Descubra se exercícios de intensidade moderada a baixa podem ajudá-lo a ganhar massa muscular com a mesma eficácia das técnicas de reprovação. Hoje, nem todos os atletas têm certeza de que o treinamento de rejeição deve ser usado para ganhar peso. A divisão em dois campos entre os atletas especialistas aconteceu há muito tempo. Isso aconteceu após a promulgação dos postulados de duas teorias - acumulação e destruição. É o segundo que envolve treinamento para o fracasso. Os resultados das últimas pesquisas fazem pensar sobre sua correção. Vamos examinar mais de perto a questão: é possível ganhar muito treinamento sem rejeição?
O que é falha no treinamento muscular?
Quem decide cuidar do seu corpo e frequenta um ginásio num determinado momento depara-se com o conceito de “falência muscular”. Não pense que este é um estado em que, após o treinamento, você não tem força para mover seus membros. Do ponto de vista científico, a falha muscular ocorre diretamente durante a sessão e envolve trazer os músculos a um estado em que o atleta não é capaz de continuar a realizar a abordagem com competência técnica.
Muitos de vocês trabalharam até seu limite. Naquele momento, você sentiu que quando o equipamento esportivo caísse não seria mais possível levantá-lo. O cérebro entende que pelo menos uma repetição ainda pode ser feita, mas os músculos categoricamente não querem fazê-lo. Isso é chamado de falha muscular.
Deve-se notar que quase todos os atletas novatos não experimentam essa condição no primeiro ano ou meio. Embora eles possam ter certeza de que experimentaram uma falha muscular. Nesse caso, o cérebro se rende primeiro, mas os músculos ainda podem realizar alguns movimentos. Antes da "era de ouro" do fisiculturismo, os atletas conheciam a falha muscular, mas tentavam evitá-la. No entanto, desde a geração do Iron Arnie até os dias atuais, todos os construtores de elite consideram uma questão de honra trabalhar no fracasso. Em breve você descobrirá qual é o motivo dessa mudança na visão dos atletas.
Existem muitas escolas e diferentes teorias na musculação. No entanto, todos eles podem ser divididos em apenas dois grupos. Os adeptos de um têm certeza de que basta trabalhar com pesos médios, mas com grande número de séries e repetições. Os proponentes da segunda teoria, por outro lado, estão confiantes na necessidade de treinar com pesos de pesos extremos com um pequeno número de repetições. Um dos apoiadores da segunda direção foi Arthur Jones.
Lembramos que este homem criou os famosos simuladores Nautilus. No entanto, voltando à questão, é possível ganhar massa treinando sem rejeição. Os admiradores dos ensinamentos de Jones estão convencidos de que, para progredir, é necessário trazer os músculos, tanto quanto possível, a um estado que mesmo repetições parciais se tornem impossíveis. Foi com sua mão leve que o lema apareceu entre os fisiculturistas - não haverá crescimento sem dor.
Por muito tempo, representantes dos dois grupos discutiram sobre qual abordagem do processo de treinamento é mais eficaz. Como resultado, apenas um conceito sairia vitorioso em uma controvérsia de longa data. Hoje podemos olhar para essas teorias de diferentes pontos de vista e tirar certas conclusões.
Existem dois postulados no fisiculturismo, que não faz sentido contestar:
- Os processos de crescimento do tecido muscular são ativados sob a influência de qualquer atividade física e não é necessário elevar o ferro para isso.
- Uma carga uniforme permite que os músculos cresçam apenas por um curto período.
O suporte para essas teorias pode ser facilmente encontrado na prática. Qualquer atleta novato está progredindo ativamente durante os primeiros meses. Isso sugere que qualquer carga pode ativar processos de crescimento muscular. No entanto, há uma desaceleração em andamento e, se você não tomar as medidas adequadas, o crescimento dos músculos será interrompido.
Para evitar que isso aconteça, é necessário alterar o processo de treinamento. Na maioria das vezes, os construtores iniciantes simplesmente aumentam seus pesos de trabalho para isso, mas essa abordagem não é eficaz. Você deve entender que não existe um programa de treinamento que tenha funcionado com a mesma eficácia por um longo período de tempo. Para progredir constantemente, é necessário passar de uma técnica para a segunda no momento certo. Se isso não for feito, você estará marcando tempo em um lugar, o que acontece com mais frequência.
Queremos dizer que quando você desacelera seu progresso, você precisa começar a procurar um novo sistema de treinamento, por exemplo, começar a usar pesos menores, aumentar o número de repetições, não se esquecer dos princípios básicos de Joe Weider, recusa de treinamento também pode ser útil. Você deve estar em constante busca e somente em tal situação você continuará a crescer.
Quando a teoria da destruição foi criada, os construtores estavam convencidos de que apenas o treinamento do fracasso poderia trazer resultados. Um pouco mais tarde, responderemos à pergunta se é possível ganhar massa treinando sem recusa, mas agora devemos nos voltar para a teoria. Já dissemos que cientificamente falando, a falha muscular é causada pelo cansaço na última repetição de uma série. Isso leva ao fato de que o atleta não consegue continuar trabalhando sem atrapalhar a técnica do movimento.
Se nos voltarmos para os números, então se for impossível realizar oito repetições, você está usando pesos excessivos. Em uma situação em que você faz facilmente mais de 12 repetições, o peso deve ser considerado abaixo do peso. De acordo com os estudos científicos mais recentes, a melhor opção é trabalhar com peso de 70 por cento do máximo na faixa de repetição de 8 a 12.
Existem três tipos de falha muscular:
- Negativo - enquanto abaixa pesos.
- Estático - com a retenção de pesos.
- Positivo - ao levantar um equipamento esportivo.
Deve-se notar aqui que essas três fases do movimento o acompanham em qualquer exercício. Além disso, deve-se lembrar que a fase positiva é inferior em força à estática e, por sua vez, acaba sendo menos negativa. Simplificando, se você não consegue mais levantar os pesos, ainda pode segurá-los. Quando as forças aqui também se esgotarem, serão suficientes para baixar suavemente o projétil. Assim, a falência muscular completa deve ser considerada o estado em que você não é mais capaz de trabalhar na fase negativa.
Além de tudo isso, há mais uma coisa que todos os construtores precisam saber - cada um dos três tipos de falha muscular corresponde a um tipo específico de fibra:
- Positivo - acelera o crescimento das miofibrilas e para isso é necessário realizar de 4 a 6 repetições.
- Estático - um tipo intermediário de falha, afetando imediatamente 2 tipos de fibras musculares devido ao rápido esvaziamento do depósito de glicogênio. De acordo com os resultados de pesquisas científicas, o regime de treinamento ideal é trabalhar na faixa de repetições de 12 a 15.
- Negativo - atua nas mitocôndrias, que estão conectadas às miofibrilas. As mitocôndrias são "minicentrais" e os músculos usam a energia que geram para se contrair e reparar. Uma recusa positiva é possível em uma situação em que as reservas de energia se esgotaram, mas os músculos não estão micro danificados. Você pode obter resultados positivos trabalhando com um número de repetições de 20 a 25.
É possível ganhar massa treinando sem rejeição?
É hora de responder à pergunta principal do artigo de hoje - é possível ganhar massa treinando sem recusar. Para fazer isso, vamos considerar os aspectos positivos e negativos do treinamento de falha.
Contras do treinamento de fracasso
A principal tarefa que os construtores precisam resolver é ganhar massa muscular. Se considerarmos este processo a longo prazo, então é melhor não trabalhar na recusa. À medida que aumenta a carga de trabalho gradualmente, você progride constantemente. Comece com um peso leve e adicione dois ou três quilos por mês.
Quando um atleta imediatamente começa a usar pesos extremos, é difícil esperar obter grandes resultados em termos de uso de pesos extremos. Para ativar os processos anabólicos, é muito mais importante realizar uma certa quantidade de trabalho, que é a soma de seu número de séries e repetições. Além disso, o corpo após o treinamento de recusa se recuperará por um longo tempo.
O segundo aspecto negativo do treinamento de rejeição é o estresse excessivo no sistema nervoso. Quanto mais peso você usar no treinamento, maior será o estresse no sistema nervoso central. Isso, por sua vez, levará necessariamente a uma diminuição na sensibilidade das células nervosas dos tendões e uma queda nos parâmetros de potência.
Em caso de falha, o corpo experimenta uma forte deficiência de oxigênio, que causa a destruição de um grande número de células em todos os tecidos, e você pode perder peso drasticamente. O último ponto negativo pode ser considerado uma diminuição na coordenação muscular. Como resultado, alguns músculos estabilizadores não serão capazes de realizar sua função com eficiência e você corre o risco de se machucar.
Profissionais do treinamento de rejeição
Conhecido por muitos, Mike Mentzer costumava usar o treinamento de rejeição, considerando-o a ferramenta mais eficaz para ganhar massa. No entanto, ele alcançou o fracasso apenas no último set. Além disso, Mentzer frequentemente substituía o treinamento de falha por séries forçadas. Obviamente, a rejeição é um forte estímulo para o crescimento muscular. Freqüentemente, os construtores param um conjunto muito antes que essa condição ocorra.
Para estimular a hipertrofia muscular, é necessário criar certas condições para isso. Freqüentemente, apenas o treinamento de rejeição pode ser a única ferramenta com a qual você pode superar o estado de platô. E, claro, não se esqueça da síntese dos hormônios anabólicos. Você provavelmente sabe que o ganho de peso é impossível sem eles.
Como chegar à falha muscular?
Finalmente, vale a pena considerar algumas maneiras simples de atingir a falha muscular.
- Conjunto de isenção de responsabilidade simples - execute movimentos na faixa de repetição de 8 a 12, até conseguir levantar os pesos com habilidade. A principal dificuldade aqui está na seleção do peso do projétil.
- Chitting - uma técnica bastante complicada e não é possível utilizá-la em todos os movimentos.
- Striptease - você não precisa se despir, mas você precisa reduzir gradualmente o peso do fardo. Observe que neste caso você precisará da ajuda de um amigo.
- Superconjuntos é uma forma conhecida de atingir a falha muscular. Você deve realizar vários movimentos em um grupo de músculos sem uma pausa entre eles.
- Replays forçados - execute um certo número de repetições por conta própria e, quando estiver sem forças, peça a um amigo para ajudá-lo um pouco. É muito importante que o parceiro entenda o que precisa fazer e não tire uma grande quantidade de carga de você.
Para mais informações sobre o treinamento até o fracasso, veja o seguinte vídeo:
