Todos os atletas experimentam um declínio na taxa de progresso. Existe uma saída para essa situação. Aprenda os segredos do crescimento muscular com um guru da musculação. Todo mundo conhece a sensação de quando em treinamento parece que você pode mover montanhas. Mas às vezes não tenho vontade de treinar e quero que acabe mais cedo. Nesse caso, faz sentido fazer uma pausa para descansar e respirar. Se não houver problemas de saúde, essa condição ruim também pode ser causada pela baixa mobilização dos músculos para o trabalho ou pela interrupção dos ritmos de vida.
Para que tais situações o encontrem significativamente mais, iremos contar-lhe cerca de 25 regras de progresso no fisiculturismo. Eles estão relacionados à nutrição adequada antes e depois do treinamento.
1 regra - carboidratos lentos
Cientistas britânicos conduziram uma série de estudos e descobriram que atletas que comem carboidratos lentos pela manhã e no almoço queimam mais gordura corporal durante o treinamento. O grupo de controle comeu sua comida usual, incluindo purê de batata e pão branco.
Os cientistas sugerem que esse resultado foi uma consequência de uma menor resposta da insulina ao consumo de carboidratos lentos. Isso levou a uma redução na quantidade de glicose que entra nas células do tecido muscular. Depois de usar os estoques disponíveis de glicose, o corpo passou a queimar depósitos de gordura. Um aumento no indicador de resistência dos atletas também foi registrado. Portanto, você precisa incluir alimentos que contenham carboidratos lentos em todas as refeições. Antes da aula, o número deve ser de 40 gramas.
2 regra - não coma gordura antes da aula
Nos Estados Unidos, foram realizados experimentos nos quais foi registrado que as gorduras eram capazes de bloquear os efeitos do óxido nítrico por cerca de quatro horas. Como resultado, o óxido nítrico é privado da capacidade de expandir os capilares. Isso leva a uma forte deterioração da qualidade da nutrição dos tecidos e a uma diminuição do efeito de bombeamento. Resultados semelhantes foram obtidos com o uso de doadores de nitrogênio, que simplesmente não funcionavam sob a influência de gorduras. Não coma alimentos gordurosos cerca de cinco horas antes do início do treinamento.
3 regra - vegetais antes do treino
Uma hora e meia antes do início da aula, você precisa comer alimentos naturais. Se você comer salada verde nesta hora, poderá aumentar o efeito dos doadores de nitrogênio e, consequentemente, aumentar o efeito de bombeamento. Os cientistas provaram que a fibra encontrada nos vegetais é excelente na absorção de gorduras. Isso leva a uma diminuição na taxa de entrada de ácidos graxos na corrente sanguínea e aumenta o efeito do óxido nítrico nos capilares.
4 regra - trigo sarraceno antes da aula
Cientistas dos Estados Unidos provaram que o trigo sarraceno contém uma substância única - os flavonóides quiroinositol. É capaz de replicar os efeitos da insulina no corpo e acelerar a entrega de nutrientes, como a creatina, aos tecidos. Ao usar monohidrato de creatina antes do treino, use trigo sarraceno em paralelo. Este produto definitivamente não promove o armazenamento de gordura como a insulina.
5 regra - proteínas e creatina
Consuma 20 gramas de proteína de soro de leite e cerca de 5 gramas de creatina cerca de 60 minutos antes do treino.
6 regra - cafeína
Além disso, para melhorar o funcionamento do sistema nervoso central, beba uma xícara de café. Caso contrário, tome outros 200 miligramas de cafeína como suplemento.
7 regra - arginina
Consumir de 3 a 5 gramas de arginina meia hora ou 45 minutos antes do treino. Esta substância é convertida em nitrogênio, o que melhora significativamente a qualidade da nutrição do tecido muscular. Um estudo descobriu que, com o uso contínuo deste suplemento, os atletas melhoraram seu desempenho no supino em oito quilos.
8 regra - cacau
Se você adicionar extrato de cacau a um shake de proteína, a vida dos doadores de nitrogênio aumentará. O cacau contém epilotecina, que potencializa os efeitos do óxido nítrico.
Regra 9 - repetições forçadas
Se você fizer repetições forçadas na última repetição, poderá aumentar a taxa de síntese do hormônio do crescimento. No entanto, use essa técnica com cuidado para evitar o supertreinamento.
10 regra - trabalhar no fracasso
Treine até a falha muscular apenas na última série.
11 regra - concentração
Para usar o máximo possível de fibras musculares, concentre-se no músculo-alvo durante o exercício.
Regra 12 - taxa de repetição
Você deve alterar a velocidade dos replays. Para ganhar massa, as repetições em um ritmo lento são melhores e para aumentar os indicadores de força - rápido (um segundo para levantar e abaixar o projétil). Alterne o ritmo das repetições a cada duas ou três semanas.
13 regra - parceiro
Encontre um companheiro de treinamento.
14 regra - jogador
Exercite-se ao som da sua música favorita para melhorar o seu estado de espírito e melhorar a motivação.
15 regra - duração do treinamento
Todo mundo sabe que para ganhar massa é preciso treinar forte. Ao usar repetições baixas (de 4 a 6), os indicadores de força aumentam rapidamente.
16 regra - esquemas de treinamento clássicos
Tente usar métodos de treinamento clássicos. Agora você pode encontrar um grande número de novas técnicas que na prática não são eficazes.
Regra 17 - cardio
Se você estiver usando exercícios aeróbicos, não o faça antes de 12 horas após o treinamento de força. Portanto, você não causará excesso de trabalho no corpo e não reduzirá a taxa de secreção do hormônio do crescimento.
Regra 18 - alças de pulso
Ao treinar os músculos das costas, as tiras de pulso podem ser muito úteis. Graças a eles, você pode se concentrar na execução dos exercícios e desligar o bíceps do trabalho.
Regra 19 - proteínas
Misture a proteína de soro de leite e caseína em um batido.
Regra 20 - creatina, ácido alfalipóico e carboidratos
Para melhorar a absorção de creatina, misture 2 ou três gramas deste suplemento com carboidratos rápidos (50-100 gramas) e ácido alfalipóico (0,3-0,5 gramas).
Regra 21 - alongamento
Você deve sempre se lembrar dos exercícios de alongamento. Porém, devem ser realizados apenas com os músculos aquecidos ao final da sessão.
Regra 22 - colesterol
Por muito tempo, o colesterol foi considerado o principal inimigo do coração e do sistema vascular. No entanto, agora foi estabelecido que é a partir do colesterol que os hormônios anabólicos são produzidos. Coma uma ou duas gemas por dia.
23 regra - tempo de treinamento
Tente dar aulas à tarde, mas você também não deve se arrastar. Escolha a hora de início do treinamento para que após seu término haja tempo para mais duas refeições completas.
24 regra - sauna
Tente usar a sauna diariamente.
25 regra - chá preto
Beber quatro xícaras de chá preto por dia pode reduzir significativamente a taxa de síntese de cortisol.
Como progredir em três meses, aprenda com este vídeo:
