Como mudar a técnica sem perder força e massa muscular? Revelações de fisiculturistas profissionais que revelam os segredos do campeonato. Para atletas iniciantes nos primeiros meses, ganhar massa muscular é bastante fácil. Siga seu programa de treinamento conforme você progride. Em certo ponto, a eficácia do treinamento diminuirá drasticamente e, em seguida, será completamente zero.
Não se preocupe com isso, isso é perfeitamente normal. O principal erro que os atletas novatos podem cometer é a mudança frequente e, mais importante, injustificada dos métodos e programas de treinamento. Se o complexo que você escolheu traz resultados, você não deve alterá-lo.
Saltando de uma técnica para outra, você apenas desacelera seu próprio progresso. Você deve sempre lembrar que a musculação é projetada para pessoas pacientes e você não obterá resultados imediatos. É bem possível que você tenha que esperar meses pelo efeito em um determinado período de tempo. Você deve se preparar mentalmente para isso.
Você deve estar ciente de que nas primeiras semanas ou meses de treinamento, seus indicadores de força aumentam não devido ao crescimento muscular, mas apenas porque o corpo se acostuma a usar uma forma mais econômica de realizar os movimentos. Com o tempo, esse mecanismo começa a funcionar mal e o progresso é drasticamente reduzido. Mas os músculos continuam a crescer. Quando esse processo fica lento, você precisa de um novo programa de treinamento. Hoje vamos dar uma olhada em uma rotina de exercícios de musculação após 12 semanas de treinamento extenuante.
Primeiro, vamos ver o que pode ser alterado. Primeiro, você deve começar a usar um treinamento especializado para grupos musculares individuais. Será uma decisão muito boa reservar um dia inteiro de treinamento para trabalhar as pernas. Esse grupo de músculos é um dos maiores e, além disso, bastante difícil de treinar.
Em segundo lugar, você pode aumentar seu tempo de descanso. Ao mesmo tempo, você não deve encurtar as pausas de descanso em uma divisão.
Complexo de treinamento após 12 semanas
Você levará três dias para bombear todos os grupos musculares. Como já combinamos com você, um dia é usado para as pernas, os braços são treinados junto com os músculos do peito, e o terceiro dia é dedicado às costas e deltas.
Você escolhe os dias de recuperação, mas deve-se ter em mente que deve haver pelo menos dois dias durante a semana. A melhor opção é alternar dias de treinamento com dias de recuperação.
Assim, seu novo complexo se parece com isto:
- Primeiro dia de treinamento - pernas;
- Segundo dia de treinamento - costas e deltas;
- O terceiro dia de treinamento - peito e braços.
Vamos direto ao complexo dos exercícios de musculação após 12 semanas de treinamento extenuante.
Pernas
- Cadeira Romana - Faça 4 séries com repetições máximas.
- Agachamento com barra - 2 séries de aquecimento com 20 repetições, depois faça 3 séries de trabalho com 10 repetições.
- Lying Leg Press - 3 séries de trabalho de 10 repetições.
- Lying Leg Curl - 1 série de aquecimento com 20 repetições seguida de 3 séries de trabalho com 10 repetições.
- Levantamento da panturrilha em pé - 1 série de aquecimento com 20 repetições e 3 séries de trabalho para 10 repetições.
Deltas e volta
- Linha de um bloqueio vertical na direção do peito ou flexões - 4 séries de 6 a 10 repetições.
- Inclinado sobre a barra ou linha em T - 4 séries de 6 a 10 repetições.
- Linha com halteres com um braço - 2 a 3 séries de 6 a 10 repetições cada.
- Pressione a barra (clássico) - 2 séries de aquecimento com 15 repetições e, em seguida, 3 séries de trabalho de 6 a 10 repetições.
- Balanço com halteres em pé - 1 série de aquecimento de 20 repetições e 3 séries de trabalho de 6 a 10 repetições.
- Balançar halteres em posição inclinada - 3 horas de trabalho, 6 a 10 repetições.
Braços e peito
- Supino na posição prona - 2 séries de aquecimento de 15 repetições e 3 séries de trabalho de 6 a 10 repetições.
- Supino com halteres deitado em um banco inclinado - 4 séries de trabalhadores para 6 a 10 repetições.
- Halteres colocados em uma posição de bruços - 3 séries de trabalho de 8 a 10 repetições.
- Curls para bíceps - 1 série de aquecimento com 15 repetições, seguida por 4 séries de trabalho de 6 a 10 repetições.
- Mergulhos - 4 séries de 6 a 10 repetições.
- Supino francês na posição deitada - 4 séries de trabalhadores com 6 a 10 repetições cada.
Como mencionado acima, este conjunto de exercícios de musculação após 12 semanas de treinamento extenuante é projetado para desenvolver grupos musculares específicos. Um dia de treinamento deve ser alocado para cada um deles.
Você provavelmente já notou que, em comparação com o complexo inicial, um movimento multiarticular (básico) foi adicionado para cada um dos grupos de músculos. O tempo de recuperação entre o treinamento do mesmo grupo de músculos também aumentou. Este conjunto de exercícios envolve uma carga mais potente e por isso é necessário dar mais descanso aos músculos. Você não pode reduzir o tempo de descanso, caso contrário, você simplesmente treinará em excesso e, depois disso, terá que pular especificamente pelo menos uma semana.
É importante lembrar que os músculos crescem durante a pausa de recuperação, não durante o treinamento. Com treinamento pesado, você inflige apenas microdanos ao tecido muscular. Depois disso, o corpo precisa de pelo menos um dia para repará-los, o que leva ao crescimento muscular.
Em algum momento, esse complexo pode se tornar menos eficaz, o que está associado à adaptação de seus músculos a cargas constantes. No estágio inicial, você apenas executa o complexo, e mudanças podem ser necessárias quando o progresso para.
Para "surpreender" os músculos com uma nova carga, às vezes basta mudar a ordem dos movimentos. Além disso, a menor mudança no ângulo do exercício já traz novidades para os músculos, e eles não se adaptam tão rapidamente. O que leva a um progresso constante.
Para mudar a metodologia de treinamento enquanto mantém o progresso, veja aqui:
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