Os exercícios mais eficazes que, sem ir à academia, vão ajudar a moldar as costas do atleta em apenas 60 dias. Muitas vezes as pessoas preferem estudar em casa por vários motivos. O treinamento em casa tem suas vantagens e desvantagens, mas sob certas condições, seu treinamento pode ser produtivo. Hoje você conhecerá exercícios com halteres para as costas em casa.
À primeira vista, as costas parecem uma das partes mais fortes do corpo, o que não é surpreendente, pois os músculos precisam sustentar a coluna vertebral. Ao mesmo tempo, as costas podem ser facilmente lesionadas, uma vez que os músculos estão constantemente sob forte pressão e para manter a sua saúde em bom nível é necessário fortalecer as costas.
No entanto, primeiro você deve falar sobre várias regras, após as quais você exclui a possibilidade de danos ao corpo. A duração da aula deve ser de no máximo 40 minutos. Se você acabou de começar a fazer exercícios com halteres para as costas em casa, nessa situação o treinamento deve durar cerca de um quarto de hora. Aumente o tempo de treino semanalmente e leve-o ao nível acima.
Às vezes, as pessoas estão convencidas de que isso deve ser feito com a maior freqüência possível para obter os melhores resultados. No entanto, essa afirmação não corresponde à verdade, uma vez que o corpo em geral e os músculos em particular precisam de tempo para se recuperar do esforço físico. Portanto, você não deve praticar mais do que 3-4 vezes por semana.
Também pode recomendar, ao traçar um programa de treino para a musculatura das costas, incluir na sua composição movimentos que permitam não só ganhar massa, mas também manter o tônus muscular. Dessa forma, você pode obter os melhores resultados. Além disso, para um treinamento eficaz, você precisa prestar muita atenção à sua dieta. Para ganhar peso, seu programa de nutrição deve incluir pelo menos 50% de carboidratos lentos, enquanto os compostos protéicos constituem cerca de um terço da ingestão total de calorias e as gorduras, não mais do que 20%. Admitimos que o tema da nutrição no esporte é muito extenso e agora não vamos nos alongar sobre isso.
Contra-indicações para fazer exercícios para as costas
Para que as aulas não prejudiquem a sua saúde, avisaremos sobre aquelas situações em que não deve fazer exercícios com halteres para as costas:
- Se você tiver problemas de pressão arterial.
- Se sofreu de doenças do músculo cardíaco e do sistema vascular ou teve problemas com o seu trabalho.
- Se você tem asma, exercícios vigorosos podem ter consequências negativas.
- Para mulheres durante o ciclo menstrual ou durante a gravidez.
- Se houver problemas graves com a coluna vertebral.
- Com uma hérnia da cavidade abdominal, exercícios com pesos podem complicar significativamente a situação.
- Durante o período de reabilitação pós-operatório.
Se você não tem nenhum dos problemas acima, então você pode fazer exercícios com halteres para as costas em casa, sobre os quais falaremos agora.
Exercícios eficazes para as costas com halteres
Deve-se reconhecer que você pode fortalecer os músculos das costas com muito movimento. No entanto, hoje vamos nos concentrar apenas nos mais eficazes. Para que os seus treinos sejam tão eficazes quanto possível, é aconselhável ter halteres dobráveis. Isso se deve ao fato de que será muito mais fácil para você progredir no carregamento.
Linhas com halteres em posição inclinada
Dobre os joelhos ligeiramente e incline o tronco para a frente em um ângulo de cerca de 45 graus. Os halteres estão nas mãos abaixadas. Comece a levantar conchas graças ao trabalho dos músculos das costas. É muito importante, ao realizar todos os exercícios, incluindo este, monitorar sua respiração. Durante o movimento das conchas para cima, é necessário exalar, respirando enquanto abaixa os halteres.
Deadlift
Fique em pé, segurando o equipamento esportivo nos braços ao longo do corpo. A partir desta posição inicial, comece a agachar até que as conchas estejam na área da perna. Após fazer uma breve pausa nesta posição, volte à posição inicial. Os braços devem permanecer retos durante todo o movimento. Esse movimento permite que você trabalhe ativamente não apenas os músculos das costas, mas também as pernas.
Deadlift
A posição inicial é a mesma do movimento anterior. Comece a inclinar o tronco para a frente, enquanto dobra ligeiramente as articulações dos joelhos. Na posição final da trajetória, as costas devem estar paralelas ao solo. Faça uma pequena pausa e volte à posição inicial. Os braços devem permanecer retos durante todo o movimento.
Remadas com halteres com uma mão com ênfase na articulação do joelho
Para realizar esse movimento, você precisa de uma superfície de apoio nivelada, como um banco ou banquinho. Coloque a articulação do joelho e a mão de mesmo nome na superfície de apoio. Para fazer isso, você terá que inclinar o torso para a frente. O equipamento esportivo está na segunda mão, que fica para baixo. Comece a levantar o haltere graças ao esforço dos músculos das costas. Depois de completar o número necessário de repetições, faça um movimento com a outra mão.
Linhas com halteres com uma mão com ênfase
A posição inicial é em muitos aspectos semelhante ao movimento anterior, mas é necessário manter as pernas esticadas e o corpo ainda inclinado para a frente. Comece a levantar o equipamento esportivo no momento em que o ombro não estiver paralelo ao solo.
Linhas com halteres em uma posição inclinada em direção à cintura
Fique em pé e dobre ligeiramente os joelhos. Segure os halteres nos braços abaixados ao longo do corpo. Em seguida, incline o corpo para ficar paralelo ao solo. Dessa posição, comece a levantar o equipamento esportivo até o cinto. Quando os ombros estiverem paralelos ao solo, faça uma breve pausa e volte à posição inicial. As costas devem permanecer retas e apenas os braços se movem.
Dumbbell Bends
Fique ereto, segurando o projétil em uma das mãos. Comece a realizar as flexões do corpo para a frente, baixando o haltere para a perna oposta. Na posição final inferior da trajetória, é necessário demorar alguns segundos e depois retornar à posição inicial. Observe que esse movimento é mais projetado para ser executado por meninas, e não por homens.
Você pode fazer seus treinos fazendo exercícios com halteres para as costas em casa para combater o excesso de peso ou para ganhar massa muscular. O número de conjuntos depende da tarefa atribuída a você. Para perder peso, você precisa fazer três ou quatro repetições em cada movimento, com 20-25 repetições cada. Se a tarefa for ganhar massa, o número de séries será de quatro a cinco, com 10-12 repetições em cada uma delas. Além disso, ao trabalhar com massa, você deve usar pesos operacionais grandes.
Como você pode ver por si mesmo, os exercícios não são muito difíceis em termos de técnica. Ao mesmo tempo, no estágio inicial do treinamento, você precisa prestar atenção especial à questão de realizar corretamente todos os exercícios. Não use pesos pesados durante este período.
Durante a semana, bastará você realizar três ou no máximo quatro sessões e não mais. Se a frequência de treinamento exceder o acima, você não progredirá. Isso se deve à necessidade de descanso do corpo após exercícios intensos.
Certamente você decide bombear não apenas os músculos das costas, mas também outros grupos. Existem muitos exercícios com halteres para ajudá-lo a fortalecer todo o seu corpo. Em cada lição, você precisa trabalhar um grupo específico de músculos. Assim, você realizará exercícios com halteres para as costas em casa uma vez durante sete dias.
Esse tempo será suficiente para o descanso dos músculos. Cada treino deve começar com um aquecimento e terminar com um desaquecimento. Isso é muito importante e você pode evitar lesões que podem ser muito graves. Você não deve aumentar ativamente seu peso de trabalho, pois isso levará a overtraining. Você deve progredir a carga gradualmente para obter bons resultados de seus treinos. Aqui estão todas as recomendações que podem ser dadas às pessoas que decidem começar a fazer um conjunto de exercícios com halteres para as costas em casa.
Para mais informações sobre como construir suas costas com halteres, veja aqui:
