Freqüentemente, em publicações sobre a técnica de arranco com barra, eles silenciam sobre dois movimentos importantes que ajudam a realizar o exercício. Depois de ler o artigo, você aprenderá esses segredos. Ressalte-se que às vezes os movimentos, dos quais falaremos a seguir, são considerados prejudiciais, o que não é verdade. Eles representam uma forte martelada na barra e uma joelhada sob a barra antes do arrebatamento.
Praticando o arranco da barra
Para fazer isso, você deve usar um kettlebell comum pesando meio quilo. O equipamento esportivo deve ser levantado em um movimento da posição inicial “braço estendido para baixo” até a posição final - “braço estendido para cima”. O exercício é realizado alternadamente de duas maneiras:
- Método número 1: O equipamento esportivo deve ser puxado do chão para cima, acelerando-o em uma linha vertical, utilizando a força das pernas, braços e costas.
- Método número 2: Este método consiste em elevar preliminarmente o equipamento esportivo ao nível da coxa, esticando as pernas. Depois disso, o kettlebell balança para frente e para trás entre as pernas e sobe em uma saliência forte em um braço reto.
Se você tentar os dois métodos, compreenderá imediatamente que o segundo facilita muito a tarefa. Esses exercícios permitem que você entenda os benefícios de balançar o equipamento. No entanto, mesmo depois que o atleta entende todos os benefícios, o kettlebell não deve ser deixado de lado. No futuro, é necessário sentir os benefícios não só de balançar, mas também de socar diretamente.
O kettlebell pode ser facilmente balançado apenas com a força das mãos, sem bater. Para fazer isso, você precisa enrolar o projétil entre as pernas com a mão, mas jogá-lo fora não devido à amplitude do balanço, mas com a ajuda de um endireitamento acentuado ou mesmo arqueamento do corpo. É muito importante, ao realizar este exercício, certificar-se de que a mão não está profundamente enterrada. Simplificando, o equipamento esportivo deve ser enrolado entre as pernas de forma que a mão seja pressionada contra a virilha com a parte interna do pulso.
Dominando Barbell Snatch
Ao dominar a técnica de arremesso com barra, você deve prestar atenção a alguns recursos. O primeiro é o aperto. Na vida cotidiana, a maioria das pessoas agarra objetos com os dedos de forma que o polegar fique acima dos dedos indicador e médio. Ao segurar a barra da barra, os dedos indicador e médio são posicionados sobre o polegar, como se o estivessem cobrindo. A esse respeito, será interessante notar que uma empunhadura semelhante foi usada pelos arqueiros mongóis.
Essa empunhadura é chamada de "trava" e permite que você segure a barra de rolagem de maneira muito mais confiável do que com uma empunhadura normal. Deve-se notar que a carga sobre os dedos durante a pegada "lock" aumenta significativamente e é necessário desenvolver constantemente os dedos e suas articulações para habituá-los a cargas elevadas. O treinamento adequado consiste não apenas na carga sobre os músculos em si, mas também no descanso adequado. Por esta razão, podem ser utilizadas correias, graças às quais a carga é quase completamente removida dos dedos.
A este respeito, você deve prestar atenção às características das tiras
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- A tira deve ser feita de um cinto de algodão com 2 a 2,5 milímetros de espessura, 2,5 a 3 centímetros de largura e 40 centímetros de comprimento.
- As pontas da tira devem ser perfeitamente unidas com uma costura triangular com linha forte.
- Se você não costurar as pontas das alças, terá que gastar muito tempo se preparando a cada vez antes de realizar os exercícios.
Quando o aperto de "trava" é dominado, você pode prosseguir diretamente para trabalhar no snatch. É aqui que surge a segunda característica, à qual devemos prestar atenção. Quando você acelera a barra com as pernas, os braços e as costas devem estar retos. A prática da técnica de jerk deve ser continuada sem balançar o projétil preliminarmente, mas usando uma pancada forte devido ao golpe na virilha. A barra deve começar a se mover ao nível das articulações dos joelhos, de modo que os joelhos sejam trazidos para baixo da barra antes de bater. E na fase final do movimento, certifique-se de que, durante a batida, as pernas fiquem dobradas nas articulações dos joelhos e haja um salto forte.
Deve ser lembrado que este exercício é o mais difícil no levantamento de peso. Mais precisamente, o mais difícil de dominar. Para simplificar o desenvolvimento da técnica de snatch com barra, todo o processo deve ser dividido em duas etapas. Na primeira fase, é preciso aprender a colocar as articulações dos joelhos sob a barra e, na segunda, a combinar a somatória das articulações dos joelhos com a derrubada de um equipamento esportivo, um salto brusco. Isso deve ser feito no estágio inicial do treinamento, sem levantar o projétil com os braços estendidos.
Técnica de captura de barra
Realizamos o exercício nesta ordem:
- Primeiro, você precisa dominar o levantamento da barra da seguinte posição: os braços e as costas estão retos, as pernas são dobradas nas articulações dos joelhos em 120 graus e a projeção dos ombros para o chão deve estar 15-2 centímetros à frente de a barra do projétil.
- Em seguida, você precisa mover o projétil ao longo da parte superior da coxa com os braços esticados. Ao mesmo tempo, é necessário garantir que as pernas não se dobrem, pelo contrário, o ângulo de sua curvatura aumenta em 10 graus.
Depois de dominar esse movimento, você pode prosseguir para levantar o projétil do nível abaixo das articulações do joelho. A posição inicial é semelhante à anterior. O projétil deve ser levantado, esticando as pernas para isso logo acima dos joelhos, que deve então ser trazido para baixo da barra, e executado com um salto.
Nesse caso, deve-se tomar cuidado para que os joelhos não se separem no momento da passagem do projétil próximo a eles. O projétil não deve se mover em linha reta, mas ao longo da trajetória máxima possível em forma de S. Isso fornece aceleração adicional da lança. O atleta deve aprender exatamente esse movimento, e não levantar a barra em linha reta, pois é um movimento muito simples (levantamento em linha reta), mas totalmente ineficaz.
Você pode aprender mais sobre as regras para executar uma captura com barra neste vídeo:
