Aprenda como fazer um treino de circuito eficaz em casa para ter seu corpo perfeitamente proporcionado e se sentir bem o dia todo. Ao fazer CrossFit, você tem a oportunidade de desenvolver efetivamente todos os grupos musculares. Além disso, isso é possível não apenas na academia, mas você também pode realizar exercícios de crossfit eficazes em casa. A essência do treinamento crossfit é a execução circular de um complexo de movimentos com alta intensidade.
Características do treinamento crossfit em casa
CrossFit permite aumentar sua resistência e, portanto, é necessário descansar o mínimo de tempo entre os círculos. Quanto mais curtas forem as pausas, mais eficaz será o seu treino. É óbvio que a primeira vez não será fácil, mas de outra forma não será possível.
Você deve se sentir muito cansado durante o exercício. Somente neste caso a lição dará frutos. É muito importante distribuir todos os exercícios em dias diferentes para que o seu processo de treinamento seja o mais variado possível. Ao traçar um programa de treinamento, você precisa selecionar exercícios que contribuam para o desenvolvimento de todos os grupos musculares. É aconselhável beber água após o término da sessão, e não durante o treinamento.
Exercícios de crossfit para fazer em casa
A seguir, forneceremos alguns programas de treinamento, mas agora vale a pena dar uma olhada nos exercícios mais eficazes. Qual será o seu treino de crossfit em casa. Exercite-se duas vezes por semana, fazendo cada movimento 16 vezes. Certifique-se de acompanhar o tempo gasto na implementação do complexo e tente constantemente melhorá-lo. Agora, vamos dar uma olhada nos exercícios CrossFit.
- Exercício "Balançar com uma mão". Os músculos das pernas, nádegas, braços, cintura escapular e costas estão envolvidos no trabalho. Posição inicial: as pernas ficam ao nível das articulações dos ombros e o haltere fica entre elas no chão. Faça um agachamento e segure um equipamento esportivo com uma das mãos, a palma apontando para você. Estique as pernas rapidamente e fique na ponta dos pés, levantando o equipamento esportivo ao longo do corpo. Com os joelhos dobrados, estenda o braço ativo sobre a cabeça. Retorne à posição inicial e repita o movimento sem pausa. No meio da abordagem, você precisa mudar sua mão.
- Exercício "Caminhada de urso". Os músculos de todo o corpo estão envolvidos no trabalho. Posição inicial: Fique de quatro. Colocando os pulsos, cotovelos, ombros, joelhos e quadris em uma linha. As articulações dos joelhos devem ser endireitadas. Comece a se mover a partir dessa posição, enquanto reorganiza a perna e o braço opostos. Você pode mover-se não apenas para a frente, mas também para os lados ou para trás.
- Exercício "Balançar com as duas mãos". Os músculos das pernas, nádegas, braços, abdômen e costas estão envolvidos no trabalho. Posição inicial: as pernas são ligeiramente mais largas que as articulações dos ombros e os pés estão ligeiramente virados para os lados. Sente-se segurando halteres (kettlebell) entre as pernas. Então, com um movimento brusco, endireite-se e levante os braços. Retorne à posição inicial.
- Exercício "Lunges com halteres." Os músculos das pernas, nádegas, braços e abdômen estão envolvidos no trabalho. Posição inicial: as pernas ficam ao nível das articulações dos ombros e o braço com o haltere está estendido para cima, com a palma da mão para dentro. Dê um passo largo para frente, abaixando a articulação do joelho até o chão. Mantendo sua mão levantada, volte à posição inicial. No meio do conjunto, você precisa mudar sua mão ativa.
- Exercício de levantamento terra com halteres de sumô. Os músculos das pernas, nádegas, bíceps, cintura escapular e costas estão envolvidos no trabalho. Posição inicial: as pernas são mais largas do que o nível das articulações dos ombros e os pés estão separados. Sente-se ligeiramente e incline ligeiramente o corpo para a frente. A partir dessa posição, comece a se endireitar, levantando o equipamento esportivo até as articulações dos ombros. Depois disso, volte à posição inicial.
- Exercício "Saltar sobre o meio-fio". Os músculos das pernas e nádegas estão envolvidos no trabalho. Posição inicial: Fique em pé em frente a um banco (caixa). Agache-se e pule rapidamente sobre o obstáculo. Após o pouso, vire-se rapidamente e salte para o outro lado.
- Exercício "Flexões na posição L". Os músculos dos braços, tórax e costas estão envolvidos no trabalho. Posição inicial: dê ênfase às mãos próximas à parede e endireite o corpo, dobrando as pernas em ângulos retos e empurrando-as contra a parede. Comece a fazer flexões.
- Exercício "Burpee". Os músculos das pernas, nádegas, braços, cintura escapular e costas estão envolvidos no trabalho. Posição inicial: sente-se com os joelhos tocando o peito. Estique as pernas bruscamente para trás, assumindo a posição de prancha. Retorne à posição inicial e pule para fora dela. Este é um movimento básico que está incluído em um grande número de programas domésticos de treino de crossfit. Dependendo do seu nível de condicionamento, você deve fazer de 10 a 100 repetições.
Como organizar exercícios de crossfit em casa para iniciantes?
Este complexo será a escolha ideal para atletas iniciantes treinando em casa. Irá ajudá-lo não só a fortalecer a musculatura, mas também a aumentar a eficiência do aparelho articulo-ligamentar. Todos os exercícios usados no complexo são pliométricos. Sua tarefa é reduzir constantemente a duração do complexo. Se você conseguir fazer isso em 3,5 minutos, é um excelente resultado.
- Correndo no lugar.
- Pulando.
- Alpinista.
- Grampo.
- Agachamento.
- Agachamentos explosivos.
Os iniciantes podem fazer de um a dois círculos e os atletas avançados podem fazer de três a quatro.
Treino crossfit complexo em casa para perder peso
Sua tarefa é completar cinco círculos no menor período de tempo.
- Flexões - 20 vezes.
- Haltere estoca - 40 vezes.
- Mudança de pés no apoio - 20 vezes.
- Correndo no local - 40 vezes.
Também deve ser dito que para o treinamento crossfit, você pode usar não apenas halteres e uma barra, mas também outros equipamentos esportivos, por exemplo, uma medicine ball, laços de borracha, etc.
Complexos de treinamento crossfit em casa para atletas experientes
1º complexo
Você deve completar o número máximo de rodadas em 10 minutos.
- Burpee - 10 repetições.
- Agachamento - 20 repetições
- Sobe para as pernas de uma posição deitada - 30 repetições.
Você deve realizar cada movimento no número especificado de repetições e deve desejá-lo em um círculo sem pausas por 10 minutos. Sempre anote o número de rodadas que você conseguiu completar no tempo alocado.
2º complexo
Você deve completar cinco círculos.
- Flexões de mão em pé - 5 repetições.
- Lunges seguido de salto - 10 repetições.
- A ênfase está nas mãos, uma perna está na altura das mãos, mudando as pernas durante o salto - 15 repetições.
- Sprint corrida de 200 metros.
Em cada rodada, o número especificado de repetições deve ser executado. Se você ainda não é capaz de fazer flexões em pé, use as flexões clássicas.
3º complexo
O complexo é realizado por 20 minutos.
- Burpee - 15 repetições.
- Saltar para um poste de amarração alto - 15 repetições.
- Balanço Kettlebell - 15 repetições.
Um minuto é alocado para a execução de um determinado número de repetições de cada movimento. Todo o complexo deve ser realizado por 20 minutos. Se você completou o número necessário de repetições em menos de um minuto, descanse. Comece o próximo exercício somente depois de decorrido o tempo do movimento anterior.
4o complexo
Execute o complexo em um círculo, tentando gastar menos tempo em cada lição.
- Corrida - distância de 800 metros.
- Flexões - 50 repetições.
- "Levante-se e deite-se" - 100 repetições.
- Corrida - distância de 800 metros.
Para atletas novatos, este complexo pode parecer bastante complicado de imediato. Mas se você quiser se testar, ele é perfeito para isso. Se você completar o complexo em dois círculos, não terá mais forças para mais nada.
5º complexo
Em um quarto de hora, você deve completar o número máximo de círculos.
- "Pistola" - 10 repetições.
- Flexões - 10 repetições.
- Saltos - 10 repetições.
- Flexões - 10 repetições.
- "Levante-se e deite-se" - 10 repetições.
Se não conseguir manter o equilíbrio enquanto faz o exercício com a pistola, você pode se apoiar na parede. Se seus músculos ainda não estão prontos para as flexões, pule esse movimento e passe para o próximo. Se você trabalha com intensidade máxima, um quarto de hora pode parecer uma eternidade para você. Tente distribuir sua força uniformemente.
Sobre o CrossFit em casa:
