O programa de treinamento para mulheres e homens que frequentam a academia deve ser ajustado de acordo com suas capacidades. No início, os iniciantes devem abandonar os exercícios básicos por falta de experiência na técnica correta e organizar treinos mais leves, e para os atletas com experiência, a base passará a ser a base do plano de treinamento. Cargas selecionadas corretamente e nutrição balanceada para um atleta são a fórmula para um corpo bonito. Os programas de treinamento para homens e mulheres na academia devem ser elaborados de acordo com certos princípios e regras.
Se você realizar aleatoriamente um ou outro todos os tipos de exercícios, é fácil permitir a sobrecarga de alguns grupos musculares e deixar outros sem treinamento. Como resultado, em vez do corpo dos seus sonhos, você pode ter problemas de saúde.
Descubra as cinco diferenças: exercícios para homens e mulheres
Os mesmos exercícios funcionam bem para mulheres e homens. Outra coisa está no número de aproximações e repetições, no peso das cargas e na frequência de utilização de determinados exercícios.
Força e velocidade são bem desenvolvidas entre os representantes do sexo forte, resistência e flexibilidade são os pontos fortes das mulheres, tanto mulheres quanto homens possuem destreza igualmente bem. Portanto, o complexo de treinamento deve ser planejado levando em consideração essas características e características individuais.
- Os homens são capazes de trabalhar com pesos maiores, fazendo 6-12 repetições por série. Para as mulheres, o peso de trabalho é sempre menor, mas o número de repetições na série é maior, cerca de 12-15.
- Os diferentes níveis de produção de norepinefrina permitem que os homens treinem até o último suspiro, enquanto o nível desse hormônio nas mulheres é muito mais baixo e elas não podem funcionar até o fracasso.
- A testosterona no corpo feminino também é produzida 10 vezes menos do que nos homens. Para as mulheres, um modo multi-repetição de intensidade mais alta é aceitável.
- O corpo masculino não está tão disposto a armazenar o excesso de glicogênio na reserva, então sua dieta é mais saturada em termos de quantidade de carboidratos e gorduras.
- Apesar de a estrutura de uma pessoa ser quase a mesma em ambos os sexos, seus objetivos e desejos são completamente diferentes. Enquanto alguns desejam um torso largo e inflado, outros sonham com nádegas pronunciadas e elásticas. Devido a esses desejos e características individuais, o treinamento para homens e mulheres é voltado para partes do corpo completamente diferentes.
Opção de programa de treinamento
Um programa de treinamento na academia para pessoas "no local" deve primeiro incluir exercícios multiarticulares básicos com o objetivo de treinar todo o corpo.
Qualquer treino deve começar com uma série de exercícios aeróbicos em esteira, corda de pular ou bicicleta, bem como um aquecimento suave dos músculos de todo o corpo. E somente após 10-20 minutos de aquecimento, você pode iniciar exercícios com pesos.
Os programas para iniciantes no mundo dos esportes de ferro, via de regra, são elaborados de acordo com um sistema de treinamento circular. Ou seja, em um processo de treinamento, é necessário bombear todos os grupos musculares.
- Ombros e Trapézio: Imprensa Sentada.
- Peito: supino em uma bancada plana ou inclinada.
- Mãos: levante as mãos com halteres, alterne o levantamento de halteres para o bíceps.
- Costas: puxar para cima em uma barra horizontal (para homens) ou simulador especial (para mulheres), puxando até o cinto ao sentar.
- Pernas: agachamento, leg press, endireitamento de pernas, levantamento da panturrilha em pé e sentado.
- Músculos abdominais: torção.
O programa de treinamento circular deve ser feito por cerca de três meses, três vezes por semana. Depois de concluí-lo, você pode começar a experimentar os sistemas de treinamento dividido.
As aulas, entre as quais há um intervalo de um ou dois dias, são consideradas as mais eficazes, pois o corpo tem tempo para descansar e recuperar. O ideal é praticar três dias por semana, por exemplo, na segunda, quarta e sexta-feira.
Por que não há um plano de exercícios detalhado neste artigo? Porque será diferente para cada pessoa. As pessoas são todas diferentes, cada uma tem os seus objetivos, planos e características individuais do corpo, a partir dos quais é necessário montar um programa de treino. A única coisa que funciona para todos, independentemente de o objetivo ser ganhar peso ou perder peso e ressecar, são os exercícios básicos.
O programa é bom desde que você observe o progresso constante do treinamento, que se baseia no princípio da periodização:
- ganho de força;
- um aumento na massa de qualidade;
- trabalho de assistência ou treinamento funcional.
Assim que o progresso for interrompido, o plano de treinamento precisa ser alterado. Além disso, não se esqueça da alimentação, a adesão a uma dieta bem organizada proporcionará resultados de treino ainda melhores.
Revisão em vídeo dos melhores programas de treinamento com Denis Borisov:
