Certifique-se de aprender a técnica para realizar este exercício se quiser desenvolver os músculos peitorais e aumentar a força em outros movimentos básicos. Os mergulhos são um movimento clássico que há muitos anos vem sendo utilizado com sucesso por atletas em seus programas de treinamento. Embora valha a pena admitir que muitos construtores novatos o ignoram por razões não totalmente claras.
Ao mesmo tempo, esse movimento permite que você trabalhe com eficácia o tríceps e, se desejar, pode transferir a ênfase da carga para os músculos do peito. Como você pode ver, as flexões nas barras irregulares podem ser chamadas de exercícios universais. Aqui estão apenas algumas de suas principais vantagens:
- A mobilidade das articulações do ombro aumenta.
- Ao alterar o ângulo, você pode usar diferentes músculos.
- Ao mudar a posição do corpo, a ênfase da carga será transferida para certos músculos.
- Possui alta funcionalidade.
Técnica para realizar flexões nas barras desiguais
Muitas vezes as pessoas pensam que este é um dos movimentos mais simples do ponto de vista técnico. Você só precisa se sentar nas barras desiguais e começar a fazer flexões. Porém, nem tudo é tão simples e é preciso estar atento a alguns pontos.
É melhor usar uma empunhadura que tenha aproximadamente a largura das articulações dos ombros. Certifique-se de que, ao realizar um movimento ao longo de toda a sua trajetória, as articulações do cotovelo estejam localizadas o mais próximo possível do corpo. Abaixe-se tão baixo quanto as articulações dos ombros permitirem. Você também deve endireitar totalmente as articulações do cotovelo na posição mais alta da trajetória.
A coluna sempre deve ser reta e neutra. Ao fazer o movimento para cima, você deve tensionar todos os músculos, especialmente os abdominais, para atingir a estabilização máxima das costas. Inspire enquanto levanta o corpo e expire ao descer.
Vamos dar uma olhada mais de perto na técnica de execução do movimento. Depois de pular nas barras irregulares, segure o corpo na posição vertical e dobre as pernas nas articulações dos joelhos. Inspirando, incline levemente o tronco para a frente e comece a se abaixar lentamente. Quando o ângulo nas articulações do cotovelo for de 90 graus, faça uma breve pausa e, ao expirar, comece a subir. Esta técnica de movimento enfatiza o treinamento do tríceps. Se você espalhar as articulações do cotovelo para os lados, os músculos do tórax participarão ativamente do trabalho. Se você ainda não tem força de tríceps suficiente para realizar flexões nas barras irregulares, então, em tal situação, você pode usar o gráviton "barra" (o nome do simulador).
Erros ao fazer flexões nas barras irregulares
Gostaria de repetir que o movimento é bastante complexo e muito raramente alguém pode executá-lo com competência técnica. Aqui estão alguns erros comuns que os atletas cometem.
- Usando a pegada errada. Freqüentemente, os atletas usam uma empunhadura excessivamente ampla e, como resultado, seus braços ficam em pronação. Como dissemos, é melhor usar uma empunhadura média. Ele é adequado para um grande número de pessoas.
- Respiração inadequada. Muitas vezes, os iniciantes não prestam atenção suficiente à respiração durante a execução de movimentos. No entanto, se você mudou a ênfase da carga nos músculos do tórax e não inspirou enquanto descia, isso aumentaria significativamente o risco de lesões.
- Ritmo acelerado. Faça o exercício devagar e controle-o ao longo de todo o caminho. Para cada movimento para cima e para baixo, você deve gastar pelo menos dois segundos.
- Aquecimento deficiente. Esse erro é muito comum em quase todos os exercícios. Muitos iniciantes consideram o aquecimento uma perda de tempo, pelo que, posteriormente, pagam o preço com lesões. Antes de começar a fazer flexões nas barras irregulares, você deve alongar qualitativamente os músculos. Depois disso, faça algumas séries de exercícios de aquecimento. Depois disso, também é aconselhável fazer flexões parciais nas barras irregulares, trabalhando com a metade da amplitude.
Yuri Spasokukotsky e outros irão informá-lo sobre a técnica correta para realizar flexões nas barras desiguais nestes vídeos:
