Descubra como treinar um aparelho respiratório durante a corrida e que tipos de resistência existem, técnica de execução detalhada. Em todos os esportes cíclicos, os atletas devem ter um sistema respiratório bem desenvolvido. Como você sabe, o treinamento cardiovascular permite não só aumentar o volume dos pulmões, mas também fortalecer o músculo cardíaco. Além disso, sob a influência do esforço físico, os vasos sanguíneos tornam-se mais elásticos e, assim, reduzem o risco de desenvolver doenças do sistema vascular.
A capacidade do corpo de resistir a atividades físicas sérias em um certo intervalo de tempo, os cientistas chamam de resistência. Essa habilidade é útil não apenas para atletas ou policiais, mas também para pessoas comuns. Se uma pessoa decide começar a praticar esportes, muitas vezes o principal problema para ela passa a ser a busca de motivação.
Algumas pessoas costumam referir-se à falta de tempo e é esse fato que explica a impossibilidade de iniciar o treinamento. Agora não vamos falar sobre como encontrar um motivador eficaz. Basta pensar na sua saúde a ser melhorada com exercícios. O tópico principal deste artigo é como treinar um aparelho respiratório em casa.
Olhe para os esportistas e não necessariamente para os atletas profissionais. Mesmo aquelas pessoas que vão à academia apenas para si mesmas parecem esguias e em forma. Eles sabem exatamente como treinar um aparelho respiratório em casa. Você deve entender que o exercício regular leva não apenas a mudanças externas, mas também internas. Digamos que, sob a influência do esforço físico, a composição do sangue melhore. O corpo começa a sintetizar mais glóbulos vermelhos e, assim, melhora a qualidade do suprimento de oxigênio.
Hoje na rede você encontra muitas informações sobre qualquer assunto, inclusive como treinar um aparelho respiratório em casa. Uma das melhores maneiras de melhorar a resistência é correndo. Ao mesmo tempo, você não precisa gastar muito dinheiro. Basta comprar tênis especiais e roupas esportivas.
Nossos ancestrais eram extremamente resistentes e isso é um fato comprovado cientificamente. Na verdade, isso é compreensível mesmo sem pesquisa, porque eles foram obrigados a gastar muito tempo em movimento em busca de alimento. Isso requer grande resistência e força. Aqueles que não precisaram buscar motivação foram eles. Quando estiver com fome, você fará o possível para encontrar comida para si mesmo.
A civilização moderna proporcionou às pessoas um grande número de benefícios, incluindo alimentos. Agora é o suficiente para chegarmos a algumas dezenas de metros para nos encontrarmos no supermercado mais próximo. É bastante óbvio que em tal situação é possível não pensar em como treinar um aparelho respiratório em casa. No entanto, vamos repetir mais uma vez - pense na sua saúde.
Além de um bom motivador, você terá que abandonar os maus hábitos e mudar para uma alimentação adequada. Se você quiser saber como treinar um aparelho respiratório em casa, esses fatores são um pré-requisito para resolver a tarefa em questão.
Que tipos de resistência existem?
Deve-se reconhecer que o conceito de "resistência" é bastante volumoso. A resposta exata para a questão de como treinar um aparelho respiratório em casa depende de seus objetivos. No entanto, podemos distinguir dois tipos principais de resistência - aeróbica e anaeróbica.
A resistência anaeróbica envolve o trabalho do corpo quando há deficiência de oxigênio. Nessa situação, o corpo é forçado a gastar uma grande quantidade de recursos internos para realizar o exercício. A resistência aeróbia, por sua vez, implica trabalho devido ao suprimento de oxigênio.
A classificação por nós dada será do interesse de quem quer aprender a treinar um aparelho respiratório em casa. Conhecendo os tipos de resistência, você pode escolher a melhor opção para aprimorar essa habilidade.
Como treinar um aparelho respiratório enquanto corre?
Muitas pessoas vão pensar que esta não é a questão mais importante para uma pessoa moderna, porque nem todas as pessoas estão envolvidas com corrida. Você deve entender que na vida cotidiana qualquer habilidade pode ser útil, e ainda mais a resistência. Uma das melhores maneiras de desenvolver a resistência aeróbica é apenas correndo.
Fazendo jogging regular, você pode melhorar significativamente sua saúde. Uma vez que os sistemas respiratório e vascular se desenvolverão ativamente, o corpo receberá mais oxigênio. Como você sabe, o oxigênio é necessário para a vida das estruturas celulares dos tecidos do nosso corpo.
As pessoas que acabaram de começar a correr ou que vão praticar este esporte podem ser aconselhadas a treinar regularmente e aumentar gradativamente a carga. Essas regras permitirão que você progrida e melhore sua saúde.
Como treinar um aparelho respiratório em casa?
Você já entendeu que, para o desenvolvimento da respiração, deve-se, antes de tudo, praticar esportes cíclicos, que, além da corrida, incluem natação, ciclismo e outras cargas cardiovasculares. No entanto, em casa, você também pode realizar exercícios especiais que também ajudarão a resolver o problema. Agora vamos falar sobre os mais eficazes.
Exercício de costela
Observe que é esse grupo de músculos que possibilita aos pulmões aspirar a quantidade máxima de ar. Quanto mais fortes os músculos das costelas forem desenvolvidos, mais oxigênio entrará no corpo. E bombeá-los é bastante simples - faça exercícios cardiovasculares com uma máscara de gás. Você pode ter pensado que era uma piada, mas estamos falando sério. Respirar em uma máscara de gás requer um esforço significativo e os músculos das costelas estão ativamente carregados.
Exercícios para os pulmões
Com esses poucos exercícios, você pode melhorar drasticamente o desempenho pulmonar:
- Por um ou dois minutos, faça exalações e inalações frequentes e fortes. Aumente gradualmente a duração do exercício.
- Ao expirar, tente tirar o máximo de ar possível dos pulmões. A inalação subsequente deve ser feita em várias doses em intervalos de tempo equidistantes, prendendo a respiração na fase final.
- Inspire o máximo de ar possível e expire em pequenas porções. Também é necessário prender a respiração no estágio final da expiração até sentir que os pulmões parecem estar comprimidos.
- Ao inspirar, conte até 10 e inspire um pouco de ar novamente. Então conte até dez novamente. O exercício deve ser repetido enquanto sua capacidade pulmonar permitir. Expire em um padrão semelhante.
- Inspire e comece a contar até 30. Gradualmente, você precisa contar cada vez mais devagar.
- Faça uma respiração curta e intermitente com o nariz e expire da mesma maneira, mas com a boca.
Exercício durante as sessões de treinamento
Esses exercícios simples devem ser feitos durante o treinamento de força:
- Expire apenas enquanto levanta os pesos.
- Respire fundo e, ao expirar, faça tantos agachamentos ou flexões quanto possível. Faça o mesmo ao expirar.
Exercícios de ioga de respiração
Na ioga, há um grande número de exercícios destinados a desenvolver o sistema respiratório. Obviamente, para obter resultados máximos, é melhor conduzir o treinamento sob a supervisão de um instrutor experiente. No entanto, alguns dos exercícios são bastante simples do ponto de vista técnico e agora iremos apresentá-los a você.
Para limpar os pulmões, você precisa respirar fundo e prender a respiração por alguns segundos. Depois franze os lábios, como se decidisse assobiar e, sem estufar as bochechas, comece a exalar parte do ar com grande esforço. Este exercício deve ser repetido em várias etapas.
Outra maneira eficaz de limpar seus pulmões é:
- Fique em pé e expire completamente o ar de seus pulmões.
- Prenda a respiração pelo maior tempo possível.
- Comece a expirar com força pela boca.
- Faça uma inalação e exalação de limpeza.
E este exercício o ajudará a acelerar as reações bioquímicas nas células pulmonares:
- Fique em pé e respire lentamente.
- Quando os pulmões estiverem cheios de ar, prenda a respiração e bata no peito com as palmas das mãos.
- Ao expirar, toque também com as pontas dos dedos em diferentes partes do peito.
- Faça um exercício de limpeza.
Como treinar resistência?
Os atletas profissionais usam dois métodos para desenvolver essa qualidade, sobre os quais falaremos agora.
- Ragged Rhythm. É difícil agora dizer quem exatamente inventou essa técnica. No entanto, sabemos com certeza que foi popularizado pelo famoso maratonista canadense Craig Beasley. O sistema Ragged Rhythm assume a corrida à velocidade máxima durante 30 segundos, após os quais é necessário mudar para uma caminhada calma durante cinco segundos. Durante uma aula, este ciclo deve ser repetido 8 vezes. De acordo com Craig, com três treinos por semana, dentro de um mês, você notará como a resistência melhorou.
- Intervalo em execução. Muitos atletas acreditam que a corrida intervalada é a melhor maneira de melhorar a resistência. No decorrer da pesquisa científica, a alta eficiência do sistema foi comprovada. Observamos também que o intervalo de corrida contribui para a ativação dos processos de lipólise. A técnica é bastante simples, você tem que alternar uma corrida rápida com uma lenta em determinados intervalos de distância. Você provavelmente já percebeu que os dois sistemas de treinamento de resistência que consideramos agora têm muito em comum.
É hora de fazer um balanço da conversa de hoje. Para todas as pessoas que querem saber como treinar um aparelho respiratório em casa, recomendamos antes de tudo correr. Além disso, é muito útil complementar esse treinamento com exercícios respiratórios, realizando-os nas horas vagas.
Provavelmente, alguém decidiu que correr é um esporte simples e pretende praticá-lo nos próximos dias. No entanto, nem tudo é tão simples e existem algumas nuances que você deve conhecer. Se uma pessoa tem um grande peso corporal, ela deve preferir caminhar a correr. Isso se deve à grande carga nas articulações dos joelhos durante a corrida.
Primeiro, você deve se livrar do excesso de peso caminhando e depois começar a correr. Observe que a caminhada regular também contribui para os exercícios respiratórios. Mesmo se você não estiver acima do peso, pode começar caminhando. Também é muito importante escolher os sapatos certos. Hoje, todos os fabricantes de roupas esportivas fazem tênis de corrida.
Você não deve economizar em sapatos, concentrando-se apenas em seu custo. Tênis de alta qualidade são capazes de proteger as articulações dos joelhos e duram um ano, ao contrário de falsificações baratas. Você também pode trabalhar em casa com uma corda, que é um excelente equipamento esportivo e é ótimo para resolver a tarefa em mãos.
Para obter mais informações sobre como treinar a respiração em casa, veja o vídeo abaixo:
