Os motivos pelos quais surgem as dobras na zona das costas, como eliminá-las com a ajuda de uma alimentação equilibrada, vários exercícios físicos com halteres, um bastão de ginástica. As dobras nas costas são um defeito estético que costuma ocorrer em mulheres com sobrepeso. Eles se concentram nos rolos, projetam-se sob o sutiã e evitam que roupas abertas ou apertadas sejam usadas. Este problema pode ser eliminado por um conjunto de medidas diferentes.
Por que apareceram dobras na parte de trás
As dobras nas costas, via de regra, raramente aparecem isoladamente, sem aumentar o peso corporal total. Existem muitas razões para as várias deficiências estéticas associadas à gordura corporal. No entanto, todos eles podem ser combinados em um grupo chamado "modo de vida errado". Um estilo de vida impróprio significa uma dieta desequilibrada, sedentarismo, trabalho sedentário, maus hábitos e assim por diante. O trabalho sedentário promove a deposição de gordura nas costas e nas laterais. Ao mesmo tempo, os músculos estão pouco envolvidos e as costas rapidamente se tornam um lugar onde o "recurso energético" é depositado. Assim como a gordura “se instala” na cintura, ela se forma nas costas. É assim que aparecem as dobras laterais, redondezas sob o sutiã, rolinhos na parte inferior das costas. Eles são especialmente pronunciados se o tipo de figura for "maçã". O excesso de gordura nas costas pode adicionar de 1 a 2 tamanhos de roupas a uma mulher. Além disso, a abundância de gordura na parte superior das costas geralmente leva à formação de almofadas no pescoço e ao redor dele. As dobras nas costas também são insidiosas, pois levam anos para se formar e geralmente é difícil perceber que o processo começou, porque raramente nos vemos por trás. É importante notar que, quando uma pessoa começa a perder peso, os depósitos de gordura saem principalmente das costas. É verdade que é preciso perder peso de maneira correta, combinando alimentação e exercícios.
Características de se livrar de dobras de gordura nas costas
Para eliminar com eficácia as dobras de gordura na região posterior, é necessário combinar dois métodos ao mesmo tempo: mudanças na dieta e exercícios especiais. A dieta é necessária para eliminar o excesso de gordura subcutânea e a atividade física ajuda a formar o tecido muscular nos locais onde havia dobras.
Como remover rugas nas costas com nutrição adequada
Em primeiro lugar, é necessário reduzir o conteúdo calórico da dieta alimentar. E isso deve ser feito em detrimento dos carboidratos. É o número deles que deve ser reduzido no cardápio. Quaisquer doces devem ser excluídos. Eles provocam a liberação de insulina pelo pâncreas em resposta à ingestão de glicose. A insulina instrui o corpo a converter carboidratos em gordura subcutânea. Portanto, do ponto de vista do acúmulo de gordura, é mais saudável comer um pedaço de bacon do que um doce. Adquira o hábito de beber chá sem açúcar. Além disso, reduza o número de pratos de batata e massa no menu. Mas não há necessidade de reduzir a quantidade de carnes e peixes. É necessário escolher variedades de baixo teor de gordura desses produtos e combiná-los com acompanhamentos dietéticos saudáveis - fagópiro, mingau de arroz, vegetais.
Deve-se entender a diferença entre uma dieta voltada para a perda de peso e o jejum. Evite esgotar seu corpo, especialmente se você combinar dieta com exercícios. É importante obter todo o suprimento necessário de nutrientes todos os dias. Uma dieta correta não deve causar desconforto. Para se livrar do excesso de gordura corporal, você pode seguir os princípios básicos de uma dieta baixa em carboidratos. É considerado o menos estrito e não prevê jejum e restrições muito estritas. A gordura com essa dieta desaparece rapidamente. É necessário minimizar a quantidade de carboidratos na dieta, deixando apenas alguns carboidratos complexos, que são recomendados para consumo pela manhã. Esses elementos são ricos em trigo sarraceno, aveia, mingau de arroz, pão de farelo, farelo de trigo, fibra. A quantidade de proteína e gordura não precisa ser reduzida. Em uma dieta baixa em carboidratos, jantares tardios são aceitáveis, desde que sejam ricos em proteínas. Essas refeições não interferem na queima de gordura, mas ajudam a aumentar a massa muscular.
Além disso, estabeleça como regra o consumo de laticínios. Eles são ricos em proteínas e ajudam a otimizar o sistema digestivo. Tente comer fracionadamente - em pequenas porções e 5-6 vezes ao dia.
Como remover dobras de gordura nas costas com exercícios básicos
O exercício mais eficaz para eliminar a gordura corporal é oferecido pela musculação. No entanto, não é adequado para todas as mulheres em termos de saúde e nível de aptidão física inicial. Portanto, é recomendável começar com exercícios aeróbicos básicos que você pode fazer em casa. Antes de iniciar o treinamento, você precisa fazer um plano e uma programação. Caso contrário, o resultado pode ser atrasado. É ideal organizar cinco treinos semanais. Sua duração média é de 15-30 minutos. Depois de um mês de exercícios tão intensos, as costas ficarão mais tonificadas e proeminentes. Em casa, você pode realizar este conjunto de exercícios:
- Flexões … Eles ajudarão a eliminar a gordura na região das omoplatas, costas, braços. Para fazer isso, você precisa deitar paralelo ao chão com ênfase nas mãos. Descemos todo o caminho, permanecemos um pouco nesta posição e voltamos à posição original. Repetimos o exercício de 12 a 20 vezes, dependendo de nossa prontidão física. Nesse caso, é importante garantir que as costas, desde o pescoço até a região lombar, estejam retas.
- Flexões simplificadas … Se sua condição física não permite que você faça flexões clássicas, você pode simplificar a tarefa de uivar. Para fazer isso, ajoelhamo-nos e apoiamo-nos nas mãos. Descemos ao chão e levantamos a parte superior do corpo com as mãos. Repetimos 20-25 vezes em uma abordagem. Certifique-se de que os joelhos não saiam da superfície do chão.
- Remo … Uma boa maneira de aliviar a tensão das mãos após as flexões. Acenamos ativamente com as mãos no sentido horário e na direção oposta, alternadamente, por 3-5 minutos.
- Rotação do corpo … Com este exercício, os músculos das costas e a pressão são incluídos no trabalho. Para fazê-lo é simples: é necessário girar o corpo com grande amplitude, apoiando-se sobre as pernas iguais, afastadas na largura dos ombros.
- "Barco" … Este exercício é conhecido até mesmo por bebês e é bastante eficaz na eliminação de rugas nas costas. Deitamos de bruços e esticamos os braços para a frente. Nós nos curvamos, jogando nossa cabeça para trás e levantando nossos braços e pernas o mais alto possível. Fixamo-nos no ponto mais alto por alguns segundos. Relaxamos os músculos e voltamos à posição inicial. Recomenda-se fazer até 10 repetições.
- "Diagonal" … Deitamos de bruços e esticamos os braços esticados para a frente. Abrimos nossas pernas na largura dos ombros. Ao mesmo tempo, levantamos o braço direito e a perna esquerda e permanecemos nesta posição por alguns segundos até a sensação de tensão na região lombar. Baixamos os membros. Realizamos várias repetições de cada lado.
Ao fazer exercícios de isolamento para determinados grupos e zonas musculares, o problema de eliminar os depósitos de gordura nas costas só é resolvido com um treinamento sistemático.
Como remover rugas nas costas com exercícios com halteres
Os halteres são uma carga adicional que fará com que os músculos das costas trabalhem melhor e mais intensamente. Escolha um peso com o qual se sinta confortável. Você não deve levar equipamentos muito pesados, pois o principal com o exercício aeróbio é a alta intensidade do exercício, a frequência de repetição, e não o grande peso dos pesos usados. Exercícios com halteres contra vincos nas costas:
- Deitamo-nos de costas num banco de pequena altura e seguramos halteres nas mãos. Colocamos nossas pernas à queima-roupa em ambos os lados do banco e abrimos nossos braços em direções diferentes. Ao inspirar, levante as mãos e conecte-as acima da cabeça. Na expiração, nós o abaixamos para os lados. Repetimos o exercício 15-20 vezes.
- Ficamos eretos, dobramos ligeiramente as pernas e as afastamos na largura dos ombros. Pegamos halteres em cada mão. Esticamos a mão direita paralelamente ao chão, a mão esquerda dobra e movemos o mais para trás possível, como se estivéssemos puxando a corda do arco. Mudamos a posição das mãos por sua vez. Realizamos 15 repetições de cada lado.
- Ficamos em uma posição de pés na largura dos ombros, pegamos um halter leve em nossas mãos. Começamos a fazer movimentos circulares com as mãos, levantando alternadamente os halteres. Repetimos este exercício por um minuto. É recomendável fazer algumas abordagens.
- Ajoelhamo-nos com uma das mãos no chão. Na segunda pegamos um haltere. Levante a mão com o haltere de forma que se obtenha um ângulo de 90 graus entre ela e as costas. Repita o exercício 10-12 vezes de cada lado.
- Tomamos uma posição reta, halteres à sua frente no chão. Inclinamos o corpo para frente até formar um ângulo de 90 graus, pegamos os pesos e os levantamos até o abdômen. Levamos os cotovelos para trás e para cima. Ao mesmo tempo, aproximamos as omoplatas. Realizamos 20-30 vezes.
Como remover rugas nas costas em casa com exercícios de ginástica com bastão
Um taco de ginástica é uma boa alternativa aos halteres se você não estiver fisicamente apto para os pesos.
Um conjunto de exercícios com um bastão de ginástica:
- Colocamos a bengala nos ombros, agarramos as pontas com as mãos. Colocamos nossos pés na largura dos ombros. Inclinamos levemente o corpo para a frente, ao mesmo tempo que o desdobramos, tentando alcançar com uma das pontas do bastão o pé oposto. Repetimos 15 vezes de cada lado.
- Colocamos o bastão de ginástica nos ombros, seguramos as pontas com as mãos. Viramos a parte superior da caixa alternadamente para a esquerda e para a direita. Repetimos o exercício 15 vezes.
- Ficamos em pé, dobramos ligeiramente as pernas, afastamos os pés na largura dos ombros, abaixamos os braços e seguramos uma bengala neles. Inclinamos o corpo ligeiramente para a frente. Levante o graveto até o estômago, tentando levantar os cotovelos o mais alto possível. O número de repetições é 15 vezes.
Recomendações gerais sobre como remover facilmente dobras de gordura nas costas
Você pode trabalhar a beleza do seu corpo, até mesmo arrumando a casa, passando roupa ou lavando janelas. Esses exercícios físicos são um bom substituto para a aeróbica regular. Também é útil caminhar mais e fazer caminhadas ao ar livre. Além disso, preste atenção a estas recomendações:
- Caminhe de 2 a 5 quilômetros por dia em um ritmo acelerado.
- Dance com a maior freqüência possível - faça em casa ou entre em um clube.
- Ir nadar. Este é um ótimo treino para todos os grupos musculares para ajudar a fortalecer o corpo e queimar gordura.
- Corra ao ar livre ou mesmo em casa - no local ou em uma máquina de exercícios dedicada. Este é um treino cardiovascular muito eficaz que pode ajudar a reduzir a gordura corporal. Em um desses exercícios, você poderá perder cerca de mil calorias. Além disso, o processo de queima de gordura começa após uma corrida e dura até 12 horas.
- Observe sua postura. Para entender a importância dessa recomendação, faça um experimento simples: relaxe os músculos abdominais e relaxe. Preste atenção nas costas. Ela se arqueou e a gordura foi distribuída de maneira desigual. Agora endireite os ombros e levante o queixo. Você sentirá imediatamente a diferença. Se você tem uma postura inadequada, a gordura se deposita nas costas em diferentes áreas, criando assimetria e carregando a coluna de maneira desigual.
- Faça massagens regularmente. Para perda de peso, uma variedade de manual anticelulite enlatada é adequada. É verdade que fazer isso nas suas costas é inconveniente para você mesmo. Portanto, é melhor fazer um curso com um especialista. A massagem vai reduzir o aparecimento de celulite, melhorar o processo metabólico nas células e eliminar a congestão.
- O exercício não é recomendado antes de 2 horas após uma refeição pesada. Se você comeu cerca de três horas atrás, antes da aula, você precisa comer alguns carboidratos rápidos - meia banana, uma barra energética. Eles darão ao corpo a quantidade certa de força para o treinamento.
- O regime de treinamento ideal é em dias alternados, para que o corpo possa se recuperar com eficiência.
- Pegue esse ritmo de exercício para fazer uma abordagem sem pausas.
Como remover dobras nas costas - assista ao vídeo:
Somente uma abordagem integrada ajudará a resolver o problema das dobras de gordura nas costas. Certifique-se de combinar dieta e exercícios. Se possível, faça um curso de massagem e envolvimentos anticelulite. Leve um estilo de vida ativo, não desleixe - e sua figura assumirá a forma perfeita.
