As atividades esportivas também são úteis para os empresários. Eles tonificam e energizam. Conheça a técnica que fará de qualquer empresário um atleta. Os empresários têm pouco tempo livre e muitos acreditam que simplesmente não terão tempo para ministrar treinamentos de alta qualidade. Mas este não é o caso. O fisiculturismo moderno não é projetado para horas de treinamento. Vários métodos foram criados para permitir que você treine por menos de uma hora e obtenha excelentes resultados ao mesmo tempo. Mesmo no horário mais apertado, você sempre pode encontrar tempo para três sessões semanais de 40 minutos cada.
Você não precisa ir à academia à noite, quando um grande número de pessoas se reúne lá. O horário ideal será o dia. Os treinos diários não irão apenas ajudá-lo a melhorar sua figura, mas também a energizar. Se você escolher os exercícios certos, até 40 minutos serão suficientes para obter um bom resultado.
Antes de passar para um programa de treinamento para um empresário de fisiculturismo, algumas palavras devem ser ditas sobre a terminologia. Todos os músculos na musculação são geralmente divididos em empurrar e puxar. O primeiro grupo inclui o peito, deltas e tríceps. Puxando músculos - bíceps e costas.
Para o seu desenvolvimento, exercícios apropriados também são usados:
- Empurrando os músculos - pressões e flexões de barras desiguais.
- Puxar músculos - diferentes tipos de tração.
Um lugar separado é ocupado pelos músculos das pernas e da imprensa, assim como pelas panturrilhas. O agachamento e o supino são usados para desenvolver as pernas. Para treinar os músculos da panturrilha, os levantamentos da panturrilha são usados nas posições de pé e sentado.
Exercícios para um empresário de fisiculturismo
Para progredir continuamente, você precisa fazer alterações em seu programa de treinamento uma vez por mês. Varie seus exercícios escolhendo um par para os músculos de puxar e empurrar e um para as pernas, abdominais e panturrilhas.
Também deve ser dito que cada lição deve começar com um aquecimento geral. Antes de fazer as séries de trabalho para cada exercício, faça primeiro uma ou duas séries de aquecimento com uma barra vazia. Agora, vamos examinar os exercícios.
Supino
O tórax, tríceps e deltas estão envolvidos no trabalho. Você pode realizar este movimento em um banco inclinado ou horizontal. Deite-se com as costas para baixo em um banco e segure uma barra, colocando as mãos sobre ela um pouco mais larga do que o nível das articulações dos ombros. Tendo removido o projétil da prateleira, comece a abaixá-lo lentamente até o peito. No ponto mais baixo da trajetória, pare por alguns segundos e levante a barra.
Quedas nas barras desiguais
Este exercício trabalha o tríceps e a parte inferior do tórax de maneira muito eficaz. Dê ênfase às barras irregulares e comece a descer lentamente, enquanto dobra as articulações do cotovelo. Abaixe até que haja uma sensação de desconforto nas articulações dos ombros. Em seguida, volte à posição inicial.
Pressione a barra atrás da cabeça
Ao realizar o movimento, lembre-se de usar pesos leves para eliminar a possibilidade de lesões. Além disso, não eleve o projétil do solo à sua posição original, use um suporte alto para isso. Você pode precisar da ajuda de um amigo para assumir a posição inicial, na qual o projétil está localizado nos ombros. Depois disso, comece a levantá-lo com os braços esticados e, em seguida, volte ao seu estado original.
Haltere
Coloque as conchas na frente do peito. Durante o supino, é necessário inclinar ligeiramente os braços para aumentar a carga sobre os deltas.
Linha da barra para a correia em uma posição inclinada
O projétil deve estar no chão. Pegue-o com uma pegada ampla, dobrando ligeiramente as articulações dos joelhos. É muito importante que as costas permaneçam niveladas durante o exercício. Comece a puxar o equipamento esportivo na direção da imprensa e faça uma pequena pausa no ponto superior. Depois de baixar o projétil ao solo, comece imediatamente a próxima repetição.
Linha de halteres para o cinto em posição inclinada
Pegue um haltere com uma das mãos e descanse no banco com a outra, previamente curvado. Mantenha as costas retas e comece a puxar o projétil para cima. Na região da cintura, mantenha o movimento por alguns segundos e volte à posição inicial. Faça o número necessário de repetições, primeiro com uma mão e depois com a outra.
Tração do bloco baixo na direção da correia
O movimento é muito semelhante aos levantamentos terra anteriores, mas para muitos atletas parece mais confortável. Sente-se em frente ao simulador e segure suas alças, inclinando-se de antemão. Nesse caso, o corpo deve estar localizado perpendicularmente às pernas. Conforme você desdobra as articulações dos ombros, comece a puxar as alças em sua direção. As costas devem estar retas durante todo o exercício.
Impulso do bloco superior
Posicione-se sob o bloco e segure a barra transversal com as mãos. Comece a puxar o bloco em direção ao peito, inclinando ligeiramente o corpo para trás. Isso permitirá que os músculos das costas se alongem mais, o que, por sua vez, aumentará a eficácia do exercício.
Agachamentos
Este é o melhor exercício para os músculos das pernas. Além disso, quando é executado, a parte inferior das costas e um grande número de pequenos músculos auxiliares trabalham. Ao dominar a técnica de movimento, um peso leve deve ser usado. As pernas devem ser ligeiramente mais largas que os ombros e ligeiramente dobrar as articulações dos joelhos. Abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, então imediatamente comece a subir. No início do movimento, não endireite totalmente as articulações dos joelhos.
Leg press
Este movimento é uma alternativa ao anterior e é realizado no simulador. No início do movimento, não endireite totalmente as articulações dos joelhos.
Torção
Este é o exercício abdominal mais eficaz. Provavelmente é familiar para você das aulas de educação física na escola. Ao fazê-lo, a parte inferior das costas deve tocar o solo e não pode ser arrancada. A pressão progride muito rapidamente e, começando com algumas repetições, você chegará a 25 ou 30. Nesse número e pare.
Calf Raises
Este é um exercício bastante fácil e já pelo nome ficou claro para você o que você precisa fazer. Como peso, você pode usar uma barra, halteres ou um simulador especial.
Você aprenderá como ganhar massa muscular de forma rápida e eficaz para um amador no fisiculturismo com este vídeo de Denis Borisov:
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