Para ter sucesso no fisiculturismo, você precisa conhecer os horários de treinamento usados por grandes campeões como Arnold Schwarzenegger. O cronograma de treinamento de um atleta depende do seu nível de treinamento, bem como dos objetivos que ele persegue. Além disso, afeta o número necessário de sessões por semana e o volume de cada treino. Existem outros fatores que influenciam a escolha do horário. Hoje vamos dar uma olhada nos principais tipos de programações de treino de musculação.
Cronograma da Sessão de Treinamento para Iniciantes
Talvez o principal fator que afeta a quantidade e a qualidade das aulas seja o objetivo do treinamento. Atletas novatos precisam preparar seu corpo e corpo para os próximos treinos pesados. Durante os primeiros 3 ou 4 meses, você precisa estabelecer uma base de qualidade para o crescimento futuro.
Durante este período, você não pode aumentar constantemente o peso de trabalho de equipamentos esportivos ou usar vários métodos de treinamento. Se nesta fase você não estabelecer os alicerces, então o corpo se adaptará por um longo tempo. É provável que, neste caso, você não consiga ver um progresso significativo durante o ano.
Muitas vezes, essa se torna a razão para a conclusão do treinamento por iniciantes que estão simplesmente decepcionados com o treinamento. Se eles não tivessem cometido esses erros, então, com certeza, tendo visto progresso, eles teriam continuado seus estudos. Como seu corpo ainda não está pronto para cargas pesadas e trabalhar no modo necessário para o crescimento muscular, é necessário treinar com frequência, mas não muito.
Você precisa usar o treinamento em circuito a cada dois dias e se concentrar em grandes grupos de músculos ao fazer os exercícios básicos. Cada sessão deve durar cerca de 40 minutos. É muito cedo para progredir na carga e você precisa trabalhar com pesos leves. Atenção especial deve ser dada à técnica de execução dos exercícios.
Cronograma de treinamento com pesos
Ao treinar para ganhar massa, você precisa atingir a hipertrofia muscular, o que significa criar o estresse necessário e alocar tempo suficiente para restaurar o corpo. Além disso, não se esqueça de treinar o sistema nervoso central e as reservas de energia do corpo. Tudo isso implica microperiodização.
Suas sessões não devem durar mais de uma hora, excluindo o tempo de aquecimento. Isso geralmente leva de 10 a 20 minutos. Quando o aquecimento estiver concluído, você precisa fazer o primeiro exercício do conjunto de aquecimento com uma barra vazia. É a partir desse momento que começa a contagem regressiva de 60 minutos.
Para determinar o tempo ideal de treinamento, você precisa saber que tipo de fibras musculares irá treinar. Para os oxidantes e os rápidos, esta é a noite. Durante esse tempo, os níveis de testosterona são mais elevados, assim como a temperatura corporal. Sua programação de treinamento com pesos pode variar dependendo da divisão de seu corpo em grupos musculares. No caso de você trabalhar em uma aula em um grupo grande e 1 pequeno, usando microperiodização de grupos grandes, então a melhor opção é treinar a cada dois dias. É aconselhável treinar o bíceps junto com o peito e o tríceps com as costas. A cintura escapular é mais bem treinada no dia do trabalho com as pernas. Se você for treinar grandes grupos de músculos separadamente dos pequenos, poderá fazê-lo todos os dias.
Cronograma de treinamento de força
Para aumentar sua força, você deve desenvolver fibras rápidas glicóticas e de alto limiar, bem como prestar atenção ao desenvolvimento da capacidade do corpo de obter energia do fosfato de creatina. Esses tipos de fibra são treinados uma vez a cada 14 dias e, entre essas sessões, você precisa trabalhar as fibras oxidativas.
Ao programar sessões de treinamento de força, você deve usar a microperiodização, que é mais complexa do que o treinamento em massa.
A sessão deve durar cerca de uma hora. Isso se deve ao fato de que então o nível do hormônio masculino começa a diminuir e a síntese de cortisol aumenta. Por isso, dividir uma sessão em dois dias é o ideal. Como você sabe, as reservas de fosfato de creatina são restauradas dentro de 5-10 minutos de descanso entre as séries e se você realizar cinco abordagens, levará todo o tempo da sessão. Ao mesmo tempo, se você não estiver praticando powerlifting profissionalmente, não precisará dele.
É melhor treinar à noite, pois além dos níveis mais altos de testosterona nessa hora, o risco de lesões devido à temperatura corporal mais alta é reduzido. Mas se o seu biorritmo não corresponder a essa programação de treinamento, você poderá treinar totalmente pela manhã.
O esquema do seu treinamento pode ser o seguinte: trabalhe as fibras glicolíticas de um grande grupo de músculos, depois treine as fibras oxidativas de outro e, no estágio final, treine as fibras rápidas de alto limiar do terceiro.
Cronograma de treino de secagem
O principal objetivo do treinamento de secagem é queimar os depósitos de gordura subcutânea, mas é necessário preservar os músculos. Também é importante lembrar que a secagem não é possível sem dieta, e para isso você pode usar um programa de nutrição com carboidratos.
Durante a secagem, seu exercício deve durar cerca de 40 minutos. Se você precisa queimar gordura, então é melhor fazê-lo usando um programa de nutrição e exercícios durante este período para manter os músculos. O tempo das aulas depende do tipo de carga que você vai usar. Se você planejou atividades cardiovasculares e anaeróbicas no mesmo dia, deve dar ao corpo um mínimo de seis horas para descansar.
Cronograma de treinamento para meninas
O principal desafio para as meninas é criar nádegas sedutoras e contrair outros músculos do corpo. Também é necessário queimar gordura. Ao contrário dos rapazes, as meninas não devem dividir seu treinamento em tipos diferentes.
A duração das aulas depende diretamente do grau de preparação. Se você está começando na academia, use exercícios circulares com duração de 70 a 80 minutos. Para atletas mais experientes, faz sentido aumentar a intensidade do treinamento e reduzir o tempo de treinamento para uma hora.
Saiba mais sobre como configurar um cronograma de treinamento para um iniciante neste vídeo:
