Todos os atletas desejam progredir rapidamente. Muitas vezes, não vendo o retorno de suas atividades, os iniciantes até param de praticar esportes. Aprenda a levantar os braços em 40 cm? Hoje falaremos sobre um sistema de treinamento que aumentará significativamente o volume de seus músculos. A técnica é baseada em exercícios básicos mais eficazes para ganhar massa. Vamos descobrir como bombear seus braços em 6 semanas. Abordaremos todos os músculos que você precisa trabalhar, bem como os exercícios que serão necessários para isso.
Balance suas pernas
Não deve ser surpresa que você precise trabalhar a parte inferior do corpo para desenvolver os músculos do braço. Lembre-se de que você deve desenvolver harmoniosamente todos os músculos, só que neste caso você progredirá constantemente.
Quadríceps
Para trabalhar o quadríceps, você precisará de qualquer máquina projetada para desenvolver o músculo quadríceps. Sente-se na máquina e coloque os pés nos rolos. Neste caso, é importante que as articulações dos joelhos fiquem paralelas ao eixo de rotação da parte móvel da máquina. Incline-se ligeiramente para trás e segure-se no corrimão da máquina.
Os movimentos devem ser suaves e quando chegar ao ponto superior da trajetória, você precisa fazer uma pausa de dois segundos. Depois disso, volte também suavemente à posição inicial. Faça tantas repetições quanto possível. Quando você atingir a marca de 12 ou mais repetições, aumente seu peso de trabalho em 5 por cento na próxima série.
Bíceps do quadril
Você também precisará de uma máquina de exercícios, e o exercício o ajudará a desenvolver os tendões localizados sob a articulação do joelho. Deite-se de bruços na máquina. Coloque os calcanhares sob os rolos e comece o exercício, tentando tocar as nádegas com os calcanhares. Faça uma pausa no topo da trajetória. As recomendações para o número de repetições são as mesmas do exercício anterior.
Agachamentos
Este é um ótimo exercício básico que permite que você trabalhe muitos músculos por todo o corpo. As pernas devem estar localizadas na altura das articulações dos ombros e o agachamento deve ser feito até o momento em que a coxa encosta no músculo da panturrilha. Faça o exercício suavemente.
Nós bombeamos os músculos do corpo
Half-ver
Excelente exercício para os músculos das costas e do peito. Você precisa se sentar no banco de modo que as articulações dos ombros fiquem sobre ele e a cabeça e a parte inferior do corpo fiquem fora dele. Segure o haltere por uma extremidade com os braços estendidos à sua frente. Depois de inspirar, comece a abaixar o equipamento esportivo atrás da cabeça. Ao realizar o movimento, os braços devem estar retos e se você estiver fazendo tudo certo, então quando o equipamento esportivo estiver alinhado com o corpo, você sentirá como seu corpo está se alongando.
Deadlift, pernas retas
Embora o movimento seja chamado de levantamento terra, as articulações dos joelhos ficarão flexionadas. Isso reduzirá significativamente a carga na coluna vertebral. Muitos atletas não usam esse exercício durante o treinamento, cometendo um erro grave. O movimento funciona bem na região lombar, bem como nos músculos das nádegas e dos tendões da coxa. Para aumentar a amplitude, você deve colocar um suporte sob os calcanhares. Uma mão deve estar na parte inferior da barra e a outra na parte superior. Coloque os pés sob o equipamento e dobre ligeiramente as articulações dos joelhos. Comece a levantar suavemente o projétil até que o corpo esteja na posição vertical. As articulações dos joelhos devem estar quase comprimidas e, em seguida, o projétil deve ser abaixado ao longo da coxa até a posição mais baixa e começar a levantá-lo suavemente.
Criar halteres enquanto está deitado
Deite-se em um banco, os halteres devem ser colocados nos braços esticados na frente do seu peito. Dobrando as articulações do cotovelo, comece a espalhar suavemente os braços para os lados e depois volte à posição inicial.
Balance seus braços
Depois de completar a última série de criação com halteres, você precisa preparar o equipamento esportivo para fazer exercícios de tríceps. Lembre-se de que não deve haver nenhuma pausa entre eles.
Tríceps
O supino com halteres funciona muito bem para o tríceps e você deve fazer duas séries sem pausa. Para fazer isso, como dissemos acima, você deve preparar dois conjuntos de halteres. Um deles será pesado e usado no primeiro conjunto, e o peso do segundo será 20 por cento menor.
Coloque os halteres sobre a cabeça, enquanto posiciona as articulações do cotovelo o mais próximo possível da cabeça. Abaixe os braços com um equipamento esportivo atrás da cabeça, enquanto apenas os antebraços devem funcionar e os braços permanecem imóveis. Faça de 8 a 12 repetições e, em seguida, pegue rapidamente um segundo conjunto de halteres e faça o exercício novamente.
O supino com halteres em pé, por trás da cabeça, deve ser executado tantas vezes quanto possível. Tenha cuidado para não mover o corpo para não reduzir a carga nos músculos alvo. Após completar o movimento, vá imediatamente para as barras desiguais.
Aumente com molhos
O exercício deve ser realizado apenas na fase negativa, o que maximiza a carga no tríceps. Isso é feito com a ajuda da parte superior do tronco.
Bíceps
A rosca direta para o bíceps deve ser realizada em duas séries, sem pausas entre elas. Depois de definir um peso de trabalho em um equipamento esportivo, não use travas para que você possa trocar rapidamente os discos mais tarde. Ao executar a segunda série, o peso do projétil deve ser 20 por cento menor em comparação com a primeira. O projétil deve ser levantado suave e lentamente e, em seguida, baixado rapidamente. Após realizar de 8 a 12 repetições, você deve alterar o peso do projétil e realizar o mesmo número de repetições na segunda série.
Ao fazer o bíceps em pé, você deve fazer tantas repetições quanto possível, sem ajudar a si mesmo com o torso. Quando você não tiver mais força para realizar o movimento corretamente, faça algumas repetições usando trapaça. Em seguida, proceda imediatamente aos pull-ups, que devem ser realizados na fase negativa. Uma cadeira ou banco deve ser colocado sob a barra transversal. As flexões na fase positiva (movimento para cima) são feitas com as pernas e na negativa (movimento para baixo) com a parte superior do corpo.
Segure a barra e use as pernas para levantá-la até que o queixo fique acima da barra. Desça e conte até 10. Após atingir o final da trajetória, suba rapidamente.
Para obter mais informações sobre como encher os braços rapidamente, veja este vídeo:
