Descubra a melhor forma de treinar para construir massa muscular de qualidade e aumentar a força. Este artigo se concentrará no primeiro programa de exercícios de musculação. O nome do sistema pode ser traduzido como treinamento para alongamento da fáscia. O programa de treinamento é destinado a atletas experientes. Vamos ver como essa técnica pode ser eficaz.
O que é o fascia e o programa FCT 7?
Primeiro, você precisa falar sobre o que é a fáscia, porque o primeiro programa de treinamento 7 na musculação visa alongá-la. As fibras do tecido muscular em nosso corpo são embaladas em uma espécie de "caixa" chamada fáscia.
Os principais componentes dessa "capa" são o colágeno e a elastina. Como resultado, a fáscia tem grande resistência, mas ao mesmo tempo é elástica e pode ser esticada. Por que a fáscia possui precisamente essas propriedades é perfeitamente compreensível. Se presumirmos que não seria elástico, os músculos não poderiam aumentar de tamanho na hora de se encherem de sangue. Não é lucrativo para o corpo, uma vez que a eficiência é drasticamente reduzida.
Você provavelmente sabe que durante o trabalho, os músculos precisam de muitos nutrientes, que são transportados pelo corpo com o sangue. Quanto maior a intensidade do treinamento, mais poderoso é o efeito de bombeamento. Isso leva a um aumento do tamanho do músculo e ao alongamento da fáscia. Porém, após a conclusão do trabalho, o sangue é drenado dos músculos, pois eles não precisam mais de nutrientes. Simultaneamente à redução do tamanho do músculo, a fáscia se contrai, expulsando o sangue em excesso. Nosso corpo é muito econômico e não desperdiça energia. Você provavelmente já entendeu os objetivos do primeiro programa de exercícios de musculação.
A fáscia dificulta o crescimento dos músculos após o treinamento e, se você alongá-la, poderá ganhar massa mais rapidamente. Um exemplo são os sapatos ligeiramente fora do seu tamanho. No início você sentirá um desconforto, mas aos poucos os sapatos esticarão e o desconforto irá desaparecer. É neste princípio que se baseia o método de treinamento que estamos considerando, o que nos permite reduzir o efeito mecânico externo sobre as fibras do tecido muscular, o que lhes permitirá aumentar seu tamanho mais rapidamente.
Programa de treinamento FST 7: fundamentos
O programa de treinamento de fisiculturismo FST 7 é promovido ativamente por Haney Rembod, que acredita que as propriedades da fáscia diferem de pessoa para pessoa. Em sua opinião, os construtores geneticamente dotados têm fáscia mais elástica e esse é um dos motivos de seu rápido progresso. No entanto, pode-se discordar aqui, porque o corpo humano é adaptativo e neste caso os fatores externos, nomeadamente o treino, serão decisivos.
Agora podemos destacar o princípio básico de todo o programa de treinamento do Fst 7 em musculação - a fáscia se estende mais com um fluxo sanguíneo potente e frequente para o tecido muscular. A essência desta técnica de treinamento é criar um poderoso efeito de bombeamento, que torna a fáscia mais elástica.
Além disso, o sistema é utilizado na fase final da sessão e para um músculo específico. Para tornar a fáscia mais elástica, é necessário realizar sete séries com um mínimo de descanso entre elas. Como você pode ver, o número "sete" foi incluído no nome do sistema por um motivo.
Portanto, primeiro você precisa concluir totalmente o programa de treinamento pretendido, digamos, para o desenvolvimento dos músculos do peito. Depois disso, use qualquer movimento adicional em sete séries com uma pausa de meio minuto no meio. O número de repetições em cada abordagem deve ser de 8 a 12.
É muito importante fazer primeiro o trabalho de força, pois sem ele os músculos não terão incentivo para crescer e o bombeamento não tem essas propriedades. É preciso lembrar que, em qualquer caso, é o treinamento de força que deve ter prioridade, já que os músculos também são capazes de alongar a fáscia sob carga.
Vamos repetir todas as etapas do treinamento:
- O trabalho de força é feito - use pesos pesados com um número de repetições de 6 a 10.
- Um poderoso efeito de bombeamento é criado - sete séries de 8-12 repetições, cada uma com descanso mínimo entre as séries.
Se falamos de um programa de treinamento específico, então em relação ao treinamento dos músculos peitorais, pode ser assim:
- Incline Barbell Press - 4 séries de 6-8 repetições.
- Supino em banco horizontal - 4 séries de 6-8 repetições.
- Dumbbell Angle Press - 4 séries de 6 a 10 repetições.
- Crossover - 7 séries de 8 a 10 repetições com uma pausa de 30 segundos entre as repetições.
Os três primeiros movimentos são projetados para fazer trabalho de força quando você está trabalhando em um estilo familiar. O último exercício, por sua vez, é projetado para criar um efeito de bombeamento e alongar a fáscia o máximo possível.
Quais exercícios do programa FST 7 são adequados para o painel frontal?
Se você precisa usar movimentos básicos para ganhar massa e aumentar os parâmetros de força, para criar um efeito de bombeamento forte, escolha os leves. Concorda que o mesmo agachamento dificultará a realização de um bombeamento isolado de sangue para o quadríceps, uma vez que um grande número de músculos está envolvido no trabalho.
Mas com a ajuda de movimentos isolados, será muito fácil alcançar o resultado necessário.
Você pode aconselhar o uso de simuladores, pois eles permitem que você concentre toda a atenção em um músculo específico, e nesta situação o bombeamento será máximo. Também no simulador é muito mais fácil regular os pesos de trabalho e isso tem um efeito positivo no bombeamento.
Aqui está uma lista de exercícios que são ideais para nossos propósitos:
- Pernas - agachamento maricas, extensão ou flexão das pernas.
- Costas - Pulôver, polias horizontais e braços articulados.
- Peito - convergência de mãos no simulador à sua frente e crossover.
- Cinta de ombro - oscila pelas laterais, é possível realizar drop sets.
- Bíceps - cachos concêntricos e puxões de bíceps.
- Tríceps - imprensa francesa por trás da cabeça e extensão no bloco vertical.
Esses movimentos podem ser considerados ideais para conseguir um poderoso efeito de bombeamento e, ao mesmo tempo, ao realizá-los, você tem a oportunidade de alongar bem os tecidos. Observe que o alongamento muscular na interpretação original do primeiro programa de treinamento no fisiculturismo não é levado em consideração. Ao mesmo tempo, estamos certos de que este é um ponto importante ao qual devemos prestar atenção.
Isso ocorre porque a fáscia pode ser esticada usando dois métodos:
- Interno - bombeamento devido ao bombeamento de uma grande quantidade de sangue no tecido.
- Fora - alongamento físico.
Quando o sistema de treinamento clássico é considerado, na maioria das vezes a conversa gira em torno do primeiro método. Este fato pode ser explicado pelo fato de que, graças ao bombeamento, a fáscia estica mais em comparação com o impacto físico. No entanto, quando os dois métodos são combinados, os resultados serão superiores.
Deve ser dito aqui que os exercícios de alongamento estão entre todas as abordagens, incluindo o trabalho de força. Durante o descanso, você não precisa apenas caminhar pela academia e se recuperar, mas sim alongar os músculos. Tendo tratado os princípios básicos do sistema, é necessário conversar sobre a escolha correta da carga.
Como selecionar a carga para alongar a fáscia?
Você deve estar ciente de que a carga é selecionada de acordo com os objetivos definidos. Nesse caso, precisamos atingir o máximo de bombeamento de sangue para os músculos-alvo. Nesse caso, a principal condição deve ser observada - realizar sete séries de 8-12 repetições em cada uma. Entende-se que um peso operacional moderado deve ser usado. Caso contrário, você não conseguirá completar o número necessário de abordagens e repetições com uma pausa mínima.
Dar conselhos específicos em tal situação é bastante difícil e é melhor conduzir um experimento. No entanto, com base em nossa própria experiência, podemos dizer que em comparação com o trabalho de força, os pesos devem ser reduzidos em cerca de um terço. É preciso avisar também que é possível que durante a execução de uma das sete séries, o peso tenha que ser reduzido, pois a energia pode acabar. Não se preocupe com isso, pois a situação é natural.
Se necessário, você também pode alterar o tempo de descanso entre as séries em qualquer direção. No entanto, isso deve ser feito apenas se permitir que você aprimore o efeito de bombeamento. Por exemplo, ao trabalhar os braços, você provavelmente precisará de menos tempo de recuperação em comparação com o peito.
Não é difícil entender que o estresse adicional pode reduzir significativamente a capacidade regenerativa do corpo. Tenha cuidado ao usar a primeira rotina de exercícios 7 na musculação para trabalhar grandes grupos musculares. Durante o treinamento, o corpo já gasta uma grande quantidade de energia. Novamente, temos que admitir que recomendações universais neste assunto não podem ser dadas, porque todos nós temos dados genéticos e níveis de treinamento diferentes. Ainda não vale a pena usar o efeito de bombeamento ao mesmo tempo que um trabalho de força sério. No entanto, ninguém se preocupa em usar este sistema durante toda a semana, quando o corpo não está exposto a uma grande carga.
Nesse sentido, é necessário lembrar sobre a microperiodização. Se você ainda não o usou em seu treinamento, recomendamos fortemente que comece a fazê-lo. Este princípio é usado por todos os construtores profissionais, por que não colocá-lo em serviço para amadores.
Para mais informações sobre os treinos FST 7, veja abaixo:
