O Kettlebell é um excelente equipamento esportivo para o treinamento de indicadores de força em casa. Neste artigo, os iniciantes receberão respostas a todas as perguntas relacionadas ao treinamento em casa.
Exercícios para treinar os músculos das costas
A principal tarefa do atleta é desenvolver seus músculos de forma harmoniosa. Se você treinar os braços, mas esquecer as costas, não haverá benefícios com esse treinamento. Os exercícios a seguir ajudam a fortalecer os músculos das costas:
- Fique perto de uma cadeira. Segure nas costas com uma das mãos e agarre a concha com a outra.
- Dobre os joelhos ligeiramente com a perna esquerda ligeiramente para trás. Eleve e abaixe o projétil em seu peito. Você deve fazer 5 abordagens, cada uma com 10 repetições.
- Pegue pesos em suas mãos, suas costas estão retas. Puxe o projétil até o peito. Faça cerca de 5 séries de 10 repetições.
- O kettlebell está localizado no chão. Coloque uma das mãos no projétil e a outra no chão. Faça flexões.
- A pressão em pé funciona bem em vários músculos ao mesmo tempo. Coloque o kettlebell no ombro e comece a levantá-lo. É permitido ajudar com os pés.
Um conjunto de exercícios com um kettlebell
Agora pode familiarizar-se com um conjunto dos 7 exercícios mais eficazes que lhe permitem desenvolver harmoniosamente todos os grupos musculares.
- Jogando um projétil. 3 séries de 15 ou 20 séries são realizadas. Incline a articulação do quadril e pegue um kettlebell. É necessário levantá-lo bruscamente, enquanto estica a perna, imitando um salto. Nesse caso, os cotovelos devem ser colocados para fora do projétil e os ombros devem ficar diretamente acima dele. Esta posição deve ser mantida pelo maior tempo possível. Certifique-se de que o kettlebell seja sempre colocado próximo ao corpo. Esticando as pernas, levante simultaneamente os ombros e, quando a mão com o kettlebell estiver na altura deles, puxe o projétil com as mãos. Em seguida, vire os cotovelos para que fiquem abaixo do projétil. Todos os movimentos devem ser feitos suavemente.
- Mão puxando o projétil. Você precisa fazer 3 séries de 15 ou 20 repetições. Pernas na largura dos ombros e ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos. Flexione a articulação do quadril, mantendo as costas retas. Uma mão está nas costas da cadeira e a outra está segurando o kettlebell. Puxe o kettlebell para cima, aproximando as omoplatas. Lembre-se de manter as costas retas para evitar lesões.
- Agachamentos. Também 3 séries de 15 ou 20 repetições. As pernas são ligeiramente mais largas que a linha da coxa, o projétil está no peito. Comece a agachar. Nesse caso, os joelhos devem ficar sempre acima dos pés. Retorne à posição inicial depois que os quadris estiverem paralelos ao solo.
- Empurrão de projéteis. O número de abordagens e repetições é o mesmo. Pernas na largura dos ombros, ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos. O kettlebell está localizado perto da orelha. Realize um agachamento e levante-se imediatamente, enquanto levanta o projétil.
- Machi. O número de repetições e abordagens permanece o mesmo. O projétil está localizado entre as pernas, o corpo está inclinado. Balance o kettlebell para trás e para a frente com toda a força na altura do peito. Os braços estão retos e os quadris estendidos.
- "Moinho". O braço com um projétil é esticado e levantado. Ao mesmo tempo, pegue outro kettlebell com a outra mão e comece a levantar. Mude de mãos e repita. O número de abordagens e repetições é o mesmo.
- Supino. 3 conjuntos de 15 ou 20 conjuntos. Enquanto está deitado de costas, aperte o projétil.
Vídeo-aulas de exercícios com kettlebells para iniciantes:
