Aprenda a construir uma dieta para ganhar massa muscular magra sem excesso de gordura. A nutrição é fundamental para os atletas. Se, após o treinamento, todos os nutrientes necessários não entrarem no corpo, os processos catabólicos que destroem o tecido muscular serão acelerados drasticamente. Assim, o corpo tenta restaurar seu equilíbrio energético em um curto espaço de tempo. Hoje contaremos com o máximo de detalhes possível sobre como deve ser a nutrição pós-treino para ganhar massa muscular.
Todo atleta deve se lembrar que a principal tarefa do treinamento é destruir as células musculares. Sob a influência da atividade física, eles recebem microdanos. Por sua vez, o crescimento das fibras só é possível durante o repouso, quando o corpo repara todos os danos. É durante este período que a alimentação pós-treino para ganho de massa muscular deve estar correta.
A eficácia do crescimento muscular depende disso. Os músculos são compostos de água e proteínas. Para ganhar massa, você precisa de energia (carboidratos e gorduras) e proteínas. Você também deve se lembrar dos micronutrientes, que estão ativamente envolvidos em todas as reações bioquímicas.
Janela de carboidratos após o exercício
Muito se fala sobre a janela de carboidratos hoje e acredita-se que a alimentação deve ser ingerida meia hora após o término do treinamento. É esse período de tempo comumente chamado de janela de carboidratos. Os cientistas sugerem que, durante este período, o corpo precisa especialmente de alimentos para restaurar o depósito de glicogênio o mais rápido possível. Se outra pessoa não sabe, então o glicogênio é uma reserva de carboidratos e durante o treinamento é consumido como energia.
Hoje existem várias opiniões sobre quais nutrientes devem ser consumidos em primeiro lugar após o treino. Alguém tem certeza de que os compostos protéicos são importantes, que então serão usados para "reparar" o tecido muscular. Um segundo grupo de profissionais e atletas inclina-se para a necessidade de consumir carboidratos para restaurar os estoques de glicogênio.
Há um terceiro grupo, cujos representantes têm certeza de que não importa em princípio quais alimentos serão consumidos durante a janela de carboidratos. Em qualquer caso, todos os nutrientes serão usados pelo corpo para restaurar o equilíbrio energético. Podemos recomendar que você consuma alimentos de digestão rápida por meia hora. Para atletas magros, um gainer é a melhor escolha, enquanto todos os outros podem usar misturas de proteínas.
Como organizar a alimentação para ganhar massa muscular?
Como mostra a experiência prática de um grande número de atletas, o corpo processa bem os alimentos por cerca de 24 horas a partir do momento do término do treinamento. Portanto, você deve consumir muitos macro e micronutrientes ao longo do dia. Embora as últimas substâncias não estejam diretamente envolvidas nos processos de crescimento muscular, são utilizadas pelo corpo como catalisadores para todas as reações.
Você pode beber água mineral após o treino e isso permitirá que você reabasteça o suprimento de micronutrientes pelo menos parcialmente. Lembre-se, entretanto, de que sua dieta pós-treino para ganhar massa muscular deve incluir suplementos contendo minerais com vitaminas. Ao voltar da aula, você deve comer bastante. Os alimentos devem conter carboidratos e compostos protéicos.
Segunda refeição
De tudo isso, você provavelmente já entendeu que depois de uma hora ou no máximo duas horas após a aula, você precisa fazer uma refeição completa. Durante esse período, é necessário consumir compostos protéicos e carboidratos. Então, depois de mais uma hora e meia, deve ser feita a segunda refeição.
Nesse momento, a ênfase principal deve ser dada aos alimentos ricos em proteínas. Assim, é necessário comer frango, requeijão, carne, ovos, etc. Também deve ser lembrado que se após a segunda refeição ainda faltarem algumas horas ou mais para a hora de dormir, você precisará comer novamente.
A última refeição antes de dormir deve ser comida líquida. A melhor opção seria um shake de proteína, de preferência caseína. No entanto, você pode usar cerca de 200 gramas de queijo cottage, mas não necessariamente gordurosos. Isso irá acelerar os processos regenerativos. Muitos atletas não entendem muito bem para que serve uma refeição à noite. Na verdade, a resposta é muito simples, porque o corpo precisa de energia. Para que o tecido muscular cresça, você precisa mudar o equilíbrio de energia em uma direção positiva. Você deve entender que o corpo gasta energia constantemente e até mesmo à noite.
Para atingir esse objetivo, duas opções são possíveis. O primeiro é voltado para os verdadeiros fãs do fisiculturismo e envolve a necessidade de acordar à noite e comer. Concorde que, para a maioria dos atletas, essa não é a melhor maneira de sair da situação.
É muito mais fácil ingerir alimentos antes de dormir, que serão processados pelo corpo por muito tempo, ao mesmo tempo que fornecem energia. Os carboidratos não devem ser consumidos à noite, pois isso pode levar a um conjunto de massa gorda. Mas a proteína caseína ou o queijo cottage serão a melhor solução para esse problema. Esses produtos fornecerão energia ao corpo quase toda a noite, que é exatamente o que precisamos.
Como comer de manhã bem cedo para ganhar massa?
Enquanto estamos falando sobre nutrição pós-treino hoje para ganho muscular, comer de manhã é muito importante em seu ciclo diário. Alguns especialistas em nutrição esportiva acreditam que você deve consumir quase metade de sua dieta diária no café da manhã.
Isso se deve ao fato de que a refeição matinal energiza o corpo o dia todo. Cientistas americanos no decorrer da pesquisa provaram que as pessoas que não tomam café da manhã são mais suscetíveis a doenças cardíacas. Também foi descoberto que o fígado desempenha suas funções muito melhor pela manhã.
Para "acordar" o sistema digestivo, você deve começar o dia com um copo d'água. O físico de um atleta também é muito importante para organizar uma alimentação adequada após o treinamento para ganho de massa muscular. Depende de quais nutrientes você precisa se concentrar. Hardgainers precisam prestar atenção especial aos carboidratos.
Se você tem tendência a ganhar massa gorda, deve dar preferência aos compostos protéicos. Além disso, todos os atletas precisam se lembrar da importância das gorduras insaturadas encontradas nos óleos vegetais e peixes. As gorduras de natureza animal devem ser limitadas, mas, ao mesmo tempo, não podem ser completamente abandonadas.
Refeições antes do início da aula
Você começa suas refeições antes da aula com o café da manhã. Esta refeição é significativamente mais importante do que aquela que já será antes do treino propriamente dito. Esse fato está associado à duração do jejum em diferentes horários. Pela manhã, o corpo não recebia nutrientes suficientes por pelo menos oito horas. Antes da aula, o jejum durava apenas algumas horas.
Já dissemos que pela manhã, não deixe de beber um copo d'água e, depois de 15 ou 30 minutos, comece a comer alimentos regulares que contenham compostos protéicos e carboidratos.
Quase todos os especialistas desaconselham comer imediatamente antes do início da aula. Comer alimentos sólidos tornará mais difícil para você se exercitar. No entanto, o corpo responde a qualquer alimento liberando insulina. Este hormônio anabólico desempenha uma função de transporte e é capaz de acelerar significativamente a entrega de todos os nutrientes ao tecido muscular.
Simplificando, comer antes do exercício pode ajudar a acelerar a síntese de proteínas. Vários anos atrás, foi realizado um estudo no qual os cientistas queriam estabelecer o quanto aumenta a produção de compostos protéicos após o consumo de alimentos líquidos.
Os sujeitos pegaram o gainer e os cientistas descobriram que a taxa de síntese protéica então dobrou. Assim, é possível recomendar beber um gainer antes de iniciar a aula. Isso irá repor as reservas de energia do corpo, o que terá um efeito positivo na intensidade do exercício, além de acelerar a produção de compostos protéicos nos tecidos musculares. Você também pode tomar uma mistura de proteínas.
Para obter mais informações sobre as diretrizes nutricionais pós-treino para ganho de massa, consulte aqui:
