Aprenda as técnicas e técnicas corretas de construção do músculo peitoral para maximizar a força e a massa muscular deste grupo de músculos. Os músculos peitorais são de grande importância para os fisiculturistas. Ao mesmo tempo, nem sempre é possível alcançar um progresso estável em seu crescimento. Agora não vamos falar sobre genética, embora esse fato também tenha um certo significado, mas considere a pergunta - por que você não está bombeando os músculos do peito corretamente?
Como treinar seu peito corretamente?
Ao trabalhar os músculos do peito, você precisa aderir a vários princípios, sobre os quais falaremos agora. Em primeiro lugar, essa é, obviamente, a progressão da carga. Se você não aumentar o peso dos pesos e o número de séries, não será capaz de atingir um crescimento muscular estável. Existem três razões pelas quais não há progressão aqui: a ignorância do atleta sobre o princípio, um estado de platô e fadiga crônica.
O segundo princípio é o treinamento das conexões neuromusculares. A capacidade de sentir a contração dos músculos para um fisiculturista não é menos importante do que a aderência à técnica de realização de exercícios. Para melhorar as conexões neuromusculares, você precisa melhorar sua técnica e trabalhar a conexão entre o cérebro e os músculos.
Se você domina a técnica com a ajuda de livros e vídeos (a melhor opção seria usar um treinador experiente), então as conexões neuromusculares são um parâmetro mental e podem ser desenvolvidas com a imaginação. É difícil dar conselhos específicos aqui, e você deve encontrar o melhor caminho para você. Alguns atletas passam de 10 a 20 minutos antes de dormir para imaginar como seus músculos estão funcionando.
Além disso, ao traçar um programa de treinamento, você precisa usar cerca de 70% dos exercícios projetados para trabalhar as seções superior e intermediária. Para trabalhar no inferior, os 30% restantes são suficientes para você. Isso se deve ao fato de a seção inferior responder melhor ao treinamento.
Observe que os músculos do peito estão empurrando e para o seu desenvolvimento é suficiente usar dois tipos de movimentos: estender e pressionar. Você também deve escolher os tipos de movimentos de pressão em que as articulações do ombro e do cotovelo estão envolvidas. Esses movimentos podem ser classificados como básicos e a fiação é isolada. Freqüentemente, atletas experientes realizam exercícios em um banco inclinado em um ângulo de 30 ou 35 graus para bombeamento máximo da seção superior.
Outro fator importante no treinamento de qualidade dos músculos peitorais é a largura da empunhadura. É importante lembrar aqui que ao usar uma empunhadura ampla, a amplitude de movimento diminui e a maior parte da carga cai sobre os músculos peitorais. Quanto mais apertada for a pegada que você usar, mais carga seu tríceps suportará. E algumas palavras devem ser ditas sobre a posição das articulações do cotovelo. Quanto maior a distância entre eles, mais ativamente os músculos do tórax trabalham. Conseqüentemente, quanto mais próximas as articulações do cotovelo estão do corpo, mais os tríceps são carregados.
Os melhores exercícios para treinar os músculos do peito
Supino Inclinado
Este exercício pertence ao grupo básico e é especialmente popular entre os atletas. Aqui estão algumas coisas a serem observadas ao fazer isso:
- Inclinação do banco.
- Largura de aperto.
- Amplitude.
- Deflexão na região lombar.
- Respiração.
Quando a bancada é inclinada em um ângulo de 25 ou 30 graus, todos os músculos do peito estão ativamente envolvidos no trabalho. É esta inclinação do banco que lhe permitirá excluir outros músculos (deltóide e tríceps) do trabalho. A barra deve ser mantida na largura dos ombros e as articulações do cotovelo abertas para os lados.
Também é importante manter a tensão muscular constante durante todo o conjunto. Em outras palavras, você só deve trabalhar dentro da faixa, sem dobrar ou dobrar completamente as articulações do cotovelo. Além disso, os fisiculturistas, ao contrário dos levantadores de peso, precisam pressionar firmemente a parte inferior das costas contra o banco. Flexionar essa parte do corpo permite que você aumente seu peso de trabalho, mas ao mesmo tempo faz com que outros músculos trabalhem. Assim, para os fisiculturistas, ao realizar o supino, é necessário excluir a deflexão lombar. A expiração deve ser feita na posição superior do projétil.
O número de repetições na série deve ser selecionado de acordo com os objetivos traçados, a saber, força, ganho de massa ou melhora do relevo. No primeiro caso, o intervalo de repetições será de 1 a 5, para massa - 6–12 e para alívio - 20–25. Além disso, algumas palavras devem ser ditas aqui sobre o descanso entre as séries. Se quiser aumentar os indicadores de força, então descanse de 3 a 5 minutos, para ganho de massa, esse tempo será de 2 a 3 minutos, e quando o alívio melhorar, a pausa deve durar menos de 60 segundos.
Incline Dumbbell Press
Ao realizar este movimento, o banco deve ser colocado em um ângulo de 30 graus. Quando você trabalha com halteres, não pode limitar a amplitude de movimento e abaixar os braços mais do que quando trabalha com uma barra. É assim que se consegue o alongamento máximo dos tecidos musculares e, como resultado, a hipertrofia é acelerada.
O haltere permite que você envolva um grande número de pequenos músculos. Também é necessário falar sobre a seleção correta do peso das cascas. Se você, digamos, pressionar uma barra pesando 100 kg, não deverá usar halteres de 50 kg. É necessário reduzir o peso de cada projétil em 10 ou até 15. A questão é que, ao usar uma barra, é criada uma espécie de contorno - uma barra de mão. Isso permite que você aumente o equilíbrio durante a execução do movimento. Ao trabalhar com halteres, graças ao trabalho dos músculos estabilizadores, deve perder peso.
Colocando halteres em uma posição deitada
Este é um movimento isolado em que apenas a articulação do ombro funciona e a articulação ulnar é fixada. O exercício é bastante simples em termos de técnica. Ao fazer isso, tenha cuidado ao escolher um peso de trabalho. Para reduzir o risco de ferimentos, não use cargas excessivas. Você também pode aconselhar que primeiro faça as pressões para cansar os músculos, e faça a fiação no final do treinamento. Para aumentar a carga no grupo muscular alvo, incline o banco de cabeça para baixo.
Aos movimentos acima, vale a pena adicionar periodicamente flexões nas barras irregulares, pulôveres e flexões.
Como bombear corretamente os músculos do peito, veja este vídeo:
