O levantamento terra se tornou um exercício básico muito popular, o que não é surpreendente. Aprenda quando fazer o levantamento terra do fosso e como fazê-lo da maneira certa. O levantamento terra envolve um grande número de músculos para trabalhar, o que explica em grande parte a alta popularidade desse exercício. Ela usa mais ativamente o quadríceps e os grupos musculares das costas. Para atletas, alguns músculos ficam para trás em seu desenvolvimento, por exemplo, se for nas costas, então o levantamento terra dos pedestais é necessário. No caso de os músculos da perna ficarem para trás no desenvolvimento, o levantamento terra deve ser realizado a partir do fosso. A técnica para realizar essas variantes de um exercício popular será discutida hoje.
Razões para atraso no desenvolvimento muscular
Para a maioria dos atletas, os músculos não se desenvolvem harmoniosamente e alguns músculos ficam para trás. Pode haver muitas razões para isso: não adesão ao regime, não ao programa correto de sessões de treinamento, etc. Alguém pode simplesmente prestar atenção insuficiente, por exemplo, nas pernas, com foco no peito ou nas costas. Esta é uma abordagem completamente errada para o treinamento.
A nutrição e o relaxamento são muito importantes na musculação. Se no dia do treino de costas você se alimentou bem e dormiu bem, então os músculos vão engordar, e quando no dia de trabalhar os músculos das pernas você dormiu mal e não conseguiu comer direito durante o dia, então o resultado estará ausente. Para o desenvolvimento harmonioso de seu corpo, você deve sempre seguir os padrões de dieta e sono. É claro que os programas de nutrição e exercícios, assim como o sono, estão longe de ser as únicas causas de possível retardo do crescimento muscular. Muito também depende da predisposição genética. Cada atleta tem pontos fortes e fracos. Todos os atletas têm grupos musculares que requerem mais esforço para crescer. Para tanto, são criadas técnicas e exercícios como, por exemplo, levantamento terra de uma cova.
Deadlift de rodapés
Uma das opções para realizar o levantamento terra é puxar o rodapé. O rodapé é uma caixa feita de pranchas, e em cima é fixada uma capa de borracha, para que o atleta se sinta confiante na estrutura. Além disso, uma estrutura de energia ou, mais corretamente, um tubo de metal conectando-a, pode atuar como um pedestal.
Todas essas estruturas são projetadas para serem capazes de elevar um equipamento esportivo à altura desejada. Esta versão do exercício de musculação não é usada com muita frequência, mas no levantamento de peso, o levantamento terra do pedestal é muito popular. Graças a ela, os atletas superaram rapidamente o estado de planalto. No entanto, antes de adicionar um exercício ao seu programa de treinamento, você deve identificar corretamente o grupo de músculos em atraso. Por exemplo, este exercício não é adequado para contrair os músculos das pernas. Linhas com barras ou pranchas de metal são feitas para desenvolver suas costas. Com este exercício, você pode exercitar bem os músculos de extensão sem usar as pernas. Existem duas opções para realizar este movimento: quando o equipamento esportivo está localizado abaixo e acima das articulações do joelho. No primeiro caso, apenas os músculos das costas trabalham e, no segundo, as pernas também estão envolvidas, mas em menor grau do que os músculos das costas. A altura dos rodapés também significa muito. Isso tem um impacto no local onde o atleta terá mais problemas para levantar o equipamento esportivo.
Uma característica positiva muito importante da tração do rodapé é a distribuição uniforme da carga, o que reduz significativamente o risco de lesões. Além disso, os aspectos positivos de fazer o exercício incluem a capacidade de superar o estado de platô e um bom estudo dos músculos das costas. Este exercício é muito útil para as meninas, para o desenvolvimento da musculatura das nádegas.
Técnica para realizar levantamento terra a partir de um pedestal
A técnica de execução do movimento praticamente não difere do exercício clássico. As costas devem ser retas e a região lombar levemente arqueada. As pernas são ligeiramente mais largas do que os ombros, e uma posição de levantamento terra de sumô também pode ser usada. Ao usar uma moldura de energia, ou melhor, tubos de metal a partir dela como um pedestal, você deve ser extremamente cuidadoso. Freqüentemente, os atletas, após completarem um movimento, simplesmente lançam um equipamento esportivo. Você não pode fazer isso, porque pode danificar o quadro de força. Além disso, uma descarga brusca da coluna pode ser muito perigosa para ele. Depois de completar o movimento, você deve abaixar suavemente o projétil no suporte.
Assim como no levantamento terra clássico, você deve usar um cinto de levantamento de peso para proteger sua coluna de possíveis lesões. Como em qualquer exercício básico com barra, faça o aquecimento com uma barra e use 70 ou 80% do peso de trabalho na primeira série normal.
Deadlift do poço
Como mencionado acima, quanto mais abaixo as articulações do joelho em que o equipamento esportivo está localizado, mais ativamente as pernas são forçadas a trabalhar. Se seus quadríceps e isquiotibiais estão ficando para trás, o levantamento terra do buraco será muito útil para você. Este exercício deve ser usado como um complemento ao seu programa de treinamento.
Nesse sentido, os atletas frequentemente estão interessados em saber se é possível simplesmente substituir o levantamento terra clássico por qualquer uma das opções descritas hoje. A resposta é não. A razão reside no fato de que o levantamento terra na encarnação clássica é básico e não pode ser substituído. Ambos os tipos de levantamento terra são usados apenas como exercícios adicionais e não podem funcionar como alternativas.
Técnica de levantamento terra no poço
A técnica para realizar este exercício corresponde à versão clássica. Deve ser lembrado que, se você não alongou bem os músculos, o exercício será muito difícil. É impossível estar localizado muito longe do equipamento esportivo, bem como muito alto dele. Uma superfície antiderrapante semelhante a um degrau de condicionamento físico deve ser usada como plataforma na qual o atleta é posicionado.
Veja como realizar corretamente o levantamento terra da cava neste vídeo:
