O treinamento de força feminino é inegavelmente diferente do masculino. Provavelmente, muitas meninas terão interesse em conhecer o complexo Lena Johansen. Lena nasceu em uma família de esportes. Segundo a própria menina, o fato de sua mãe se dedicar à musculação teve um papel decisivo em sua vida posterior. Lena é uma pessoa conhecida na área de fitness. Certamente as meninas ficarão interessadas em saber sobre seus exercícios de ombro no fisiculturismo feminino.
Programa de treinamento de ombro de Lena Johansen
Agora contaremos em detalhes os exercícios que Lena usa para desenvolver os ombros.
Haltere Sentado
Lena admite que não gosta de nenhum movimento de pressão. Ao mesmo tempo, devem ser realizados devido à sua alta eficiência. Ao realizar um supino, todos os departamentos delta estão envolvidos no trabalho.
Ao realizar o movimento, Lena usa um banco com as costas, e a pegada - palmas para a frente. A trajetória do movimento é vertical e ao mesmo tempo é necessário garantir que o equipamento esportivo não toque na posição superior extrema. Além disso, não estique totalmente o braço, para não sobrecarregar a articulação do cotovelo. A fase negativa do exercício deve ser totalmente controlada e os halteres devem ser baixados ao nível dos ombros.
Levantando halteres na sua frente
Lena executa este movimento como parte de um conjunto combinado junto com a criação. Observe que a menina não usa o tipo tradicional de empunhadura, mas coloca o equipamento esportivo na posição vertical. Isso permite que os deltas sejam carregados em maior extensão.
Criação de halteres
Na maioria das vezes, ao realizar diluições, os halteres estão localizados nas laterais do corpo, no entanto, Lena prefere um estilo individual e os equipamentos esportivos estão localizados na frente do corpo. Na inspiração, um movimento começa, que continua até que as mãos estejam ligeiramente acima do paralelo com o solo. Na expiração, o equipamento esportivo desce. Ao mesmo tempo, na posição extrema superior, as trajetórias da mão giram ligeiramente para baixo, o que permite aumentar a carga na seção média dos deltas.
Criação curvada sobre halteres
É importante estar em uma posição estável ao fazer este exercício. A parte inferior das costas deve estar dobrada quase em ângulos retos e as articulações dos joelhos devem estar ligeiramente flexionadas. Para aumentar a carga sobre os músculos dos ombros, é necessário esticar isometricamente, os equipamentos esportivos estão localizados na sua frente. As mãos são estendidas horizontalmente com o solo, após o que é necessário fazer uma pausa. Em seguida, volte lentamente à posição inicial. É muito importante realizar todos os movimentos sob controle e em ritmo lento. Ao dominar a técnica de execução do movimento, você precisa usar pesos pequenos.
Dicas de treino de ombro de Lena Johansen
Lena está confiante de que as abordagens combinadas são muito eficazes no desenvolvimento dos músculos. Se alguém não sabe, este método de treinamento envolve a combinação de dois movimentos que conectam o mesmo músculo ao trabalho. A pausa entre os exercícios deve ser mínima e, o melhor de tudo, se estiver ausente.
Apesar de hoje falarmos apenas de exercícios com halteres, não é menos eficaz usar simuladores para isso. Isso permite que você se concentre exclusivamente no exercício e elimina a necessidade de manter a trajetória das conchas. É muito útil usar blocos para o desenvolvimento de deltas. Antes do início da competição, Lena reduz o número de aproximações e repetições em todos os exercícios para desenvolver os ombros. Além disso, os pesos de trabalho também são reduzidos. Vamos dizer algumas palavras sobre a separação de Lena. A menina tem certeza de que depende apenas do próprio atleta o que estará unido a ele. A própria Lena usa o seguinte esquema:
- Dia 1 - treino de perna;
- Dia 2 - treino de tríceps, ombros e tórax;
- Dia 3 - trabalhe os músculos das costas e bíceps.
Notamos também o fato de que Lena não tem um determinado dia de folga das aulas. Tudo depende das tarefas que ela enfrenta. Se houver tempo até o final da lição e ainda houver força, os exercícios podem ser realizados para desenvolver a imprensa.
Presente no programa de treinamento e exercícios cardiovasculares de Lena. São realizados apenas pela manhã, antes das refeições, e a duração do treinamento aeróbio é de 45 minutos. Antes da competição, uma sessão de cardio à noite com duração de meia hora também é adicionada.
Treinamento de ombro Ekaterina Usmanova neste vídeo:
