Aprenda a fazer aeróbica para maximizar a degradação dos ácidos graxos enquanto mantém a massa muscular magra. O tópico da combinação de treinamento cardiovascular e de força tem sido muito relevante nos últimos anos. Hoje vamos falar sobre os segredos do cardio intervalado na musculação. É possível utilizar exercícios aeróbicos intervalados nos casos em que o clássico não traz o resultado esperado.
Por que os exercícios cardiovasculares clássicos nem sempre funcionam?
Muitas palavras já foram ditas sobre o treinamento cardiovascular no fisiculturismo, mas ainda vale a pena relembrar os pontos principais:
- É necessário manter a freqüência cardíaca na zona aeróbia;
- As cargas devem ser de média a baixa intensidade;
- Use cardio após o treinamento de força ou após acordar do sono quando os níveis de insulina estão baixos e os estoques de glicogênio estão esgotados.
Usando cardio, você pode acelerar a queima de gordura e também aumentar a sensibilidade à insulina do tecido. Tudo parece ótimo, mas com o tempo o corpo se adaptará ao cardio clássico, o que levará a uma diminuição na eficácia do treinamento. Também deve ser lembrado que com exercícios aeróbicos frequentes e monótonos, a produção de cortisol é acelerada. Para evitar isso, você precisa fazer o seguinte:
- Enquanto mantém a mesma atividade, reduza o conteúdo calórico da dieta;
- Manter o valor energético do programa de nutrição, mas aumentar a atividade física;
- Comece a usar cardio de intervalo.
O que é o Interval Cardio?
O cardio intervalado é um estilo de exercício intermitente de alta intensidade. Simplificando, depois de uma intensidade alta, você desce para uma intensidade baixa ou descansa. Esses períodos variam em duração de alguns segundos a quatro minutos. Também observamos as principais vantagens do cardio de intervalo em relação ao clássico:
- Mais calorias são queimadas em um período de tempo mais curto;
- Após a carga cardiovascular para outro dia, o metabolismo estará alto;
- A síntese do hormônio masculino e do hormônio do crescimento é acelerada.
Para cardio de intervalo, você pode usar bicicletas ergométricas, corrida, esqui, natação, etc.
Características do intervalo cardiovascular
Alta freqüência cardíaca
Isso é bastante óbvio, mas deve ser lembrado. Ao usar intervalo cardio, a freqüência cardíaca pode ir até 180 batimentos por minuto.
Demora um pouco para treinar
O exercício aeróbico de intervalo não será demorado. A duração média dos protocolos mais populares é de 15 a 25 minutos. Ao mesmo tempo, você só precisa treinar com alta intensidade de 2 a 4 minutos.
A concentração de catecolaminas aumenta
No decorrer dos estudos, verificou-se que, com cardio intervalado, a concentração de adrenalina e norepinefrina aumenta significativamente. Como você sabe, essas substâncias hormonais são excelentes queimadores de gordura.
A secreção do hormônio do crescimento é acelerada
Esse fato também foi comprovado no decorrer das pesquisas. Já 60 minutos após o exercício, a concentração de somatotropina nos sujeitos aumentou aproximadamente dez vezes.
Aumenta a resistência do corpo
Depois de apenas duas semanas de treinamento, sua resistência pode aumentar em 10%. Quanto mais tempo você usar o exercício aeróbico com intervalo, mais sua resistência aumentará.
A sensibilidade dos tecidos à insulina aumenta
Este número pode aumentar em 20-60 por cento, o que também acelera os processos de lipólise.
Exemplos de protocolos de intervalo cardiovascular
Agora, como exemplo, daremos alguns protocolos populares para exercícios aeróbicos intervalados. Deve ser dito que eles devem ser usados por atletas experientes. Antes de iniciar o treinamento cardiovascular, não se esqueça do aquecimento.
Protocolo Wingate
- Sprint explosivo com intensidade máxima - 30 segundos;
- Descanso - 4 minutos;
- Execute 4 a 6 desses intervalos.
Protocolo Dunn
- Sprint - 8 segundos;
- Exercício de baixa intensidade - 12 segundos;
- Repita esses intervalos 60 vezes.
Protocolo Tremblay
- Sprint - 15 segundos;
- Exercício de baixa intensidade - 30 segundos;
- Repita esses intervalos 25 vezes.
Para saber mais sobre os benefícios do cardio intervalado, veja este vídeo:
