Descubra se você pode ganhar peso usando apenas uma barra horizontal e barras com seu próprio peso para treinar. Qual deve ser o programa de treinamento neste caso. O conteúdo do artigo:
- Como ganhar massa muscular na barra horizontal
- Quais exercícios são melhores para bombear a parte superior do corpo
- Melhores exercícios para a parte inferior do corpo
- Como comer bem
É geralmente aceito que para ganhar massa é necessário treinar exclusivamente com pesos. Além disso, você precisará visitar a academia e utilizar os serviços de um treinador. Caso contrário, você nunca pode bombear. Porém, na prática, nem tudo é tão simples. A necessidade de visitar o centro de fitness diretamente depende das tarefas atribuídas a você. Se seus objetivos são máximos, você não pode prescindir de uma academia.
Mas afinal, nem todo homem quer ter músculos enormes e às vezes você só quer colocar seu corpo em ordem. A propósito, no Reino Unido, foi realizada uma pesquisa com representantes da metade bela da humanidade por sua atitude em relação aos músculos grandes. Muitas mulheres responderam que não eram atraídas por um corpo masculino bombeado com veias salientes.
Muitas vezes, para atingir esse objetivo, basta que o sujeito trabalhe com o próprio peso corporal em uma barra horizontal e em barras desiguais. Para tal, não necessita de ir ao ginásio, pois este equipamento desportivo pode ser encontrado em qualquer estádio de escola. Você provavelmente já descobriu. Que hoje vamos falar sobre como ganhar massa muscular na barra horizontal e nas barras irregulares.
Como ganhar massa muscular na barra horizontal?
Se você decidir finalmente colocar seu corpo em ordem, deve se lembrar de uma verdade - os músculos crescem apenas em situações estressantes. Simplificando, primeiro é necessário infligir microtraumas, após o qual o corpo irá restaurar todos os danos com uma pequena margem. Se você já tem experiência de treinamento suficiente e deseja continuar crescendo, não será capaz de se locomover sem usar pesos pesados.
Mas para atletas novatos, o peso de seu próprio corpo é suficiente. Uma vez que você pode fazer de 8 a 13 repetições em um exercício, vale a pena pensar no progresso da carga. Uma característica importante do processo de hipertrofia do tecido muscular é que ele é ativado apenas durante o repouso. Assim, treinar todos os dias não é apenas desnecessário, mas também impossível.
Se o corpo não se recuperar totalmente entre as sessões, não haverá benefícios com seus treinos. Para obter bons resultados, basta trabalhar na barra horizontal três vezes ao longo da semana. Dissemos acima que, em algum momento, seus músculos se tornarão tão fortes que seu próprio peso corporal não será suficiente para criar estresse. Como um fardo adicional, você pode usar uma mochila com qualquer carga. No corredor, panquecas de barra são usadas para isso, penduradas em um cinto especial.
Uma questão igualmente importante na organização das sessões de treinamento é a duração de sua realização. Você não precisa trabalhar mais de 60 minutos para não diminuir a eficácia do treinamento. Ao elaborar um programa de treinamento, você deve primeiro selecionar exercícios para grandes grupos de músculos e, em seguida, para pequenos. Recomendamos que você preste atenção especial aos quadris posteriores.
Quais são os melhores exercícios para construir a parte superior do corpo?
O melhor movimento de força para fortalecer os músculos superiores é o pull-up de punho amplo. Para executá-lo, você precisa colocar as mãos na barra mais larga do que o nível das articulações dos ombros, apontando os dedos para longe de você. Para maximizar a carga nos músculos da mira, olhe para cima. A partir desta posição inicial, levante o corpo, e isso deve ser feito o mais suavemente possível, evitando solavancos.
É extremamente importante respirar corretamente ao realizar qualquer movimento de força - no momento de carga máxima, você deve expirar. No topo de sua trajetória, seu queixo deve estar acima da barra. Faça o exercício em três séries com dez repetições cada. Observe também que, como resultado, você deve atingir a falha muscular. Entre as séries, devem ser feitas pausas de dois a três minutos para que o corpo tenha tempo de utilizar o metabólito dos processos energéticos - lactato ou ácido lático.
No playground, barras horizontais de várias alturas são freqüentemente encontradas. Se houver uma barra transversal à sua frente no nível do peito ou até mais abaixo, você pode fazer flexões. Para isso, é necessário dar ênfase aos braços estendidos e abaixar o corpo até que apareça um ângulo reto nas articulações do cotovelo. Um exercício semelhante também é executado nas barras irregulares. Tal como acontece com as flexões, faça três séries de dez repetições cada.
Se, durante a execução do exercício, você inclinar levemente o corpo para a frente ao realizar flexões, a ênfase da carga será transferida para os músculos do tórax. Para evitar lesões nas articulações, não vá muito fundo. Se você ignorar essa recomendação, as articulações dos ombros ficarão sujeitas a um grande estresse. Com a ajuda da barra, você também pode bombear seus bíceps. Para fazer isso, você deve executar um tipo específico de puxada com uma empunhadura estreita.
As palmas das mãos devem estar praticamente se tocando e as articulações dos cotovelos não devem ser separadas. Em qualquer exercício de força, é importante sentir a carga. Ele vem com experiência e torna cada movimento mais eficaz. Ao fazer flexões com pegada estreita, certifique-se de que os bíceps estão envolvidos. Se você ainda não tem força suficiente, pode puxar para cima em uma barra baixa.
