Aprenda a treinar em casa se não tiver o equipamento de ginástica necessário. Uma técnica secreta para a prática de atletas de esportes de ferro. Hoje vamos falar sobre como você pode fazer exercícios sem ferro em casa e progredir ao mesmo tempo. Claro, nesta situação você não será capaz de atingir o nível de pró-atletas, mas isso não é obrigatório. Basta fortalecer os músculos e tornar a sua aparência mais atraente.
Como construir um treino sem ferro em casa?
Em primeiro lugar, você precisa definir uma meta para si mesmo e se esforçar para alcançá-la. Portanto, decida o que você deseja obter com os exercícios sem ferro em casa. Por exemplo, para perda de peso, atenção especial deve ser dada às cargas cardiovasculares, embora o treinamento de força não seja supérfluo.
Para melhorar sua saúde, você pode simplesmente realizar um complexo de movimentos gerais de fortalecimento. Para aumentar a resistência, você terá que voltar para a atividade aeróbica, por exemplo, fazer corrida diária. Bem, se você decidir aumentar seus músculos, então você não pode prescindir do treinamento de força. Além disso, você precisa revisar seu programa de nutrição.
Além disso, você deve se lembrar que na musculação você pode trabalhar para ganhar massa e aumentar os parâmetros físicos, assim como também secar. Para um progresso constante conforme o tamanho dos músculos aumenta, é necessário aumentar a carga. Isso é conseguido aumentando os pesos de trabalho. Para uma secagem eficaz, é necessário aumentar o número de repetições da série e aderir a um programa de nutrição alimentar.
Também há desvantagens no treinamento em casa. Em primeiro lugar, estamos a falar da falta de equipamentos especiais e desportivos. Mas eles podem ser substituídos pelos objetos ao seu redor, embora seja muito útil comprar um par de halteres dobráveis. Também no corredor você pode encontrar um bom instrutor que o ajudará a traçar um programa de treinamento eficaz e lhe mostrará a técnica para realizar todos os movimentos. Além disso, os espelhos, que estão disponíveis em qualquer academia, são muito úteis no treinamento. Com a ajuda deles, você pode controlar sua técnica, e isso é muito importante.
Se você nunca praticou esportes e decidiu começar a treinar sem ferro em casa, precisa adquirir alguns conhecimentos. Visto que você não terá um mentor experiente próximo a você, leia a literatura específica sobre fisiculturismo.
Como comer bem enquanto treina em casa?
Para ganhar peso, você deve consumir ativamente alimentos que contenham compostos de proteína - ovos, laticínios, carne e peixe. Mesmo que treine intensamente, mas coma mal, não conte com o crescimento muscular. Além disso, não exclua gorduras e carboidratos de sua dieta. As gorduras só precisam ser limitadas e ir para o uso de vegetais. Os carboidratos fornecem energia ao corpo e são muito importantes para o seu corpo durante o treinamento de força intenso sem ferro em casa.
Mude para uma dieta fracionada, comendo pelo menos cinco vezes ao dia. Lembre-se também de consumir alimentos que contenham compostos protéicos durante sua última refeição. No café da manhã, você deve comer carboidratos e fibras vegetais. Vários cereais serão uma excelente escolha aqui.
É preciso lembrar dos micronutrientes, pois são utilizados pelo organismo em todos os processos, inclusive na criação de novas fibras musculares. Se você acha que a nutrição esportiva é um divórcio, deve mudar sua atitude em relação aos suplementos esportivos. Claro, você não precisa usar todos os suplementos que pode encontrar nas lojas de alimentos esportivos, mas as misturas de proteínas serão muito úteis. Se você tem um físico magro, provavelmente também precisa de um gainer.
Como treinar sem ferro em casa?
Após um exercício intenso, o corpo deve descansar para ativar os processos de crescimento muscular. Na maioria das vezes, isso leva de dois a três dias. Como resultado, você não deve praticar mais do que 2-3 vezes durante a semana.
Mas isso se aplica às aulas na academia, e em casa você trabalhará com seu próprio peso e o corpo após esse treinamento precisará descansar muito menos. Se você quiser progredir rapidamente, faça exercícios diariamente.
É importante seguir um cronograma pré-estabelecido e tentar não alterá-lo sem um bom motivo. Se você nunca praticou esportes, comece com um treino de corpo inteiro. Quando seus músculos estão fortes o suficiente e o corpo se adapta ao estresse, o progresso diminui. Nessa situação, você terá que mudar para um programa de divisão e treinar grupos musculares específicos em determinados dias.
Um conjunto de exercícios para exercícios em casa sem ferro
Músculos do peito
- Flexões - comece a trabalhar com seu próprio peso e, quando esta carga for muito leve para você, comece a usar pesos adicionais. Pode ser, digamos, uma mochila com objetos pesados.
- Mergulhos nas barras desiguais - a situação é semelhante às flexões clássicas do solo.
- Treino com expansor - a melhor opção é usar elásticos, o que vai permitir aumentar a carga.
- Flexões explosivas - Este exercício só pode ser realizado depois que seus músculos estiverem fortes o suficiente. Quando você começar a se mover para cima a partir da posição final inferior da trajetória, não apenas retorne à posição inicial, mas com um movimento brusco empurre o corpo para cima, saltando para os lados.
Músculos das costas
- Flexões - Como você não tem uma barra por perto e não pode fazer levantamento terra, precisará fazer flexões. Se você pode puxar uma dúzia de vezes com seu próprio peso, você deve usar uma mochila com pesos.
- Puxe a mochila na direção do abdômen - a mochila deve ser pega e inclinada para a frente. As costas devem ser retas e há uma deflexão natural na região lombar. Comece levantando a mochila em direção ao seu abdômen.
- Deadlift com mochila - realizado de forma semelhante ao exercício clássico.
Músculos da perna
- Agachamento - Novamente você precisa de uma mochila, e a técnica é semelhante a uma barra.
- Pistola - você provavelmente conhece este exercício desde a escola, mas consiste em agachamentos em uma perna.
Você também precisa trabalhar os músculos abdominais e, para isso, realizar todos os tipos de torções. Não vamos insistir nesses exercícios, pois você deve estar familiarizado com eles.
Se você ainda está trabalhando apenas com seu próprio peso, faça o número máximo de repetições. Assim, você pode aumentar significativamente sua resistência e quando começar a usar pesos, o progresso será bastante rápido. Ao realizar qualquer movimento, pense nos músculos que você está trabalhando no momento. Para ter sucesso com exercícios sem ferro em casa, você tem que trabalhar até o fracasso. Também é importante monitorar a respiração, o que permitirá aumentar a intensidade do exercício. Você também pode recomendar em cada movimento para realizar a fase negativa duas vezes mais lenta em comparação com a positiva.
Aprenda a construir sem ferro em casa. Isso o ajudará a:
[media =
