Quer saber como obter o corpo esguio dos seus sonhos graças ao treinamento em circuito? Quase 90% das celebridades usam essa técnica de treinamento. Comece e você se prepara para a temporada de praia - certo. Temos de quatro a cinco meses de calor pela frente e, no clima quente, estamos sempre o mais nus possível. Qualquer homem quer estar no topo, para isso ele precisará de um programa de treino de queima de gordura para homens.
A questão de escolher um programa de treinamento para queima de gordura para homens é muito importante, porque é o complexo selecionado de forma ideal que ajudará a atingir o objetivo desejado muito mais rápido. Muito depende da escolha certa, mas não tudo. Você também precisa monitorar cuidadosamente a dieta.
Há uma hipótese de balanço energético, segundo a qual se a quantidade de calorias consumidas for menor que a queimada, não haverá diferença de onde entram no corpo a partir dos carboidratos ou da gordura.
Programa de treino circular para queima de gordura
Na foto está um exemplo de exercício de força de oração. O treinamento em circuito é a melhor maneira de combinar exercícios de resistência e força. O treinamento em circuito é realizado por homens na academia. O objetivo principal é não fazer pausas entre os exercícios. Todos os exercícios de força, exceto abdominais, são realizados em um minuto, com exceção dos exercícios cardiovasculares (ciclismo ou corrida) que são realizados por três minutos.
Plano de treino de queima de gordura do circuito:
- Um exercício de flexão ou supino é executado.
- Agache-se com uma barra.
- Suspensão superior ou pull-ups.
- Corra ou faça exercícios em uma bicicleta ergométrica por três minutos.
- Pressione a barra na posição inicial em pé.
- Estocadas para a frente com uma carga (barra ou halteres), realizadas por um minuto para cada perna.
- Na posição inicial em pé, um exercício de bíceps com barra é realizado.
- Faça a bicicleta ergométrica ou corra novamente por três minutos.
- Carregue no tríceps ao realizar uma tarefa no bloco, extensão dos braços.
- O exercício na máquina de extensão de perna é executado.
- Na posição deitada inicial, flexões de pernas são realizadas.
- Realizamos o exercício "oração" por dois minutos.
- Na posição inicial deitada, a torção é realizada, também dois minutos são realizados.
O tempo total para a realização de um treinamento em circuito é da ordem de vinte minutos. A queima de gordura é catalisada pela ausência de pausas durante o exercício. Se você acha que um treino de 20 minutos não é suficiente para você, você pode fazer uma pequena pausa de 2 a 5 minutos e repetir o complexo novamente; nesse caso, o tempo total será de 42 a 45 minutos.
Uma mudança de exercício bem-sucedida ajuda você a descansar entre as séries durante o treino. Uma mudança nos exercícios cardiovasculares de força, correr em uma esteira ou bicicleta ergométrica, ajudará a relaxar o sistema cardiovascular e manter o pulso do aluno normal. Esses recursos do treinamento em circuito ajudam a usar mais energia em menos tempo e, consequentemente, queimar gordura mais rápido. A opção ideal seria treinar de 2 a 4 vezes por semana, no entanto, se você tiver tempo e desejo, o treinamento pode ser feito diariamente, isso vai acelerar o alcance do resultado desejado.
Programa cardiovascular de queima de gordura para homens
Com a ajuda do treinamento cardiovascular, o processo metabólico é acelerado como resultado do aumento da carga no sistema cardiovascular e da ventilação ativa dos pulmões.
A essência do treinamento cardiovascular é alternar os exercícios mais ativos, um pouco de descanso e novamente uma carga ativa. Os principais exercícios neste tipo de treinamento são sprint (corrida), treinamento intervalado realizado na academia, aeróbica com step e tipos semelhantes de exercícios.
O regime de exercícios ideal para queimar gordura para os homens é treinos 3-4 vezes por semana durante 30-45 minutos, e treinos cardiovasculares diários curtos também são realizados para manter seu corpo na forma desejada.
Os exercícios cardiovasculares podem ser divididos em:
1. Exercício cardiovascular de longa duração e baixa intensidade. LISS- Low Intensity Steady State Cardio
O ritmo de toda a aula, neste caso, é o mesmo por pelo menos uma hora (60 minutos ou mais). As calorias são queimadas e as células de gordura são a principal fonte delas. A intensidade deste treino é muito importante, principalmente exercitar-se em um stepper ou caminhar muito tempo em uma esteira. O exercício de baixa intensidade estimula o corpo a produzir energia pela oxidação da gordura. À medida que a intensidade aumenta, o corpo começa a extrair energia do tecido muscular.
Devido ao fato de que o corpo está em um estado catabólico durante a realização de exercícios cardiovasculares, o tecido muscular é convertido em energia. A melhor opção seria mudar de um ritmo lento para um de intensidade média, com uma diminuição insignificante na duração do treino. Fazer cardio de intensidade moderada regularmente promoverá a maior oxidação de gordura.
2. Cardio load com curta duração e alta intensidade. HIIT - Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade
Nos treinos de alta intensidade, a queima de gordura ocorre em um período menor de tempo, devido ao processo de lipólise, que ocorre quando o gasto energético supera a ingestão calórica.
Ao usar o treinamento HIIT no período pós-treino, o consumo de gordura é significativamente maior do que com o treinamento LISS. Também estimula o metabolismo, o que contribui para a rápida queima de gordura durante e após o exercício. O treinamento de alta intensidade pode ajudar a construir massa muscular, bem como otimizar os níveis de testosterona.
No entanto, há uma nuance no uso de exercícios de alta intensidade, este é um número limitado de sessões, a melhor opção é 2-4 vezes por semana. Se esse treinamento for realizado com muita frequência, você pode reverter o processo, o consumo de aminoácidos pelo corpo aumentará e o nível de testosterona diminuirá.
Alternância habilidosa de workouts cardio de alta e média intensidade é mais apropriada para atingir o efeito desejado mais rápido. Esta variante da combinação de treinamento cardiovascular é ideal.
Treino circular de queima de gordura de Andrey Schmidt:
