Hoje, é fácil encontrar informações sobre o treinamento de força para iniciantes, mas muitas vezes é difícil de entender. Descubra o algoritmo de treinamento para iniciantes. Hoje falaremos sobre a formação de jovens, mas todos os princípios abaixo podem ser usados em qualquer idade. A principal diferença entre as classes de adultos e adolescentes é o peso de trabalho das conchas. Tentaremos falar o máximo possível sobre musculação para iniciantes.
Noções básicas de musculação para iniciantes
Todos os pais estão interessados principalmente na questão da idade de início das aulas. Alguns especialistas acreditam que fazer exercícios em uma idade jovem pode ser prejudicial à saúde. Acredita-se que o treinamento de força pode retardar o crescimento do corpo jovem e atrapalhar o desempenho do aparelho ligamento-articular.
No entanto, essas são apenas teorias e não receberam confirmação prática. Se você abordar o processo de treinamento corretamente, os adolescentes só se beneficiarão. Em primeiro lugar, é necessário traçar o programa de treinamento correto, que corresponda plenamente à forma esportiva atual do iniciante. Você também deve prestar mais atenção à técnica de exercícios.
O estresse que o corpo do adolescente pode suportar é discutido de maneira bastante ativa. Freqüentemente, os adolescentes realizam uma quantidade tão pequena de trabalho durante a aula que o progresso está fora de questão. Os cientistas provaram que um corpo jovem aguenta bem o estresse e se recupera rapidamente após o treinamento.
A carga não deve ser determinada pela idade do atleta, mas pelo nível de seu treinamento e dados genéticos. O adolescente tem muita energia e níveis hormonais elevados, e esses fatores devem ser usados corretamente. Freqüentemente, os adolescentes param de se exercitar não por causa do cansaço constante, mas por causa da falta de progresso. Os iniciantes precisam prestar muita atenção à técnica de execução dos movimentos e trabalhar o suficiente para construir uma base sólida. É com o conceito de "suficiente" que freqüentemente surgem mal-entendidos. Para facilitar o controle da quantidade de trabalho que está sendo feito, vale a pena usar o indicador de carga semanal total.
Claro, isso requer um investimento adicional de tempo, mas ao mesmo tempo é necessário. Quando você conhece a carga, pode progredir corretamente. Como você sabe, sem isso não haverá crescimento muscular. Além disso, você será capaz de rastrear os músculos em atraso no desenvolvimento, a fim de exercitá-los a tempo.
Ao planejar o treinamento para iniciantes, um fator igualmente importante é o tempo de recuperação do corpo. Os adolescentes se recuperam com rapidez suficiente e isso deve ser levado em consideração. Para construir uma base de qualidade, faz sentido usar um número médio de séries e repetições. Por exemplo, basta realizar 4 a 6 séries de 4 a 6 repetições cada.
Também quero prestar atenção especial à questão do perigo do agachamento total. Muitos especialistas acreditam que este exercício pode danificar as articulações dos joelhos. Na maioria das vezes, é recomendável descer até a paralela da coxa com o solo. Porém, com o agachamento completo, as articulações dos joelhos, ao contrário, se desenvolvem e se fortalecem. Se você descer para o paralelo, os joelhos assumem a maior parte da carga quando você para de se mover. Isso é perigoso para as articulações. Ao realizar o agachamento completo, os músculos da coxa estão ativamente envolvidos no trabalho. Ao mesmo tempo, é importante seguir a técnica do agachamento.
Você deve se lembrar que ao fazer o agachamento, você deve manter uma tensão constante nos músculos de todo o corpo. Também é importante não usar saltos no ponto mais baixo da trajetória. Para dominar a técnica, é necessário usar pesos pequenos. Também observamos que o conselho é freqüentemente ouvido para atletas novatos para realizar mais de 10 repetições a fim de limitar o peso de trabalho. Claro, o treinamento de alta repetição ajuda a reduzir o peso de trabalho. Ao mesmo tempo, os iniciantes ficam mais cansados e em algum momento podem perder o controle de seus movimentos.
Assim, passamos suavemente para a questão da severidade do treinamento. Os iniciantes precisam treinar para que a última repetição seja a mais difícil, enquanto ainda têm força para completar outra repetição.
É muito importante garantir que os músculos de todo o corpo se desenvolvam harmoniosamente. Para fazer isso, você precisa realizar exercícios básicos, e não se concentrar nos auxiliares. Os iniciantes podem obter ótimos resultados ao usar movimentos de levantamento de peso - agarre e limpe e sacuda.
No entanto, esses movimentos são bastante complexos em termos técnicos e podem ser substituídos por agachamentos, levantamentos com barra, pressões na posição deitada em bancos horizontais e inclinados. Para adolescentes, as prensas inclinadas são melhores.
Atletas iniciantes devem entender que se você prestar muita atenção ao treinamento da parte superior do corpo, e na maioria das vezes o faz, você pode entrar em um estado de supertreinamento. Você também deve treinar as pernas, embora muitos atletas não gostem disso. Agora a conversa é até sobre atletas profissionais.
Também deve ser notado que são os músculos da cintura escapular que são mais fáceis de overtrain em uma idade jovem. O corpo presta mais atenção ao desenvolvimento dos músculos das costas e das pernas. Ao mesmo tempo, todo mundo quer bombear braços e tórax poderosos, o que leva ao overtraining.
Na adolescência, deve-se evitar um grande número de exercícios que envolvam a articulação do cotovelo. Além disso, tenha cuidado ao treinar os músculos peitorais se não planeja se exercitar constantemente. Isso não está associado ao risco de lesões, como é o caso dos cotovelos. Acontece que será muito difícil para você manter os músculos peitorais superdesenvolvidos no futuro. Será o suficiente para pular um mês de treinamento e você perderá uma grande quantidade de massa. Será muito difícil consegui-lo naquela época. Faça seu programa de treinamento o mais equilibrado possível.
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