Aprenda como você pode ganhar massa muscular magra em casa sem ir à academia ou usar drogas ilegais. Um corpo bem tonificado não é importante apenas do ponto de vista estético, mas também uma garantia de boa saúde e aumenta a autoconfiança. A maioria das pessoas se esforça para ter uma boa aparência e, para isso, você precisa praticar esportes. Porém, na vida moderna, cada um de nós tem muito o que fazer e muitas vezes é impossível chegar ao corredor. Mas se você quer colocar seu corpo em ordem, então a falta de tempo não deve ser um obstáculo para você, já que treinar em casa para ganhar massa pode ser muito eficaz em certas condições. É sobre isso que vamos falar agora.
O treino mais eficaz em casa será para aquelas pessoas que nunca praticaram esportes e não têm massa muscular. No entanto, os atletas experientes também podem fazer um treino de qualidade em casa para ganhar peso. Agora vamos discutir todas as nuances que o ajudarão a progredir sem ir à academia. Para isso, você precisa de equipamentos esportivos (barra e halteres), além da vontade de deixar seu corpo mais atraente.
Como fazer um treino em casa para ganhar massa?
Para progredir em casa, você precisa seguir as regras sobre as quais falaremos agora.
Regularidade das aulas
Seu treinamento deve ser regular. Ao mesmo tempo, não devem ser exaustivos, pois afetarão negativamente o seu crescimento. Para a maioria das pessoas que não se propõem a conquistar o Olympia, mas praticam por si mesmas, é suficiente treinar três vezes por semana por 40 ou no máximo 50 minutos. Uma condição importante para o crescimento muscular é a recuperação completa após o último exercício. Assim, deve haver um intervalo de sete dias entre dois treinos de cada grupo muscular.
Programa de nutrição correto
Realmente não importa se seu treino é feito em casa para ganhar massa ou na academia, mas para progredir você precisa organizar sua alimentação corretamente. O corpo não deve ser deficiente em energia (comer gorduras e carboidratos), e também ter à sua disposição uma quantidade suficiente de materiais de construção (compostos protéicos).
Você precisa comer carne, queijo cottage, nozes, ovos, legumes, aves. A necessidade média do corpo por compostos de proteína durante a musculação é de 1,9 a 2,4 gramas por quilo de peso corporal. Isso é muito importante e, à medida que a massa muscular aumenta, a quantidade desse nutriente em sua dieta deve aumentar gradualmente. Freqüentemente, os atletas se esquecem disso e continuam a comer da mesma maneira.
No início, se você nunca fez exercícios antes, a comida será suficiente para atender às necessidades do corpo. Mas, no futuro, você definitivamente deve dar uma olhada mais de perto na nutrição esportiva, em particular nas misturas de proteínas. Se você tem um físico magro, pode precisar de um gainer desde o início das aulas.
Regime diário
Se você quer progredir, precisa prestar atenção especial ao sono. É durante o sono que o corpo se recupera mais ativamente. Descansar o suficiente tem o mesmo efeito em seu desempenho que seu programa de exercícios e dieta. Você precisa dormir pelo menos oito horas por dia, e a duração do sono recomendada pela maioria dos especialistas é entre 9 e 11 horas. Tente ir para a cama na mesma hora e evite ir às aulas ou comer antes de dormir.
Adaptação do corpo a um novo regime da época
Cada corpo humano tem uma capacidade única de se adaptar a novas condições. Este é um fator muito importante no seu progresso. É por esta razão que não existe um programa de formação geral e é necessário estar em constante procura. Hoje vamos oferecer um conjunto de exercícios para treinar em casa para ganhar massa. No entanto, este programa é de natureza consultiva e é bem possível que você precise alterá-lo um pouco.
Equipamento de treinamento
Para não parar de crescer na sala de aula, é preciso progredir constantemente na carga. Para isso, você precisará adquirir uma barra com um conjunto de panquecas, halteres dobráveis e, muito desejável, uma barra horizontal e barras paralelas. Se você tem todo esse equipamento em estoque, não pode treinar pior do que na academia.
Programa de treino em casa de ganho de massa
Freqüentemente, os iniciantes usam cargas excessivas em um esforço para alcançar resultados máximos. Lembre-se de que esse zelo não trará resultados positivos. Você apenas levará seu corpo à exaustão e não será capaz de progredir.
Já observamos que não existem programas universais de treinamento. Muitos tendem a usar os métodos de treinamento de fisiculturistas famosos e, portanto, cometem um erro grave. Em primeiro lugar, todos os programas de treinamento pró-atleta disponíveis na rede são projetados para uso em condições de forte suporte farmacológico, ou mais simplesmente, uso de esteróides.
Em segundo lugar, eles foram usados pelos construtores no momento em que já haviam alcançado certos resultados. Eles começaram com programas completamente diferentes. Não vamos nos esquecer da genética, que também tem grande influência no processo de treinamento.
Se você nunca praticou musculação antes, então, nos primeiros meses, faz sentido treinar seu corpo completamente em cada lição. Quase sempre, durante os primeiros dois a três meses, os iniciantes fazem progressos significativos, mesmo que haja erros no programa de treinamento.
Primeiro, você deve dominar a técnica de todos os exercícios básicos, pois sem isso você não deve contar com resultados positivos. Somente quando você executa todos os movimentos corretamente, você pode começar a progredir com pesos de trabalho. Lembre-se também da importância de um bom aquecimento antes de cada sessão.
1º dia de treinamento - trabalhando os deltas, bíceps, tríceps, bem como os músculos do peito e das costas:
- Flexões com os cotovelos afastados - faça 3 séries de 15 repetições. Observe sua respiração, enquanto inspira, você deve descer e, ao expirar, deve se levantar.
- Ground Dips, Narrow Arms - Faça 3 séries de 15 repetições.
- Flexões, pegada estreita - Faça 4 séries de 10 repetições. Na posição superior extrema da trajetória, faça uma breve pausa e só então abaixe o corpo.
- Bíceps com halteres - Faça 3 séries de 15 repetições.
- Dumbbell Press por trás da cabeça - Faça 3 séries de 15 repetições.
2º dia de treinamento - trabalhando os músculos do abdômen e da coluna lombar:
- Crunches - Faça 3 séries de 30 repetições.
- Flexões laterais - Faça 3 séries de 20 repetições.
- Lying Leg Raises - Faça 3 séries de 20 repetições.
3º dia de treinamento - desenvolvemos os músculos das pernas:
- Agachamento - Faça 4 séries de 20 repetições.
- Deadlift - Faça 3 séries de 20 repetições.
- Levantamento da panturrilha em pé - Faça 4 séries de 15 repetições.
Este conjunto de exercícios para exercícios em casa para ganhar massa é apenas um dos muitos que você vai usar. O corpo tem a capacidade de se adaptar ao estresse e você precisa fazer alterações em seu programa de treinamento uma vez a cada dois meses. Você pode alterar a ordem de execução dos movimentos e inserir novos no programa. Existem muitas opções e você decide qual delas será usada.
Só assim você progredirá constantemente. Ao mesmo tempo, deve ser lembrado que no futuro você também deve bombear os músculos do pescoço para que o corpo se desenvolva harmoniosamente. Além disso, em um determinado momento você pode parar de crescer e se deparar com uma escolha - começar a frequentar a academia ou manter a forma em casa.
No ginásio tem a oportunidade de utilizar mais equipamentos desportivos e de exercício, o que simplifica muito a progressão das cargas, sem os quais o crescimento muscular não é possível. Se você deseja apenas construir músculos e, posteriormente, manter os resultados obtidos, então você pode continuar treinando com segurança em casa para ganhar massa. Bem, se você quiser crescer ainda mais, em algum momento terá que começar a frequentar a academia. A escolha é sua e as tarefas definidas dependem apenas de você. Estamos apenas tentando ajudá-lo a resolvê-los o mais rápido possível.
Saiba mais sobre como ganhar massa muscular enquanto se exercita em casa, veja este vídeo:
