O que é dor muscular, por que e quando ela aparece. Como aliviar rapidamente a dor com calor, descanso, massagem, exercícios, medicamentos e suplementos nutricionais. Aconselhamento nutricional. DOMS é a dor muscular que ocorre após a prática de esportes ou exercícios extenuantes. Isso sempre acontece durante o período de adaptação ao corpo do esporte. Se o problema não for expresso de forma clara, então o treinamento foi realizado qualitativamente, e tudo se resolverá sozinho. Mas se surgir um desconforto significativo, algo precisa ser feito.
O que é DOMS
A doença aparece após algumas horas ou dias após o treinamento de força ativa, Pilates, ioga ou qualquer outra atividade física. Pode durar de 3 a 7 dias ou mais, passando muito lentamente. Nesse caso, há uma sensação de dores e rigidez nos braços, pernas, costas, quadris, dependendo de como levou o golpe.
Com a síndrome da dor retardada, muitas vezes é impossível levantar da cama pela manhã após a prática de esportes. A pessoa se sente oprimida e deprimida, os movimentos de seu corpo tornam-se lentos e de alguma forma comprimidos. Em alguns casos, pode haver uma sensação de queimação nas rótulas e nas articulações dos cotovelos.
Esta condição é mais séria do que a dor normal, pois é causada por anormalidades no funcionamento do corpo. Está longe de ser sempre normal, mesmo para um atleta iniciante. Médicos estrangeiros deram a esse fenômeno o nome de DOMS. Não é considerada uma doença e raramente requer tratamento com comprimidos, na maioria dos casos os efeitos locais (massagens, exercícios, etc.) são suficientes.
As principais causas de dores musculares graves
Eles podem ser internos (várias doenças) e externos, por exemplo, um dano banal aos ligamentos. A sobretensão muscular, neste caso, é apenas um mecanismo de gatilho para o problema. A dor ocorre devido a uma combinação de vários fatores adversos. Homens e atletas profissionais são os mais suscetíveis a isso.
Para provocar uma forte tontura pode:
- Nutrição inadequada … O motivo pode estar na baixa ingestão de líquidos, menos de 1 litro por dia, ignorando os alimentos com vitaminas A, C e E (cenoura, manteiga, ovos, fígado, tomate, ervas). Muitas vezes, o uso excessivo de proteínas também leva à dor.
- Produção ativa de ácido láctico nos músculos … Sua quantidade aumenta drasticamente ao realizar exercícios de força e movimentos tempestuosos. Nesse caso, o equilíbrio ácido-básico do corpo é perturbado e surge uma sensação de queimação nas mãos e nos pés. O lactato irrita as fibras musculares, o que causa dor.
- Lesão muscular … Isso inclui entorses e lacerações parciais; então, uma pessoa ainda pode realizar trabalho físico, mas há um grande desconforto. Em tal situação, a mioglobina é liberada no sangue, que aparece 2-3 dias após o treinamento.
- Ruptura miofibrilar … Esse problema ocorre durante exercícios de resistência, especialmente para fisiculturistas novatos. Eles servem para contrações musculares. Basicamente, miofibrilas curtas são afetadas e a dor aparece no dia seguinte. À medida que o corpo se acostuma com as cargas de energia, elas se alongam e se tornam mais fortes.
Importante! Dor semelhante pode ser causada por algumas doenças - tifo, gripe, SARS, artrite, veias varicosas, aterosclerose. Também tem sido associada a diminuição do fluxo sanguíneo.
Como se livrar rapidamente da dor
Para fazer isso, você precisa prestar atenção à nutrição, massagem, exercícios. Vários suplementos nutricionais e géis não devem ser ignorados. É imperativo permitir que o corpo se recupere após o treinamento, não se envolver ativamente por pelo menos 2 a 4 dias antes que a dor passe. Neste momento, é permitido ir ao ginásio, mas as cargas de energia devem ser definitivamente excluídas.
Como se livrar da dor com massagem
Você pode fazer tudo manualmente ou usar dispositivos especiais. Isso inclui rolos de massagem, bolas, cilindros. Para que deslizem facilmente sobre o corpo, são fabricados em 100% polipropileno. Os melhores produtos são produzidos na Alemanha. Com a ajuda deles, você pode massagear absolutamente qualquer parte do corpo. A principal tarefa é melhorar a circulação sanguínea e fornecer drenagem linfática profunda.
Instruções de automassagem com elementos adicionais:
- Rollerball … Sente-se no chão e descanse as palmas das mãos nele. Coloque os pés no rolo de forma que o calcanhar fique ligeiramente no ar. Agora role para frente e para trás por 1-2 minutos. Em seguida, massageie o pescoço, as palmas das mãos, a parte inferior das costas e as nádegas da mesma maneira. É o suficiente para dar a cada local 2-3 minutos.
- Bola … Se for muito pequeno, lembre-se dele com as palmas das mãos, rolando de um para o outro. Em seguida, faça-os caminhar ao longo dos braços, do pescoço aos dedos dos pés e, em seguida, ao longo da parte externa e interna das pernas, começando pela parte inferior e terminando na região lombar. No caso de uma bola grande, apóie o pescoço sobre ela e faça movimentos circulares com ela para que gire. Em seguida, coloque a bola no tijolo e sobre ele com o pé direito. Mova-o para frente e para trás por 30-60 segundos. Em seguida, repita o mesmo com a outra perna. Em seguida, o mesmo pode ser feito com a parte inferior das costas, nádegas e peito.
- Lata de vácuo … Ele é instalado logo acima do nível dos quadris e passa para a vértebra cervical com movimentos deslizantes. Além disso, as mesmas manipulações são realizadas nos braços e nas pernas. Para maior eficácia, antes da massagem, recomenda-se lubrificar a pele com algum óleo essencial ou creme gorduroso. A duração do tratamento para dispneia grave dessa forma é de cerca de uma semana.
- Varas de bambu … Eles normalizam a circulação sanguínea, o que contribui para uma passagem mais rápida da dor. Para fazer isso, o óleo essencial de alecrim é aplicado no corpo, após o qual é passado com um bastão ao longo das costas de baixo para cima e de volta 5-10 vezes. Esta opção não é adequada para pernas e braços. Não pode ser escolhido durante a gravidez, doenças infecciosas agudas e problemas cardíacos.
Observação! A massagem regular, sem o uso de vários atributos, também é bastante eficaz. Permite beliscar e acariciar suaves, movimentos circulares, o principal é pressionar levemente sobre a pele.
Como se livrar da dor após treinar com pílulas e pomadas
Nesse caso, a ingestão de antiinflamatórios é complementada pelo tratamento das áreas doloridas com pomadas e géis. Faça isso 3-5 vezes ao dia, deixando o produto até que seja completamente absorvido. O curso do tratamento não deve durar mais de uma semana. Normalmente, isso é suficiente para corrigir o problema. O objetivo desses remédios é aliviar o espasmo muscular, melhorar a circulação sanguínea e eliminar a inflamação.
Entre as pomadas contra a DMIT, elas se mostraram bem:
- Diclofenac … É produzido em bisnagas de 50 e 100 ml. Esta opção é adequada para maiores de 12 anos. Dose única - de 2 a 4 g. Com o uso externo prolongado, os efeitos colaterais são possíveis - queimação e vermelhidão no local de exposição ao agente, perturbação do sistema digestivo e sistema nervoso central.
- Voltaren Emulgel 1% … O volume do tubo é de 20 g. É aplicado sobre pele limpa, esfregando bem, 3 vezes ao dia. Lave as mãos antes e depois. Existe uma contra-indicação ao uso - sensibilidade individual aos componentes da pomada.
- Capsicam … Só pode ser usado na ausência de violações da integridade da pele no local da aplicação. Tem um efeito de aquecimento, dilata os vasos sanguíneos e normaliza a circulação sanguínea. A composição inclui cânfora, nicotinato de benzila, terebintina. O curso do tratamento é de 7 dias.
- Viprosal B … A pomada está disponível em bisnagas de 50 ge contém óleo de abeto, glicerina, veneno de víbora, parafina, vaselina, cânfora e água. Não deve ser usado se você for alérgico a um desses ingredientes. Esse tratamento não é permitido durante a gravidez, doenças do coração e vasos sanguíneos.
As pomadas funcionam com muito mais eficácia em combinação com drogas antiinflamatórias não esteróides - Movalis, Dolaren e Pirokam. Eles são tomados em 10-20 ml 1 vez por dia, a dosagem exata é determinada apenas pelo médico. O tratamento continua por 7 a 10 dias. Podem ocorrer efeitos colaterais - visão turva, sonolência, perda de consciência.
Importante! Você precisa tomar os comprimidos internamente somente após consultar um médico.
Como aliviar a dor com calor
Como o ácido lático em grandes quantidades envenena o corpo, é necessário remover as toxinas resultantes. Para isso, é importante suar bem. Isso só pode ser feito sob a influência do calor. Portanto, vale a pena tomar um banho bem quente ou ducha 2-3 vezes ao dia. É indesejável fazer isso por mais de 20-30 minutos, caso contrário, pode ficar ruim.
Recomenda-se adicionar quaisquer óleos essenciais bloqueadores da dor à água para que a dor desapareça mais rapidamente. Ésteres de laranja, alecrim e abeto são especialmente úteis. É impossível recorrer a este método em caso de problemas cardíacos (hipertensão, arritmia, etc.).
Uma ótima opção é visitar uma sauna ou banho. Basta fazer isso pelo menos uma vez por dia, mas não à noite. Você precisa cozinhar por cerca de uma hora. Nesse momento, o melhor é tirar toda a roupa, podendo ficar de maiô ou de cueca. Mas você não deve se embrulhar em uma toalha, caso contrário o efeito não será tão brilhante.
Como se livrar da dispneia por meio da nutrição
A regra principal é aumentar a quantidade de líquido consumido para 1,5-2 litros por dia. Compotas e outras bebidas não estão incluídas aqui, estamos falando de água limpa e sem gás. Chá verde frio, que remove rapidamente as toxinas, e suco de limão são muito úteis. Em seguida, você deve incluir no cardápio alimentos ricos em vitaminas A, C e E.
Lista de coisas para comer:
- Produtos de origem animal … Isso inclui ovos, fígado, manteiga, queijo, leite integral e queijo cottage caseiro.
- Legumes … Isso inclui cenoura, repolho e repolho à Pequim, tomate, cebola.
- Frutas … Os mais valiosos são peras, maçãs, bananas, kiwis e limões. Tudo isso é melhor absorvido pela manhã com o estômago vazio.
- Um peixe … Os líderes aqui são salmão, salmão rosa e salmão amigo. A carne e o caviar são muito úteis. Para obter o máximo benefício, é aconselhável consumir tudo isso na forma salgada. Menos da metade de todos os nutrientes permanecem em peixes fritos, cozidos e assados.
- Cereais … Estamos falando de grãos inteiros - aveia, trigo, trigo sarraceno verde. Os embriões e o suco de seus brotos são especialmente úteis. O painço e a semolina são subprodutos e, portanto, não são saudáveis.
Como reduzir a dor dramática durante o repouso
Se os músculos estão muito doloridos, de modo que é impossível sair da cama, então é necessário deixar o corpo se recuperar. Neste momento, tente caminhar o menos possível, não sobrecarregue o corpo com trabalho físico e durma o suficiente (descanse pelo menos 8 horas à noite). Vá para a cama o mais tardar às 22 horas para adormecer até meia-noite.
Se a dispneia for forte, movimentos bruscos e carregar pesos não são permitidos. Para desconforto nas pernas, as meninas devem desistir de saltos e sapatos de plataforma. Deve ser o mais confortável possível, sem apertar o pé. É muito útil dedicar pelo menos 10 minutos por dia à meditação. A respiração adequada ajuda a acalmar os nervos e oxigenar as células, o que desempenha um papel importante na luta contra as dores musculares.
Técnica de meditação correta:
- Tranque-se em seu quarto ou sente-se na margem de um lago.
- Toque qualquer música suave, mas não a torne alta.
- Sente-se no chão ou no solo, dobre os joelhos e afaste-os para que os pés se toquem.
- Coloque as mãos sobre os joelhos com as palmas voltadas para o teto ou para o céu.
- Feche seus olhos.
- Esqueça todas as coisas ruins, sintonize-se com a calma.
- Observe sua respiração por alguns minutos e sinta o peito se expandir.
- Contando até 1, respire fundo e, contando até 3, libere o ar dos pulmões.
- Repita todas as 10-15 vezes, como resultado, a dor deve diminuir.
Observação! É melhor, claro, estar engajado na natureza - o oxigênio entrará mais ativamente nas células, o que acelerará a solução do problema.
Como aliviar a dor de garganta com suplementos dietéticos
Este método, é claro, não ajudará a livrar-se das dores para sempre; ele é usado apenas para minimizá-las. Esses suplementos são especialmente necessários para atletas novatos cujos músculos ainda não estão acostumados ao esforço. Durante o período de tratamento para DOMS desta forma, é muito importante beber pelo menos 1,5 litros de água para melhor absorção.
Tipos de aditivos alimentares e como usá-los:
- Proteína … Deve ser feito à base de extratos vegetais (chá verde, aveia, etc.) e proteína de soro de leite. Deve ser tomado sempre após o treino e antes das refeições. O aditivo é diluído em leite, suco ou água. As proporções necessárias aqui são 200 ml de líquido para 2 colheres de sopa. eu. pó.
- Ômega-3 … É melhor que esses aminoácidos venham do fígado de peixe vermelho. A dose diária para adultos é de 0,25 g (mulheres) e 0,40 g (homens). As cápsulas mais eficazes são tomadas com água antes das refeições. O tratamento continua por 1-2 semanas.
- Creatina … Não deve conter corantes, sabores ou conservantes. Um produto de qualidade é inodoro e insípido. Eles usam diluído. 5 g de pó são adicionados a 100 ml de água. Esta opção não é adequada para mães que amamentam.
- Glutamina … É elogiado por sua capacidade de mitigar os efeitos das lesões musculares, que freqüentemente provocam a DMIT. Também demonstrou inibir a liberação de ácido láctico. A porção diária recomendada é de 15 g, dividida por 3 vezes. A primeira recepção deve ocorrer imediatamente ao acordar, a segunda - por volta da hora do almoço, e a última antes de dormir. É necessário consumir glutamina não mais do que duas semanas, após o que se faz uma pausa de 1 a 2 meses.
Importante! Você não deve usar suplementos dietéticos se não estiver procurando construir músculos.
Que exercício fazer com dor de garganta
Se a dor não for muito forte, a carga não deve ser completamente excluída. Um leve aquecimento pela manhã será de grande benefício. É melhor fazê-lo imediatamente após acordar, quando os músculos ainda estão relaxados. É uma boa ideia fazer isso com música tranquila. Chega e 20 minutos de aula. Depois disso, você pode tomar um banho de contraste com segurança.
Exercícios dramáticos eficazes:
- De pé com as costas retas, levante alternadamente as pernas na direção do peito, uma de cada vez. Faça 20 repetições para um total de 20 repetições.
- Alongue os braços ao longo dos lados do corpo e, alternadamente, levante-os acima da cabeça em um ritmo que combine com você. Faça 20 balanços.
- Agora é a vez do agachamento. Deite-se no chão sem se sentar nele e mantenha as mãos à frente, depois levante-se devagar e assim por diante 10 vezes.
- Outras inclinações são executadas. Afaste as pernas na largura dos ombros e dobre para a frente e para trás. Nesse momento, tente não levantar os calcanhares do chão, e assim por diante, 15 vezes.
- Voltamo-nos para a rotação da pelve. Mova primeiro no sentido horário, da esquerda para a direita e depois para trás, repetindo 15 vezes.
Importante! Se você quiser se livrar rapidamente da dor, é recomendável completar o exercício alongando os músculos. Sente-se no chão com as pernas juntas e alcance os dedos dos pés com as mãos. Fique nesta posição pelo maior tempo possível. Mas se você se sentir desconfortável, pare.
Como se livrar da dor muscular em máquinas de exercícios
Se você tiver forças para ir à academia, olhe para a zona de cardio por pelo menos 15 minutos. Aqui você vai precisar de esteira, elipse, bicicleta e máquina de remo. Basta escolher uma opção, mas você pode combinar tudo, distribuindo proporcionalmente o tempo máximo permitido para as aulas.
Seu trabalho é aquecer os músculos e melhorar o fluxo sanguíneo. Ao mesmo tempo, certifique-se de que os movimentos não sejam nítidos, mas suaves. Portanto, quaisquer cargas de energia terão que ser excluídas.
Trabalhar em uma mesa de inversão e uma barra horizontal em botas de gravidade ajuda muito. Mas lembre-se de que, neste caso, a cabeça ficará embaixo e isso aumentará o fluxo sanguíneo para ela. Como resultado, podem aparecer tonturas, especialmente com problemas de coração e vasos sanguíneos.
Importante! Não se exercite se sentir um desconforto perceptível, pois isso pode agravar ainda mais a situação. Como se livrar da dor - assista ao vídeo:
Mesmo se você estiver preocupado com DOMS muito forte, lembre-se de que você sempre pode se livrar dele rapidamente e sem dor. Escolha os métodos adequados para você, leve em consideração nossos conselhos, e com certeza tudo ficará bem!
