Uma lista de exercícios que ajudarão a desenvolver os músculos trapézios como um fisiculturista profissional em casa. Ninguém questiona a eficácia do treinamento na sala, mas nem todas as pessoas têm a oportunidade de participá-lo. Isso pode ser devido à disponibilidade de tempo livre ou por motivos financeiros. Seja como for, mas você pode fazer um treino de alta qualidade em casa. Se você quiser saber como bombear um trapézio em casa, agora vamos falar sobre isso.
É perfeitamente compreensível que neste caso não consiga ganhar uma grande quantidade de massa muscular, mas não é necessário. Nem todo mundo quer ser uma montanha de músculos e basta que essas pessoas se movimentem e dêem ao corpo uma aparência atlética.
A seguir, mostraremos como construir um trapézio em casa, mas agora vamos lidar com esse músculo. O treinamento pode ser eficaz se você tiver uma ideia de onde os músculos-alvo estão localizados no corpo e quais funções eles desempenham. Começaremos com esta pergunta.
Os trapézios podem ser divididos em três seções - superior, inferior e intermediária. A parte superior é projetada para levantar as articulações dos ombros, a do meio, por sua vez, as recolhe, e a inferior as abaixa. Também deve ser lembrado que cada uma de suas atividades deve começar com um aquecimento.
Como bombear um trapézio em casa?
Caso não tenha halteres à disposição, deve-se utilizar a barra horizontal e as paralelas, que podem ser encontradas no pátio ou no estádio da escola. Se você tiver o equipamento esportivo acima, o número de exercícios aumentará, o que levará a um aumento na eficácia do treinamento. Vamos descobrir como injetar trapézio em casa.
Usando uma barra horizontal
Deve-se reconhecer que os movimentos que podem ser realizados na barra horizontal são os mais eficazes para o desenvolvimento do trapézio em casa. Vamos começar com flexões de punho amplo. Para executar o movimento, você precisa segurar a barra horizontal mais larga do que o nível das articulações do ombro. Como resultado, não apenas o trapézio está ativamente envolvido, mas também a parte posterior das costas.
Para aumentar a eficiência do movimento, você precisa mover o polegar para o lado e não enrolá-lo na barra. Como resultado, você será capaz de minimizar o estresse nos músculos do antebraço e transferi-lo para os músculos alvo. Lembre-se que agora estamos conversando sobre como bombear o trapézio em casa e é ela o objetivo do nosso treinamento.
Enquanto se move para cima, tente tocar a barra transversal com o peito, no ponto final superior da trajetória, junte as omoplatas para acentuar a carga no trapézio. O olhar deve estar sempre direcionado para a frente. Lembre-se de que quanto mais alto vão as articulações dos ombros, mais ativamente o trapézio funciona.
A segunda opção para pull-ups com empunhadura ampla para bombear trapézios é realizar um movimento atrás da cabeça. Observe que a qualidade do treinamento para qualquer grupo muscular depende muito da sua consciência. Você deve se esforçar para sentir quais músculos estão envolvidos na execução de um determinado movimento.
Ao fazer flexões atrás da cabeça, você deve excluir deliberadamente o bíceps do trabalho, enquanto simultaneamente transfere-o para a cintura escapular. O movimento deve ser executado usando a força das costas, não dos braços. Também é necessário garantir que as articulações do cotovelo apontem para baixo. Além de tudo o que foi dito, é necessário excluir os solavancos, pois isso reduz significativamente a eficácia do treinamento.
O ritmo do movimento não é menos importante para um treinamento eficaz. Os músculos trabalharão mais intensamente quanto mais devagar você trabalhar. Tendo alcançado a posição mais baixa da trajetória, os músculos não devem estar relaxados e devem estar em tensão durante todo o conjunto. Durante o movimento para cima, inspire e expire no momento em que o corpo desce. Para atletas iniciantes, será o suficiente puxar para cima apenas com o peso de seu corpo. No entanto, no futuro, você terá que usar uma carga adicional.
Com a ajuda de bares
Nas barras irregulares, você pode fazer dois exercícios que ajudarão a responder à questão de como bombear um trapézio em casa. A primeira delas são as flexões e para isso você precisa colocar seu corpo horizontalmente no chão nas barras desiguais. Para fazer isso, você pode marcar seus pés neles.
Neste caso, o corpo não deve dobrar (dobrar). Realizando flexões, no extremo superior, é necessário aproximar as omoplatas, o que permitirá focar no trapézio. Você também deve trabalhar com amplitude máxima. Vejamos a técnica de execução do segundo movimento, que pode ser realizado nas barras irregulares para aqueles atletas que desejam saber como bombar o trapézio em casa.
Pule nas barras desiguais e dê ênfase aos braços estendidos. Neste caso, é necessário garantir que o corpo esteja estritamente perpendicular ao solo. Depois disso, você precisa abaixar e elevar o corpo e as articulações dos ombros enquanto realiza movimentos semelhantes ao gesto de surpresa.
Com flexões
Flexões clássicas também podem ser eficazes para bombear seu trapézio. Já falamos hoje sobre um exercício nas barras desiguais, que lembra flexões do chão. Mas para carregar exatamente o trapézio, você precisa assumir uma posição especial. Diz respeito à posição das palmas das mãos no solo - os polegares devem se tocar. Portanto, seus braços devem ser o mais estreitos possível. Pressionando as articulações do cotovelo contra o corpo, comece o exercício. Também esteja atento ao andamento, que deve ser o mais lento possível.
O seguinte exercício é para atletas em excelente condição física. Em algum ponto, com exercícios regulares, você será capaz de conseguir isso. Primeiro você precisa fazer uma parada de cabeça, mais precisamente com os braços estendidos. Nesse caso, a cabeça é direcionada para baixo. Basicamente, você vai fazer flexões invertidas. Claro, esse movimento é bastante difícil, porque você precisa não apenas fazer flexões, mas também manter o equilíbrio. Você pode pedir a um amigo ou namorada para apoiar suas pernas ou usar uma parede como apoio.
Freqüentemente, os atletas que querem saber como bombear um trapézio em casa também perguntam sobre o número de séries e aproximações neles. Tudo depende do nível do seu treinamento. É possível que no início você não consiga puxar para cima devido à fraqueza dos músculos. Você deve tentar trabalhar até o fracasso em todos os exercícios. Essa recomendação se aplica não apenas aos movimentos revisados hoje, mas a todos os outros. É necessário trabalhar as armadilhas no mesmo dia em que treinar a musculatura da cintura escapular. Claro, você não deve reservar um dia separado para isso.
Usando equipamentos esportivos
Lembre-se, no início do artigo dissemos que se você tem equipamentos esportivos, pelo menos halteres, o número de exercícios que o ajudarão a responder à pergunta de como bombear um trapézio em casa aumentará. Vamos começar com o uso de halteres, porque eles exigem menos dinheiro para comprar em comparação com uma barra, e você não precisa de muito espaço de armazenamento.
O primeiro exercício será puxar na direção do queixo. Para fazer isso, você precisa ficar em pé com os pés juntos. Pegue halteres em suas mãos, baixando-os ao longo do corpo. Em seguida, comece a levantar as conchas, trabalhando apenas com a musculatura da cintura escapular. Na posição final superior, as articulações do cotovelo devem estar acima das articulações dos ombros e voltadas para os lados.
O segundo movimento com halteres é levantar os braços em posição inclinada. Este é um movimento muito pesado e você não deve se apressar para aumentar o peso de trabalho. Com os joelhos ligeiramente flexionados, incline o tronco para a frente até ficar paralelo ao solo. Esticando os braços à sua frente, abra-os para os lados, levantando-os o mais alto possível. Além disso, dobre as articulações do cotovelo ligeiramente para reduzir a carga na parte inferior.
É muito importante monitorar a posição das costas, que devem estar retas o tempo todo. Este não é o movimento mais difícil em termos técnicos, mas não em termos de carga. Se falamos sobre o uso de barra para bombear trapézios, vale a pena encolher os ombros aqui. Ao mesmo tempo, o exercício pode ser realizado com halteres. Tome uma posição inicial, semelhante às puxadas em direção ao queixo. Para acentuar a carga nos trapézios, junte as omoplatas e comece a elevar e abaixar as articulações dos ombros. Nesse caso, os músculos dos braços devem estar relaxados e apenas os trapézios funcionam.
Você aprenderá mais sobre como bombear o trapézio neste vídeo:
