Quer ganhar músculos e queimar gordura ao mesmo tempo? Como os fisiculturistas permanecem magros com o mínimo de gordura corporal durante a entressafra? Descubra agora! Todo atleta se esforça para ganhar o máximo de massa possível. Mas isso é impossível sem um planejamento cuidadoso de seu processo de treinamento e programa de nutrição. Todo mundo sabe que você precisa comer muito para ganhar peso. No entanto, isso pode levar ao aparecimento de excesso de gordura corporal, o que é inaceitável. Aprenda como ganhar massa muscular sem gordura neste artigo.
Como comer bem para ganhar massa muscular magra?
Sabe-se que os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo. É a partir desse nutriente que se sintetiza o glicogênio, que é utilizado pelos músculos para obter energia. Mas, ao mesmo tempo, com excesso de carboidratos, eles serão convertidos em gorduras. Para evitar isso, você pode seguir algumas dicas. Isso o ajudará a ganhar massa muscular magra sem gordura.
É importante que a proporção de carboidratos para compostos de proteína em sua dieta seja de 3 para 1. Isso é bastante simples de fazer e você não deve ter problemas. Também é importante consumir mais carboidratos após o exercício. Durante esse período, a proporção desse nutriente para proteína pode ser de 4 para 1. Você também deve comer alimentos com carboidratos meia hora após o final da sessão. Isso é importante por esse motivo. Que é neste momento que o corpo repõe ativamente o depósito de glicogênio e os carboidratos definitivamente não serão transformados em gorduras.
Os carboidratos lentos não refinados encontrados nos cereais devem ser consumidos antes do treino. Isso permitirá que você forneça ao seu corpo a energia necessária por um longo período de tempo. Se você tem tendência ao acúmulo de gordura, faz sentido dividir suas atividades. É melhor treinar grandes grupos musculares pela manhã e trabalhar pequenos grupos à noite. Graças a esta etapa, você pode acelerar a síntese de enzimas que estão envolvidas na produção de glicogênio a partir de carboidratos. Isso evitará o acúmulo de massa gorda.
Quando estiver descansando, você deve reduzir a ingestão de carboidratos em cerca de 20%. Nessas horas, o corpo não precisa de muita energia e é muito provável que os carboidratos sejam convertidos em gordura.
Também é importante consumir carboidratos junto com compostos protéicos. Se isso não for feito, a proteína será usada principalmente pelo corpo como um transportador de energia. Se você usar esses nutrientes juntos, o carboidrato receberá o suprimento necessário de energia e os compostos de proteína serão usados para construir novas células de tecido muscular.
Como treinar adequadamente para ganho de massa?
O crescimento muscular está intimamente relacionado ao desempenho de força. Se você quer ganhar massa, também deve aumentar a força. Para isso, deve-se aumentar constantemente o peso de trabalho dos pesos e, para facilitar o controle desse processo, vale a pena manter um diário de treinamento.
Os exercícios básicos influenciam muito o crescimento muscular. Eles devem formar a base de seu programa de treinamento. Os movimentos multiarticulares envolvem um grande número de músculos e a resposta anabólica a eles é significativamente maior em comparação com os exercícios uniarticulares.
Atletas iniciantes não devem prestar muita atenção ao trabalho em simuladores. Para ganho de massa, você deve se concentrar no treinamento de peso livre. Os treinadores podem ser eficazes para atletas com um longo histórico de treinamento.
Para obter o ganho máximo de massa, você precisa treinar pelo menos três ou quatro vezes durante a semana. Também faz sentido usar cardio de uma a três vezes em sete dias, acelerando assim o processo de lipólise. Seus treinos não devem ser excessivamente longos. Basta realizar um treino intensivo de, no máximo, uma hora. Você obterá mais benefícios com sessões mais curtas e frequentes do que com sessões mais longas e menos frequentes. Sob a influência da atividade física, o corpo começa a produzir testosterona intensamente. Os cientistas descobriram que 45 minutos após o início da sessão, a concentração do hormônio masculino começa a diminuir rapidamente. Em seguida, inicia-se a produção de cortisol, que contribui para o acúmulo de gordura.
Você nem sempre deve treinar para o fracasso. Se usado de forma intermitente, este método de treinamento pode ajudá-lo a ganhar massa. No entanto, se você chegar a um estado de falha muscular em todas as aulas, simplesmente sobrecarregue o sistema nervoso. Os cientistas descobriram que o sistema nervoso central leva muito mais tempo para se recuperar do que outros sistemas e que é ele o principal fator limitante para a recuperação total do corpo. Tente realizar cada exercício de modo que você tenha algumas repetições em estoque.
Como ganhar massa sem gordura, aprenda com este vídeo:
