Descubra como gastar apenas 15 minutos por dia pode colocar sua figura em ordem completa e se livrar do excesso de gordura corporal para sempre. Para combater eficazmente o excesso de peso, um conjunto de exercícios para perder peso todos os dias será útil. Deve-se admitir que existem muitos desses complexos. Como regra, todos consistem em movimentos simples e não demorará muito para concluí-los. Ao mesmo tempo, é necessário praticar regularmente e somente neste caso você alcançará o resultado desejado.
Além disso, gostaria de lembrar a você a importância da nutrição. Realizando constantemente uma série de exercícios para emagrecer todos os dias e utilizando um programa de nutrição de alta qualidade, você será capaz de resolver as tarefas programadas com muito mais rapidez. Não vamos falar muito sobre nutrição agora, pois este é um assunto muito amplo. Só quero dizer que você não deve usar dietas fortes, pois raramente trazem resultados positivos a longo prazo. Coma apenas alimentos saudáveis e faça exercícios.
Um conjunto de exercícios para a parte superior do corpo
Agora chamaremos a sua atenção para um simples conjunto de exercícios para emagrecer todos os dias, dividido em duas partes. Se você nunca praticou esportes, comece com o primeiro e, à medida que sua aptidão física aumentar, conecte os exercícios da segunda parte. Você precisará de 40 minutos a uma hora para completar todos os exercícios.
Todos os exercícios devem ser realizados em ritmo lento e o número de repetições é de 5 a 30. Você não deve expor imediatamente seu corpo a cargas poderosas. Se você quer perder peso e fazer isso da maneira certa, aumente-os gradualmente. Durante o primeiro mês, para a maioria das meninas, bastará realizar apenas a primeira parte da série de exercícios para emagrecer todos os dias.
Vamos passar para os próprios movimentos e as regras para sua implementação. Para o primeiro movimento, você precisa ficar em pé e respirar fundo. Ao mesmo tempo, coloque as mãos atrás das costas, tanto quanto possível. Comece cada movimento com cinco vezes e gradualmente traga o número de repetições para 30.
Sem mudar a posição inicial, contraia o estômago e permaneça neste estado por alguns segundos. É muito importante monitorar sua respiração, que deve ser profunda. Depois de concluir este exercício de respiração, você pode passar para o próximo.
Coloque as pernas ao nível das articulações dos ombros e, alternadamente, dobrando as pernas nas articulações dos joelhos, levante-as para a articulação do ombro oposta. O próximo movimento da série de exercícios para emagrecer de todos os dias é realizado em decúbito dorsal. Dobre as pernas nas articulações dos joelhos, enquanto coloca os pés no chão. Comece a inclinar as pernas alternadamente para os lados, mas ao mesmo tempo os pés devem permanecer no chão. Quando você puder fazer facilmente 30 repetições desse movimento, faça-o mantendo os pés no ar. Fique de costas, pois o próximo movimento será a "bicicleta" que você conhece das aulas de educação física na escola.
Se este exercício parecer imediatamente difícil para você, por duas ou três semanas você pode executá-lo alternadamente com cada perna. No entanto, você deve trabalhar com dois de uma vez. Fique de costas e estique as pernas. Ao inspirar, estenda os braços atrás da cabeça e alongue todo o corpo. Expirando, levante as pernas dobradas nas articulações dos joelhos até o peito.
Esta foi a primeira parte da rotina diária de perda de peso de um iniciante. Como dissemos, todos os movimentos descritos acima devem ser realizados diariamente durante três semanas. Em seguida, acrescente a eles os exercícios da segunda parte do complexo, que agora serão discutidos.
Fique em decúbito dorsal com os braços estendidos atrás da cabeça e o estômago contraído. Levantando as pernas, comece a executá-los em movimentos circulares para a esquerda e para a direita. Para o próximo exercício, você terá que se sentar no chão. Alongue as pernas à sua frente e comece a fazer as curvas, tentando alcançar os dedos dos pés com as mãos.
De quatro, endireite as costas e contraia o estômago. Comece a levantar a perna e o braço opostos ao mesmo tempo. Ao inspirar, volte à posição inicial. Não mude de posição enquanto permanece de quatro. Exalando ar, abaixe-se, tentando tocar o solo com o estômago. Nesse caso, é necessário dobrar os braços.
Fique em pé e caminhe imóvel por um ou dois minutos. As articulações dos joelhos devem ser levantadas bem alto e roladas do calcanhar aos dedos dos pés. Os movimentos arbitrários da mão podem ser executados ao mesmo tempo.
Exercícios para a parte inferior do corpo em casa
Esta parte da rotina diária de perda de peso começa com agachamentos. Este é o movimento mais eficaz para trabalhar os músculos da coxa e das nádegas. Existem muitos tipos deste exercício, você pode usar todos eles. Isso permitirá que a carga mude e será mais difícil para o corpo se adaptar a ela. Lembramos também que o movimento para baixo deve ser realizado na expiração, e o retorno à posição inicial deve ser durante a inspiração. Para o segundo exercício, você precisa se sentar perto de uma cadeira, segurando as costas dela com as mãos. Depois disso, comece a levantar as pernas alternadamente, dobrando-as na articulação do joelho e tocando com elas o encosto da cadeira. Em seguida, por dois ou cinco minutos, você precisa correr no lugar em um ritmo lento, mudando para uma caminhada lenta.
Para o próximo movimento de nosso treino diário de perda de peso, você precisará de uma cadeira novamente. Segure suas costas com as mãos, enquanto contrai os músculos das pernas e abdominais. Inspirando, comece a subir na ponta dos pés e permaneça na posição superior por alguns segundos. Ao expirar, volte à posição inicial. Complete o complexo com movimentos de alongamento.
Os melhores exercícios para perder peso
Oferecemos a você um conjunto de exercícios para perder peso todos os dias, mas você pode fazer o seu próprio. Agora vamos falar sobre os exercícios mais eficazes que você pode usar ao elaborar seu programa de treinamento.
- Agachamentos. Esse movimento está presente no complexo descrito acima. Isso permitirá que você trabalhe os músculos das pernas e das nádegas.
- Flexões clássicas. O exercício é eficaz principalmente para os músculos do tórax e das costas. Ao mesmo tempo, a imprensa também está envolvida em sua implementação. Se você não puder fazer flexões na posição de prancha devido a um condicionamento físico insuficiente, faça-o com bordo.
- Ponte. Este exercício vai contrair os glúteos e os músculos das costas. Essas são áreas muito problemáticas no corpo de uma mulher. Enquanto executa este movimento, tente levantar a pélvis o mais alto possível.
- Lunges. Outro grande movimento muscular da perna que definitivamente deve fazer parte da sua rotina diária de perda de peso. Execute a estocada alternadamente em cada perna. Neste caso, é necessário garantir que a coxa da perna da frente esteja paralela ao solo.
- Borda. Este é um exercício versátil que trabalha os músculos de praticamente todo o corpo. Os antebraços devem estar paralelos entre si no solo. Levante o torso e mantenha essa posição por um minuto e meio. Para iniciantes, você pode reduzir esse tempo e aumentá-lo gradualmente até o necessário.
- Balance para trás. Este exercício permite que você contraia os glúteos e isquiotibiais e os estique bem.
- Tríceps profundos. Esse movimento é projetado para enrijecer o tríceps e eliminar a flacidez da pele. Este exercício também é chamado de flexões reversas. Para concluí-lo, você precisa apoiar as mãos atrás das costas em qualquer objeto, por exemplo, um assento de cadeira. Depois disso, abaixe e eleve o corpo com o esforço do tríceps.
- Equilíbrio. O movimento o ajudará a fortalecer os músculos das costas e, para isso, você precisa ficar de quatro. Mantendo as costas retas, comece a levantar o braço e a perna opostos. Na posição final da trajetória, deve haver uma pausa de 1,5 minutos.
- Bicicleta torcida. Este exercício combina dois exercícios para construir os músculos abdominais oblíquos. Levante a perna e o braço opostos alternadamente, tentando alcançar o joelho com a articulação do cotovelo. Nesse caso, as mãos estão na "fechadura" atrás da cabeça.
- Equilibrando-se acima do solo. O movimento visa fortalecer os músculos do abdômen e das costas. Fique em uma posição supina. Levante as pernas estendidas de modo que fiquem o mais próximo possível do solo, sem tocá-lo. É possível que os iniciantes tenham que realizar o exercício com as pernas dobradas nas articulações dos joelhos. Segure na posição final da trajetória por cerca de 90 segundos.
- Golpes laterais. Este exercício permitirá que você se livre de depósitos de gordura nas coxas, eliminando assim as chamadas "orelhas".
- Agachamento. Esse movimento é projetado para trabalhar os músculos de todo o corpo. De uma posição em pé, você deve sentar-se e, em seguida, jogar as pernas para trás, movendo-se assim para uma posição de prancha. Em seguida, pule de volta para o agachamento e pule para cima.
- Flexões. Nem toda garota será capaz de fazer este exercício imediatamente. Em geral, nem todo cara consegue subir. Este é um movimento muito eficaz para os dorsais.
- Estrela. O movimento permite alongar a coluna e aliviar o excesso de tensão. Além disso, consome muita energia, o que é muito útil para perder peso.
- Plie. Este é um tipo de agachamento projetado para os músculos da frente da coxa. Para realizar o exercício, você precisa colocar os calcanhares lado a lado e espalhar os dedos dos pés. Faça agachamentos com os joelhos separados.
Confira 6 dos exercícios mais eficazes para perder peso em casa neste vídeo:
