Poucos métodos de treinamento podem fornecer um treinamento mais eficaz, mas você pode encontrar métodos muito eficazes. Aprenda sobre o treinamento de força para o crescimento muscular. Se você usar o sistema de treinamento de força para o crescimento muscular, do qual falaremos hoje, em dois meses poderá ver os resultados. Se você já atingiu um certo nível de desenvolvimento muscular, esta técnica permitirá que você vá ainda mais longe e chegue a um nível qualitativamente novo. Agora vamos direto ao exercício.
Agarrar o levantamento terra para o crescimento muscular
Atribuição de exercício
Este exercício desenvolve eficazmente os músculos dos glúteos, isquiotibiais, parte superior das costas e pega.
Posição inicial
Ao realizar este exercício, atenção especial deve ser dada não ao peso de trabalho, mas à técnica. As pernas devem estar na largura dos ombros e o equipamento deve estar no chão próximo às canelas. Segure a barra de forma que seus polegares fiquem na área dos anéis na barra, que é substancialmente mais larga do que a largura dos ombros. O tórax deve ser levantado e as omoplatas puxadas para trás e para baixo.
Exercício
Coloque os pesos nos calcanhares e imagine que precisa empurrá-los pelo chão. Levante os ombros e quadris ao mesmo tempo. Depois de endireitar totalmente, faça uma pausa e volte à posição inicial.
Alongamento sentado 90/90 para crescimento muscular
Atribuição de exercício
Este exercício destina-se a trabalhar os músculos glúteos, os músculos da parte posterior da perna, o músculo quadríceps e os eretores da coluna.
Posição inicial
O meio-fio deve estar localizado no quadro de força e atrás de você. Sua altura deve ser tal que, ao sentar-se, a dobra do quadril fique localizada abaixo da articulação do joelho.
Exercício
Contraia os músculos do núcleo e respire fundo. Sente-se em um pedestal com o peso nos calcanhares. Não quique na superfície do gabinete, apenas toque nele. Então comece a se mover na direção oposta.
Bandeira do dragão e crescimento muscular
Atribuição de exercício
Este movimento é um derivado de flexões reversas e é mais eficaz para os músculos oblíquos externos da imprensa.
Posição inicial
Deite-se de bruços em um banco. Dito isso, o banco deve apoiar apenas os glúteos e a parte superior do corpo. As pernas devem ser esticadas em linha reta e com o tronco.
Exercício
Contraia o abdômen e levante as pernas. No ponto final da trajetória, deve haver um ângulo de 90 graus entre as pernas e o tronco. Depois disso, levante ligeiramente as nádegas e puxe os calcanhares em direção ao teto.
"Mala" com halteres para crescimento muscular
Atribuição de exercício
Com esse movimento, você pode melhorar a estabilização do corpo.
Posição inicial
Fique em pé e segure um haltere em uma das mãos.
Exercício
Comece a mover os quadris para trás e, ao mesmo tempo, dobre os joelhos, como faria para um movimento normal de tração. Tente alcançar com o haltere o mais próximo possível do solo e certifique-se de que suas costas não estejam arredondadas. Depois disso, volte à posição inicial. Certifique-se de que o tronco não dobre para o lado durante o movimento.
Pressionar halteres com as palmas das mãos voltadas para cima ajudará no crescimento muscular
Atribuição de exercício
O exercício visa desenvolver os músculos do tórax, cintura escapular e tríceps.
Posição inicial
A posição inicial corresponde a um supino com barra em um banco inclinado, mas em vez de uma empunhadura neutra, você deve usar a empunhadura superior.
Exercício
O movimento é executado da mesma forma que um haltere.
Crescimento muscular sentado e levantamento terra, menor aderência
Atribuição de exercício
O exercício desenvolve os músculos da parte superior das costas e os flexores do cotovelo.
Posição inicial
Sente-se no assento da coluna de peso e dobre ligeiramente os joelhos. Pegue a alça com as duas mãos, com as palmas voltadas para cima. Segure a largura dos ombros.
Exercício
Puxe as omoplatas para trás e para baixo. Dobrando os cotovelos, puxe a alça em direção ao abdômen. Retorne à posição inicial.
Reme em direção ao rosto com rotação externa para crescimento muscular
Atribuição de exercício
O exercício desenvolve os músculos da parte superior das costas e os extensores do cotovelo. O movimento de rotação reduz o risco de lesão da cintura escapular.
Posição inicial
O trecho da corda deve ser ligeiramente acima da testa com uma perna para trás. Segure a corda com uma empunhadura neutra com os braços estendidos para a frente.
Exercício
Puxe a corda em direção ao rosto, afastando as omoplatas e os cotovelos, mas não para baixo. Você deve sentir tensão no meio das costas e na parte posterior da cintura escapular ao fazer o exercício.
Agachamento de velocidade livre para crescimento muscular
Atribuição de exercício
O exercício funciona bem para os músculos glúteos, os músculos da parte de trás da perna, os músculos do quadríceps, bem como parte dos endireitadores das costas.
Posição inicial
A barra está localizada na parte superior das costas, enquanto as pernas estão na largura dos ombros.
Exercício
Respire fundo, use sua barriga e comece a se abaixar lentamente. No final da trajetória, as coxas devem estar paralelas ao solo. Com um empurrão poderoso, volte à posição inicial. É muito importante realizar a fase final do movimento rapidamente.
Movimento de lenhador, mola ao nível do peito
Atribuição de exercício
Um excelente exercício de rotação de treinamento, que será útil na vida cotidiana. Ele atua de forma muito eficaz nos músculos eretores das costas.
Posição inicial
Posicione-se próximo à coluna de peso. Segure a alça D com as duas mãos. O tronco deve estar ligeiramente virado para a direita com os braços estendidos e apontando para a coluna. Joelhos e quadris ligeiramente flexionados, pés na largura dos ombros.
Exercício
Enquanto contrai os músculos abdominais, gire como se estivesse balançando um taco de beisebol na altura do peito. É muito importante que a coluna lombar não gire ao realizar o movimento. Faça o exercício nas duas direções.
Saiba mais sobre o papel do treinamento de força no crescimento muscular:
