Muitas pessoas querem praticar esportes, mas isso não é tão fácil do ponto de vista psicológico. Descubra como se motivar para a musculação. Se você olhar para o fisiculturismo com os olhos de um homem comum, parece um esporte extremamente simples. Você só precisa visitar o salão e levantar montanhas de ferro. Depois de um certo período de tempo, você se tornará um cara bombado. Infelizmente, muitas vezes o mesmo pode ser dito sobre a maioria dos especialistas, que fazem recomendações completamente inúteis. Este fato levou ao surgimento de um grande número de várias brochuras copiadas de fontes estrangeiras.
Atletas novatos costumam usar os programas de treinamento de fisiculturistas famosos e cometem um erro. Um programa de treinamento individual deve ser selecionado para cada pessoa. Ler livros sobre a vida e o treinamento de pessoas famosas do mundo do fisiculturismo, é claro, é possível e até necessário. Mas seus programas de treinamento provavelmente não funcionarão para você. Confie apenas em fatos de pesquisas científicas. Vamos falar sobre como começar a fazer musculação.
Como iniciar as aulas de musculação?
Em primeiro lugar, você precisa de desejo. Se não estiver lá, você não poderá se forçar a praticar esportes. Talvez um amigo o convença a começar a ir à academia, mas isso provavelmente não durará muito. Você deve entender que musculação não é apenas levantamento de peso. O processo de treinamento deve ser abordado com sabedoria.
Analise seu potencial genético. Não há como você consertar o que a natureza lhe deu. É necessário apenas desenvolver esses indicadores. Além disso, você não deve ter problemas de saúde. Embora quase ninguém faça um exame médico antes de iniciar as visitas à academia, faça você mesmo.
Depois disso, você deve encontrar um bom instrutor. É muito difícil, mas necessário. Quando você estiver procurando por uma academia para treinos futuros, descubra se os treinadores podem criar um programa de treinamento ou você terá que se limitar a estudar pôsteres e vídeos do YouTube. Se obtiver uma resposta positiva à sua pergunta, compare alguns programas concebidos para pessoas com diferentes tipos de corpo. Se eles tiverem muito em comum, procure outro cômodo.
Avalie também suas capacidades financeiras. Você terá que pagar pela assinatura o tempo todo, e em algum momento você vai querer começar a usar suplementos esportivos. Se você não pode “puxar” tudo isso financeiramente, então junte o dinheiro e compre uma barra (peso máximo de cerca de 100 quilos) com um conjunto de halteres (até 50 quilos). Você também precisará de discos de barra de vários pesos, racks de agachamento e um banco (largura / altura / comprimento - 28/42/150 centímetros). Depois disso, você pode treinar em casa pela primeira vez.
Se você não faz exercícios há muito tempo, não deve usar pesos grandes imediatamente. É melhor começar as aulas às 18 ou 19 horas. Ao mesmo tempo, calcule para que passem pelo menos duas horas depois do almoço. Se seu estilo de vida anterior era sedentário, comece com caminhadas diárias de meia hora em um ritmo acelerado por algumas semanas. Depois disso, passe para a corrida, aumentando gradativamente a distância. Isso irá preparar o corpo para o treinamento de força. Comece com um peso de halter de 3 a 6 kg e faça o seguinte complexo a cada dois dias:
- Flexão dos braços.
- Flexão dos braços, aperto reverso.
- Pressione com halteres a partir dos ombros, em pé.
- Cruzando as mãos para os lados.
- Levantando os braços com halteres à sua frente.
- Endireitando os braços para trás em uma inclinação.
- Flexões.
Todos os exercícios são realizados em uma série de 20 repetições. Uma exceção pode ser flexões, que podem ser realizadas em dois conjuntos. Provavelmente, muitos considerarão que um conjunto não será suficiente. Mas para iniciantes que não têm experiência em esportes, isso será o suficiente. Você deve usar este esquema dentro de um mês e meio.
Inicialmente, você deve treinar todo o corpo de uma vez e não prestar atenção aos grupos musculares individuais. Use apenas exercícios básicos de 8 a 10 em uma sessão. O treino deve durar cerca de 60 minutos. Se precisar de mais tempo, provavelmente você está fazendo exercícios extras ou fazendo longas pausas entre as séries. Após um mês e meio de aulas de acordo com o esquema acima, passe para duas ou três aulas por semana. Agora você precisa começar a prestar atenção a cada grupo de músculos. A duração dessa fase também é de 1,5 meses. Aqui está o esboço do treinamento para a segunda fase:
- Agachamentos.
- Estacionar.
- Aumento da panturrilha em pé.
- Supino na posição de bruços.
- Curvado sobre hastes.
- Flexão dos braços.
- Extensões de tríceps em pronação.
Execute todos os exercícios em duas séries de 8 a 10 repetições. Também é aconselhável combinar os dois primeiros movimentos (agachamento e pulôver) em uma super série. Este conceito significa a execução de movimentos sem pausas entre eles.
Lembre-se de que as séries de aquecimento devem ser realizadas antes de cada exercício, é possível com uma barra vazia. Ao mesmo tempo, não se esqueça do aquecimento geral no início da aula.
Fique motivado para fazer musculação neste vídeo:
