altura dos cotovelos. Em seguida, com os pés, eles deslizam alternadamente para trás, tanto quanto possível, sem alterar a posição das mãos. Os calcanhares não são levantados do chão.
Os exercícios de alongamento são repetidos de 5 a 7 vezes cada. Completando o complexo de alongamento, você precisa respirar profundamente para restaurar a respiração.
Não haverá resultados imediatos durante o alongamento, mas após 2-3 meses de exercícios regulares, você pode ver melhorias significativas, independentemente do tipo de atividade esportiva.
Diretrizes básicas para alongamento
O alongamento não é um movimento dinâmico, é uma posição. É preciso algum esforço para aprender a postura. Assim que for possível fixar a posição sem dor, a amplitude de movimento deve ser aumentada.
Para aumentar o efeito do alongamento, é aconselhável seguir as seguintes recomendações:
- O alongamento é realizado apenas com os músculos aquecidos, ou seja, imediatamente após o término do complexo principal de treinamento. Se você descansar um pouco, pode se machucar.
- Os músculos devem estar relaxados tanto quanto possível antes do alongamento.
- As sensações dolorosas devem ser insignificantes, podem até ser descritas como agradáveis. Uma dor aguda é um sinal de que a amplitude de movimento deve ser reduzida.
- Cada posição deve ser fixa, todos os movimentos são executados lentamente.
- A respiração é ajustada aos exercícios arbitrariamente, conforme seja conveniente. Respire profunda e calmamente.
- A máxima atenção deve ser dada ao grupo de músculos no qual as cargas aumentadas caíram durante este treino. Mas você também não deve se esquecer do resto dos músculos. Você pode formar uma aula de alongamento da seguinte maneira: os principais exercícios para o grupo muscular envolvido são a repetição de 7 vezes, o restante é realizado de 3 a 4 vezes.
Os primeiros resultados podem ser vistos não antes de um mês de treinamento regular.
Como se alongar após um treino - assista ao vídeo:
Todos os grupos musculares devem ser usados gradualmente, isso tem um efeito de fortalecimento geral e ajuda a melhorar a coordenação.