Seus pés estão no chão, apoiados nos calcanhares. O aperto ainda é estreito. Para atletas experientes, este movimento pode ser usado como um movimento de aquecimento para aquecer músculos e articulações. Com a ajuda da barra transversal, você pode trabalhar o tríceps com eficácia. Para fazer isso, use a barra mais baixa localizada a 40 centímetros do solo.
Coloque as mãos nele com uma pegada média, virando as palmas para longe de você. Nesse caso, a região lombar deve estar ligeiramente flexionada e as costas retas. Certifique-se de que as articulações do cotovelo não fiquem para os lados, mas o mais próximo possível do corpo. Novamente, você precisa sentir a tensão no músculo alvo para que a sessão seja o mais eficaz possível. Se trabalhar em uma barra baixa for difícil, use uma mais alta.
Não há dúvida de que todo homem deseja ombros largos. Para resolver este problema, é necessário trabalhar os deltas com alta qualidade. E para isso você não precisa de uma barra horizontal ou de uma barra transversal. É melhor usar halteres. Abaixe os braços com o equipamento esportivo para baixo e desta posição comece a levantá-los para os lados até ficarem paralelos ao solo. Faça três a quatro séries de dez repetições cada.
Os melhores exercícios para a parte inferior do corpo na barra horizontal
Hoje, um esporte como o treino está ganhando cada vez mais popularidade, todas as aulas nas quais são realizadas em uma barra horizontal. Os vozes são frequentemente acusados de desenvolvimento corporal desarmonioso. Isso faz sentido, porque toda a carga durante o treinamento cai na parte superior do corpo e os músculos das pernas não são bombeados. Para evitar esse desequilíbrio, recomendamos o exercício de agachamento espartano.
Para completá-lo, é necessário um suporte, por exemplo, uma barra horizontal baixa. Você também pode simplesmente apoiar-se no chão com as mãos. Fique em pé sobre uma perna e a partir daí comece a agachar. Nesse caso, o tórax se inclina para a frente. É bastante óbvio que esse movimento é executado alternadamente em cada perna. Este é um movimento extremamente eficaz e bastante complexo que permite trabalhar o quadríceps e as nádegas com alta qualidade.
Não há dúvida de que, sem um abdômen bombado, o corpo não pode ser considerado bonito. Aqui precisamos de uma barra transversal novamente. Levantar as pernas penduradas são os exercícios mais eficazes para os músculos abdominais. Se você quer saber como ganhar massa muscular na barra horizontal e nas barras irregulares, então para trabalhar na prensa, as torções clássicas devem ser substituídas por este movimento específico.
O fato é que quando você está deitado e torcendo, as vértebras ficam deformadas. Se você é um atleta iniciante, faça levantamento de pernas com os joelhos flexionados. No entanto, quando os músculos são fortes o suficiente. Você deve trabalhar com as pernas esticadas. É muito importante não usar a inércia do movimento, mas realizar o exercício somente graças à força da imprensa.
Como se alimentar direito para ganhar massa muscular na barra horizontal e nas barras desiguais?
Respondemos como ganhar massa muscular na barra horizontal e barras desiguais. Porém, para obter bons resultados na prática de esportes, é extremamente importante observar a rotina diária e se alimentar corretamente. É sobre a organização da dieta que vamos falar agora. Qualquer fisiculturista profissional lhe dirá que aproximadamente 70 por cento do sucesso não depende do treinamento, mas da nutrição. Isso é bastante lógico, porque é com os alimentos que a energia e os materiais plásticos necessários entram em nosso corpo.
Como o primeiro, o corpo usa carboidratos, e o segundo papel é desempenhado por compostos protéicos. Se você estiver usando o programa de treinamento mais eficaz, o ganho de massa é impossível sem essas substâncias. O principal requisito da dieta é o equilíbrio dos principais nutrientes. O corpo requer uma certa quantidade de gorduras, carboidratos e compostos de proteínas para criar fibras musculares. Em média, durante o dia, você deve consumir cerca de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Como dissemos acima, os carboidratos também são indispensáveis, mas a escolha deve ser feita em favor dos complexos.
Basicamente, você não precisa desistir de carboidratos rápidos. Eles podem ser especialmente úteis após o término do treinamento. Nesse momento, o corpo precisa de energia, pois quase toda ela foi consumida durante a aula. Os carboidratos rápidos em um curto espaço de tempo serão processados pelo corpo, e isso ativará processos regenerativos. Em nenhum caso você deve desistir de gordura. Isso se deve pelo menos ao fato de que a testosterona é sintetizada a partir desse nutriente. No entanto, ao elaborar uma dieta, é necessário manter um equilíbrio entre as gorduras vegetais e animais. Preste atenção especial aos ácidos graxos ômega-3 encontrados em frutos do mar.
Além de tudo o que se fala sobre nutrição, deve-se lembrar a importância da água para o corpo humano. Recomendamos beber bebidas isotônicas durante a aula. Isso permitirá não apenas manter o equilíbrio de fluidos no corpo, mas também reabastecer a necessidade de eletrólitos do corpo. Algumas palavras devem ser ditas sobre nutrição esportiva. Existem apenas alguns suplementos de que você pode se beneficiar - misturas de proteínas, BCAAs, creatina e um gainer. Além disso, o último suplemento só pode ser usado por atletas magros. Se o seu corpo tende a ganhar massa gorda, você não precisará disso.
Para obter mais informações sobre como ganhar massa muscular na barra horizontal e nas barras irregulares, veja o vídeo abaixo:
