Os levantadores de peso precisam prestar muita atenção à técnica de limpeza e arrancada para vencer a competição. Este artigo descreverá cinco exercícios que podem ajudá-lo a melhorar sua técnica. O conteúdo do artigo:
- Shvung press
- Shvung push
- Empurre a barra na "tesoura"
- Agachamento idiota
- Levantando-se da "tesoura"
Aqueles que estão engajados em levantamento de peso ou cross-fit provavelmente prestaram atenção ao fato de que em recursos especializados na rede, muito pouca atenção é dada à técnica do push em comparação com o jerk ou o take no peito. Esta é provavelmente a razão pela qual poucos exercícios adicionais foram criados para ajudar a fortalecer este elemento. Cinco dos mais eficazes serão descritos a seguir.
Shvung press
Deve-se notar imediatamente que o supino com barra é um exercício muito eficaz, mas por algum motivo subestimado. Freqüentemente, os atletas consideram isso necessário apenas para o desenvolvimento dos músculos da parte superior do corpo. No entanto, graças a ele, você pode não apenas dominar a técnica de empurrar, mas também obter muitos benefícios adicionais. Devido ao fato de que as fases do agachamento e empurrão da barra neste exercício são semelhantes às do clean e jerk, você pode dominar a sequência correta de movimentos e desenvolver a memória muscular, o que sem dúvida será útil durante a competição..
O atleta será capaz de desenvolver a força para segurar o núcleo durante o agachamento e os músculos das pernas para segurar o peso. Além disso, o supino ajuda a desenvolver a técnica do movimento das mãos no momento de transferir a barra à sua frente para a posição atrás da cabeça.
É muito importante observar que o exercício pode ser usado tanto para o treinamento da técnica de jerk quanto para o desenvolvimento de indicadores de força. Ao dar a devida atenção, o atleta será capaz de desenvolver esses dois aspectos. Naturalmente, shvung também pode ser incluído em um conjunto de exercícios que podem desenvolver a técnica e a força.
Shvung push
Não menos eficaz do que o exercício anterior é o jogging jerk com uma barra. É muito útil para empurrar a tesoura. É importante destacar que grande parte dos atletas não gosta dele. Isso se deve ao fato de que, para realizar o jerk shvung, o atleta deve ser suficientemente flexível. No entanto, os benefícios deste exercício mais do que compensam o inconveniente.
A principal vantagem do push jerk é o desenvolvimento do equilíbrio, do agachamento vertical e do movimento de um equipamento esportivo. Ao receber o projétil, a barra deve ser mantida acima da cabeça com muita precisão, pois o alcance de deflexão possível é muito menor em comparação com o impulso. Acontece que o atleta tem menos capacidade de ajustar a posição da parte inferior do corpo. Ao mesmo tempo, a barra de empurrar com barra assume que todos os movimentos (empurrar e agachar) devem ser executados estritamente verticalmente. Ao mesmo tempo, o equipamento esportivo se move para cima e atrás da cabeça, e o corpo deve ser ligeiramente inclinado para a frente. Caso contrário, o atleta não conseguirá assumir a posição correta para segurar o peso.
Ambos os tipos de shvung podem ser realizados independentemente ou usados como um exercício de treinamento. Um jogging jerk com barra também pode ser incluído em uma série de exercícios.
Empurre a barra na "tesoura" por trás da cabeça
Este exercício permite que você desenvolva força e trabalhe simultaneamente na técnica de empurrar. Também é bom para treinar o equilíbrio para manter a postura correta. Se o atleta tiver dificuldade em se posicionar corretamente, não conseguirá se abaixar na "tesoura" profunda por falta de força. O corpo conhece muito bem suas capacidades e não dará a oportunidade de fazer isso. Este exercício também é muito eficaz para treinar outros elementos do clean and jerk.
Agachamento idiota
Um exercício muito simples, porém, como o puxão com barra, subestimado pela maioria dos atletas. É importante notar aqui que ao realizar um empurrão com barra, muitos problemas surgem ao assumir uma posição com um agachamento. Isso, por sua vez, acarreta um equilíbrio incorreto, quando os quadris começam a se mover para trás e o peso vai para o lado.
Do que trata este exercício fica claro pelo nome. O levantador precisa se abaixar até o ponto de agachamento e, então, recuar. Este exercício tem um efeito indireto na fase de empurrar o equipamento esportivo, o que permite que você aprenda a assumir a posição certa e direcionar o esforço na direção certa.
Levantar-se da "tesoura" seguido de segurar
Como o nome indica, dois exercícios são combinados aqui ao mesmo tempo. Apesar de serem, de fato, separados, eles estão intimamente relacionados. É muito desagradável para um treinador ver quando um atleta consegue empurrar um equipamento esportivo, mas não consegue segurar o peso. Este problema pode ser resolvido mantendo o peso e controlando-o em uma posição acima da cabeça.
Segurar um equipamento esportivo permite que você treine força e ganhe autoconfiança. Ao segurar, você pode usar mais peso do que empurrar.
Vídeo sobre o clássico e o supino:
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