Neste artigo, vamos falar sobre como alcançar o equilíbrio no desenvolvimento muscular e se tornar o dono de um belo corpo de alívio. O conteúdo do artigo:
- Como bombear um corpo de alívio
- Exercícios para um corpo de alívio
- Técnica de exercício
- Programa de agachamento
Como bombear um corpo de alívio
Todos os fisiculturistas que se perguntam: “Como fazer um corpo de alívio?” Devem se concentrar no desenvolvimento harmonioso de todos os grupos musculares. É muito importante começar a percorrer esse caminho desde o início. Existem certos exercícios que podem ajudar a estabelecer uma base sólida para o sucesso futuro. Ao compor um programa de treinamento, você deve se basear no desenvolvimento dos músculos principais, estar atento à alimentação correta e não se esquecer do descanso. Graças a isso, você terá um progresso constante.
A maioria dos atletas começa a se desenvolver corretamente, mas, ao atingir um nível médio de preparo físico, vira-se para o lado. E então o plano de fazer o corpo em relevo em um curto espaço de tempo falha. Este é um período bastante difícil, em primeiro lugar, psicologicamente. O progresso não é mais tão tangível como na fase inicial. Isso é o que leva a uma mudança de curso. Os problemas começam a atingir o objetivo de criar um corpo de alívio.
Alcançar bons resultados em alguns exercícios cria frustração com outros, onde o progresso é menos óbvio. Depois disso, inútil, na opinião do atleta, o exercício físico é excluído do programa de treinamento. Em maior medida, isso se aplica às não amadas flexões para frente com pesos e levantamento terra. Não vendo nenhum progresso, os atletas passam para as fileiras com halteres ou com o queixo. Então, como você faz o corpo em relevo?
Em grande medida, os fisiculturistas são influenciados por publicações em revistas ou em recursos da web. Muitas vezes você encontrará informações de que sentar-se profundamente com uma barra é completamente inútil ou que inclinar-se para a frente com pesos não faz nada, apenas cria a possibilidade de lesão nas costas. Depois disso, os autores propõem transferir toda a força para os braços e tórax. Obviamente, o supino é um ótimo exercício, mas o uso excessivo dele afasta os atletas de um desenvolvimento equilibrado.
Todos esperam um grande progresso em sua implementação, sem saber que não funcionará para obter resultados rápidos nela. Quando o progresso se torna evidente, os atletas passam a prestar ainda mais atenção ao supino, esquecendo que os músculos das pernas e costas pararam de se desenvolver. Só quando sentem dor nos cotovelos e ombros é que percebem que algo não está saindo como planejado.
Estas palavras são dirigidas àqueles atletas que desejam ter uma bela figura. Se alguém quer um peito largo, que seja. Mas vale lembrar que todo o corpo deve ser forte, e não alguns grupos musculares.
Exercícios para um corpo de alívio
Será muito difícil para os fisiculturistas que desenvolvem independentemente um programa de treinamento para si próprios e para os treinadores que treinam um grande número de atletas, será muito difícil contrair os músculos que ficam para trás. É importante lembrar de seguir o regime básico por pelo menos seis semanas. Ao mesmo tempo, não se deve prestar atenção à falta de progresso. Esta é a única maneira de você entender como fazer um corpo de alívio.
Após este período, você pode começar a puxar os grupos atrasados. Uma das melhores maneiras de fazer isso é alterando a ordem em que os exercícios são realizados. Isso é mais eficaz do que eliminar exercícios básicos ou perder mais peso.
Comece com planos que incluam exercícios de agachamento completo e receba o máximo de atenção. Assim, os músculos da parte média da coxa podem ser bem desenvolvidos. Deve-se notar que esse treinamento é o mais difícil. Se um atleta os incluir em seu esquema desde o início e se acostumar a realizá-los, poderá progredir em qualquer idade.
Técnica de exercício
É muito importante prestar atenção à técnica do exercício. É aconselhável fazê-lo logo no início de um treino, quando o fisiculturista ainda tem muita energia e não conseguirá se cansar rapidamente. Dessa forma, você pode progredir muito neste exercício.
Depois de seis semanas, em um contexto de supertreinamento severo, você pode fazer uma pequena pausa nas aulas para que o corpo esteja totalmente restaurado. Após o descanso, a ênfase deve ser colocada em levantar a barra até o peito. Graças aos fortes músculos das costas, o atleta estará protegido de lesões. É necessário que o progresso neste exercício seja paralelo ao agachamento.
Isso pode ser conseguido transferindo os levantamentos com barra ou pendurados no peito no início da sessão de treinamento. Ao mesmo tempo, é desejável reduzir o número de repetições de 5 para 3 e 2. Em seguida, execute os levantamentos com mais intensidade do que no primeiro estágio de seis semanas. O treinamento da musculatura dorsal é mais eficaz em um ritmo mais alto do que nas pernas e na parte superior do corpo. E, novamente, vale a pena prestar atenção especial à técnica de execução. Você deve se lembrar de uma regra importante do esquema para construir um corpo de alívio - uma abordagem cuidadosa da técnica de execução do exercício.
O mais difícil a esse respeito é o estágio final do exercício. É para dominar esta etapa que é necessário introduzir no programa o levantamento de tórax a partir do hangar e fazer vários movimentos com amplitude total. Assim, mais músculos são recrutados, o que torna o exercício muito mais eficaz. Nesta fase do treinamento, o agachamento deve ser executado um pouco menos, sem reduzir o peso da barra. O fato é que, ao puxar, uma grande quantidade de energia é gasta e você não deve forçar o corpo com agachamentos. Mas esta recomendação é dirigida apenas a iniciantes que ainda não sabem fazer um corpo de alívio. Atletas mais experientes podem realizar os três exercícios acima sem reduzir a carga.
Programa de agachamento corporal
Uma vez que o levantamento terra coloca muito estresse nos músculos da região lombar, e é esse grupo que é importante ao fazer o agachamento, uma mudança deve ser feita no programa - comece a fazer agachamento frontal duas vezes por semana. Claro, este exercício não será mais fácil do que simples agachamentos, mas realizando-o com menos peso, a carga nas pernas é reduzida. Com a realização constante do agachamento frontal, o progresso será perceptível no agachamento normal, uma vez que vários músculos estão envolvidos.
O agachamento regular deve ser continuado, aumentando o peso para três repetições. Na última série, o número de repetições deve ser aumentado. Não se preocupe se o progresso não for tão óbvio neste exercício. É muito mais importante que os resultados não caiam, e então você entenderá como fazer um lindo corpo estampado.
Nesse estágio, o objetivo principal é manter o agachamento no nível mais alto possível e fortalecer os exercícios de atraso. Após o aparecimento de progresso no levantamento terra, é necessário transferir a ênfase dos exercícios para a parte superior do corpo. Um método semelhante é usado por levantadores de peso durante a imprensa de competição. É sabido que a garantia da vitória está na balança de forças. Com um supino forte e um snatch fraco, é impossível vencer.
Os exercícios descritos acima precisam ser equilibrados. Se houver um desequilíbrio no desempenho, mais tempo deve ser dedicado aos exercícios de atraso. É assim que passa o segundo estágio de seis semanas de treinamento. Depois disso, outra pausa é necessária, após a qual mais atenção será dada à parte superior do corpo. Isso quase sempre acontece involuntariamente. Sentindo a força dos músculos das costas e da região lombar, o atleta automaticamente começa a prestar mais atenção aos grupos musculares superiores. Ao mesmo tempo, não se deve esquecer de manter o nível alcançado de treinamento de pernas e costas.
Para atletas envolvidos em esportes de força, os indicadores de força dos grupos musculares superiores são menos relevantes. Isso explica a menor atenção dada a eles. É importante equilibrar todos os grupos musculares para prevenir possíveis lesões.
Conclui-se que você precisa incluir em seu programa de treinamento vários exercícios para o grupo de músculos da parte superior do corpo, e não apenas o supino. O supino inclinado é muito eficaz. Se possível, este é o exercício que deve substituir o supino normal.
Infelizmente, os atletas geralmente não incluem push press, dips e up press em seu programa de treinamento. Mas esses são exercícios muito úteis, durante a execução dos quais um grande número de músculos está envolvido.
Vídeo-aula de exercícios para alívio:
