Uma técnica prática, como fazer exercícios conjuntos em casa com a máxima eficiência e com o mínimo de tempo gasto. Muitas vezes as pessoas não podem frequentar a academia, mas ao mesmo tempo querem melhorar seu corpo. Em tal situação, os treinos familiares em casa podem ser uma escolha excelente. Isso permitirá que você economize seu tempo livre, bem como finanças, porque comprar um cartão de sócio para toda a família ir à academia pode ser muito caro. Mas para que suas aulas sejam eficazes, você precisa seguir certas regras para organizá-las.
Como organizar treinos familiares em casa?
Escolha um horário conveniente para você para as aulas
Em termos de escolha do momento ideal para o treinamento, há um grande número de opiniões. Alguns especialistas em fitness recomendam fazer exercícios com o estômago vazio pela manhã. Por sua vez, outros têm certeza de que é melhor fazer um treino das cinco às sete da noite. Acreditamos que o momento dos treinos familiares em casa depende inteiramente de você. Se você está cheio de energia à noite, deve praticar neste momento. Você deve entender que a eficácia de suas aulas depende principalmente não do tempo delas, mas da regularidade.
A duração da aula deve ser de pelo menos 45 minutos
Esta é a duração mínima da sessão e é ideal treinar por uma hora. Deve-se dizer desde já que este tempo inclui o aquecimento e o relaxamento. No total, isso levará cerca de 20 minutos. Assim, a parte principal levará cerca de 40 minutos ou menos.
Trabalhe 3 ou 4 vezes por semana
Durante a semana, você precisa fazer três ou quatro sessões. É melhor treinar dia sim, dia não. Esta programação é ótima para atletas de todos os níveis de preparação física. Como você usará o programa de divisão, cada grupo de músculos neste modo será trabalhado em média uma vez a cada sete dias. Esse período de tempo é suficiente para que os músculos tenham tempo de se recuperar.
Alternar entre diferentes tipos de carga
Combinar treinamento de força e cardio é bastante difícil para atletas experientes, e ainda mais para iniciantes. Como você sabe, por meio de sessões de cardio você pode aumentar sua resistência e se livrar do excesso de gordura. Para atingir esse resultado, você deve usar um tipo de exercício aeróbio por pelo menos meia hora. Se sua sessão de cardio for mais curta, você não conseguirá obter o resultado desejado.
Isso se deve à peculiaridade do nosso organismo, que passa a utilizar as reservas de gordura somente após 25 minutos de atividade física. Ao fazer isso, você deve trabalhar a uma intensidade de 60 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Portanto, faz sentido que você faça duas aulas de força e duas aulas de cardio durante a semana.
Compre equipamentos esportivos
Para que os exercícios familiares em casa sejam eficazes, você precisa de equipamentos esportivos. Se você não tiver a oportunidade de comprar uma barra, obter halteres é extremamente importante. Para as meninas, fitball não é supérfluo e o expansor é útil para homens e mulheres. Para sessões de cardio, compre uma esteira compacta. Embora você possa apenas correr. Tudo depende da disponibilidade de financiamento.
A parte principal do programa de treinamento deve ter um mínimo de 10 movimentos
Hoje, a regra geralmente aceita para uma aula eficaz em seu programa de treinamento deve ser pelo menos dez movimentos para bombear todos os grupos musculares com ênfase nas áreas problemáticas. Para as meninas, geralmente são as nádegas e as coxas. Assim, nesta situação, você precisa incluir em seu treinamento quatro movimentos para os músculos das pernas e nádegas, bem como três exercícios para a parte superior do corpo e para as costas.
É aconselhável realizá-los na ordem indicada acima. No início da aula, você tem muita força e é capaz de trabalhar com eficácia na área do problema. Também é importante escolher o número certo de repetições nas séries de acordo com seus objetivos. Para perda de peso, você deve realizar o número máximo de repetições. Se você quiser manter a forma, limite-se a 10-15 repetições por série. O número de conjuntos para resolver qualquer problema é o mesmo - de três a quatro.
Use artigos de decoração durante a aula
Como você vai realizar exercícios para a família em casa, deve usar ativamente os itens de interior. Por exemplo, uma cadeira pode ser considerada uma máquina de exercícios versátil. Com ele, você pode realizar flexões reversas (tríceps), desenvolver os músculos do abdômen e das nádegas. Você pode usar uma mesa ou mesa de cabeceira para fazer os exercícios de alongamento.
Use tutoriais em vídeo
Agora na rede você encontra um grande número de videoaulas nas mais diversas áreas do fitness. Com eles, você aprenderá rapidamente a técnica de todos os movimentos e também não terá que inventar nada. Reserve um tempo para pesquisar e escolher as aulas que funcionam melhor para você.
Tente fazer atividades ao ar livre
Lembre-se de que o exterior é ideal para exercícios familiares em casa. Se no inverno você pode estudar em um apartamento, no verão vale a pena estudar ao ar livre. Claro, nem todo mundo pode sair e começar a se exercitar, mas tente suprimir seu constrangimento.
Mudar o programa de treinamento periodicamente
O corpo tem a capacidade de se adaptar a quaisquer condições. Não importa o quão eficaz seja o seu programa de treinamento, em algum momento ele deixará de dar frutos. Isso se deve justamente à adaptação do corpo ao estresse. Cerca de uma vez a cada um ou dois meses. Você deve fazer alterações em seus treinos. Você pode, por exemplo, substituir alguns movimentos por outros ou até mesmo alterar a ordem em que são executados. Além disso, deve-se lembrar que ao alterar os ângulos de ação sobre os músculos, você melhora a qualidade do seu desenvolvimento. Sinta-se à vontade para experimentar.
Dicas de treino para a família para iniciantes
Não pense em suas atividades como trabalho duro. Sempre seja positivo. Você deve desfrutar de suas atividades. Imagine quando seu corpo mudará e sua aparência ficará mais atraente. Muitas vezes, os iniciantes usam cargas poderosas, que não podem trazer resultados positivos.
Primeiro, você precisa prestar atenção especial à técnica de execução de todos os exercícios. Somente quando todos os seus movimentos se tornam automáticos, você pode aumentar a carga. Se você cometer erros graves ao fazer os exercícios, eles não serão eficazes. E não espere resultados instantâneos. Seja paciente e pratique regularmente. Esta é a única maneira de atingir seus objetivos.
Complexos para exercícios familiares em casa
Vamos dar uma olhada em vários conjuntos de exercícios destinados a resolver vários problemas.
Emagrecimento
- Trabalho com corda - realizado por um quarto de hora.
- Agachamento - Faça três séries de 25 repetições cada.
- Jump Squat - Faça três séries de 15 repetições cada.
- Deadlift - Faça três séries de 20 repetições cada.
- Exercício de bicicleta - Faça três séries de 20 repetições cada.
- Trabalho com corda - realizado por um quarto de hora.
Para meninas
- Trabalho com corda - realizado por 20 minutos.
- Agachamento - Faça três séries de 20 repetições cada.
- Lunges - execute três séries de 15 repetições cada.
- Aumento da pelve deitada - Faça três séries de 20 repetições cada.
- Exercício de bicicleta - Faça três séries de 20 repetições cada.
As meninas devem combinar o treinamento cardiovascular com o treinamento de força. As sessões aeróbicas podem ser feitas diariamente e, com pesos, funcionam de 3 a 4 vezes ao longo da semana. É muito importante começar as aulas não antes de duas horas após uma refeição. Você também deve se lembrar da importância do aquecimento-relaxamento, que já discutimos acima. Procure não sobrecarregar o seu corpo, pois isso não contribui para a obtenção do resultado desejado. Além disso, pelo menos 80% do seu sucesso depende de uma nutrição adequada. É graças à nutrição que o corpo ativa os processos de lipólise, e o treinamento o ajudará a se livrar dos depósitos de gordura mais rapidamente.
Para obter mais informações sobre como organizar adequadamente o treinamento de todos os músculos em casa, veja este vídeo:
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