Conselhos práticos sobre como fazer um treino de queima de gordura eficaz em casa. Nesse caso, você precisará de 30 minutos de tempo. A vida moderna é muito rápida e nem toda pessoa tem tempo para praticar esportes. Ao mesmo tempo, todo mundo quer ter uma aparência esguia e em forma. A este respeito, surge uma questão justa - o que pode ser feito na situação atual? A resposta, entretanto, é óbvia - faça exercícios cardiovasculares em casa. Se você pensar bem sobre o processo de treinamento, você será capaz de treinar em casa de forma tão eficiente quanto na academia.
O que é treino cardiovascular?
O cardio-treino, que visa reduzir o peso corporal, é um complexo de movimentos realizados com grande intensidade. Graças ao exercício aeróbio sobre os músculos, são ativados processos de queima de gordura que, por consequência, levam à eliminação do excesso de peso.
Existem agora alguns tipos de exercícios cardiovasculares disponíveis em centros de fitness. Existem vários tipos de aeróbica, equipamento cardiovascular, etc. Se uma pessoa não tem tempo para ir à academia, você pode fazer um treino cardiovascular muito eficaz em casa. Na maioria das vezes, correr e andar de bicicleta são usados para perda de peso. Para fazer isso, você não precisa de nenhum equipamento de ginástica caro, porque até uma bicicleta pode ser alugada. Por outro lado, se você decidir fazer um ciclismo regular, vale a pena comprar a bicicleta.
Eficácia do treino cardiovascular para queima de gordura
Freqüentemente, as pessoas acreditam que um treinamento cardiovascular eficaz em casa não pode ser feito e é imperativo ir à academia. Mas, ao mesmo tempo, o treinamento em academias de ginástica tem suas desvantagens:
- Tempo é perdido em comunicação.
- Para que o treinamento em simuladores seja o mais eficaz possível, você deve ser capaz de usá-los.
- Sem dominar a técnica do exercício, você pode ficar danificado e às vezes muito sério.
- Nem todos podem treinar em uma academia com dedicação total.
Muitas vezes, os exercícios em simuladores são artificiais e não reais. Por exemplo, depois de completar uma aula, uma menina tem certeza de que 700 calorias foram queimadas, já que essas foram as leituras do simulador. Porém, na prática, a perda de energia acaba sendo muito menor, já que não funcionou corretamente durante toda a aula. Não queremos dizer que as máquinas de exercícios não sejam eficazes, mas é melhor que sejam usadas como uma carga adicional à atividade física natural. Se você fez exercícios aeróbicos em casa, pode melhorar o controle do corpo e aumentar a amplitude de movimento. É possível calcular a carga necessária para ativar os processos de lipólise para pessoas com diferentes níveis de aptidão física. As cargas cardiovasculares permitem livrar-se do excesso de peso de forma eficaz, pois o resultado máximo pode ser obtido com a repetição prolongada de uma ou outra ação. Se você quiser se manter em forma, pode usar não apenas a corrida, mas também a caminhada.
Princípios para fazer exercícios aeróbicos em casa
A escolha dos exercícios cardio para treinamento depende diretamente da sala em que as aulas serão realizadas. Para garantir que seus treinos tragam resultados consistentemente bons, siga as seguintes regras para organizá-los:
- Para evitar danos às articulações devido a cargas de choque (pular, correr, etc.), você deve treinar com tênis ou tapete de borracha.
- Para tornar mais divertido o exercício, não se esqueça da música, que deve ser rítmica.
- Os treinos devem ser variados e para isso vale a pena combinar vários exercícios, alternando-os. Também vale lembrar que para aumentar a eficácia do treinamento cardiovascular em casa, vale a pena utilizar exercícios que envolvam todos os grupos musculares.
- Para ativar os processos de queima de gordura, você precisa cumprir uma determinada frequência cardíaca durante o treinamento. Essa faixa está entre 60 e 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima.
A frequência cardíaca máxima depende da idade e, na maioria dos casos, para mulheres entre 20 e 40 anos, você precisa manter uma frequência cardíaca de 120 a 140 batimentos por minuto. A maneira mais fácil de monitorar sua frequência cardíaca é usar um monitor de frequência cardíaca. Se você não tiver este dispositivo, com um treino de qualidade durante uma conversa, sua respiração ficará errada.
Como perder peso com exercícios cardiovasculares?
Você deve entender que perder peso é bastante difícil e não espere resultados rápidos. Embora agora você possa encontrar na Internet muitos programas de treinamento que prometem resultados positivos dentro de algumas semanas após o início do treinamento. Na prática, isso é quase impossível de conseguir.
É muito importante seguir uma dieta saudável, além de praticar exercícios. Além disso, é muito importante perder peso corretamente. Talvez para alguns, esta observação soe muito engraçada, mas é verdade. A taxa ideal de perda de peso é a perda de um quilo de peso corporal em uma semana. Claro, você precisa calcular o conteúdo calórico necessário da dieta diária, mas para muitas meninas esse número é de cerca de 1200 calorias.
Também deve ser lembrado que programas de nutrição de baixa caloria podem retardar o metabolismo devido à falta de nutrientes no corpo. Esse fato afetará negativamente o processo de perda de peso. Para se livrar de 0,5 quilo de gordura, você precisa criar um déficit de energia de 3.500 calorias. Por exemplo, uma caminhada de 30 minutos pode queimar 120 calorias. Assim, para se livrar de meio quilo de gordura, é preciso fazer caminhadas de duas horas todos os dias.
Isso não é aceitável para todas as pessoas. Para tirar o melhor proveito da prática de exercícios aeróbicos em casa, primeiro mude sua dieta. Se, por exemplo, você usar mostarda em vez de maionese e substituir frutas doces por iogurte, o valor energético da dieta diminuirá em cerca de 250 calorias. Um resultado semelhante pode ser alcançado correndo por meia hora ou caminhando por 60 minutos.
Freqüentemente, as máquinas possuem programas integrados projetados para queimar gordura e sugerir exercícios em um ritmo lento. Mas, na prática, ao treinar em alta intensidade, o corpo queima mais reservas de gordura. No entanto, será difícil para os iniciantes manter uma alta intensidade de suas atividades por muito tempo. Para que o treinamento seja bem sucedido. Comece devagar e depois acelere.
Exercícios para treino cardiovascular em casa
Vamos dar uma olhada nos movimentos básicos que você pode usar para fazer um treino cardiovascular eficaz. Lembre-se de que as atividades devem ser variadas e você deve combinar os movimentos para obter o máximo de resultados.
Pular e correr
Claro, é difícil correr pelo apartamento no sentido clássico da palavra. Por outro lado, correr no local pode ser muito eficaz e você não precisa de muito espaço livre para fazê-lo. Mas você tem que se mover ativamente, caso contrário não obterá o resultado desejado.
- Corrida clássica no local - com este movimento você pode iniciar suas aulas. Corra ao som da música e ajude-se com os braços para maximizar os músculos.
- Corrida com as articulações dos joelhos altas - continue correndo sem diminuir a intensidade, mas ao mesmo tempo eleve as articulações dos joelhos o mais alto possível. Dobre os braços na altura dos cotovelos e coloque as palmas das mãos à sua frente, tentando tocá-las com as articulações dos joelhos.
- Corrida sobreposta - enquanto corre, toque as nádegas com os calcanhares e, ao mesmo tempo, pode levantar as mãos acima da cabeça e bater palmas com elas.
- Salto no local - é aconselhável alternar saltos baixos rápidos com um agachamento completo. Além disso, ao fazê-los, tente usar as mãos o máximo possível.
Pulando
Esse movimento, na verdade, é uma versão mais difícil de pular. Faça isso em várias séries, alternando com corrida ou outros exercícios que consumam muita energia. Saltar é um ótimo exercício para cardio em casa, pois não requer muito espaço livre.
Para pular, fique em pé, com os pés na altura das articulações dos ombros. Em seguida, faça um agachamento profundo, tocando o solo com as mãos. Sem parar depois disso, pule para cima com um movimento brusco e alcance o teto com as mãos. Execute o movimento tantas vezes quanto possível. Isso permitirá que você não apenas forneça uma forte carga cardiovascular, mas também tonifique os músculos das pernas e das nádegas.
Saltando para a posição de prancha
Este movimento é uma variação do movimento anterior e permite que você carregue efetivamente os músculos abdominais. Tome a posição inicial semelhante ao movimento anterior. Depois disso, faça um agachamento profundo com as mãos no chão. Transfira seu peso para os braços e pule para trás com as pernas, resultando em uma posição de prancha. Então, novamente, com um salto, traga as pernas para as mãos e volte à posição inicial. Todas as ações acima são uma repetição do exercício.
Chutes
Esses movimentos agora são usados ativamente no fitness, de onde vieram do kickboxing. Você pode chutar em diferentes direções e combiná-los com socos.
Intervalo cardio
O cardio intervalado é um tipo de exercício aeróbio e ao mesmo tempo apresenta diferenças significativas em relação a eles. As diferenças entre cardio intervalado e regular estão relacionadas com a alternância da intensidade dos exercícios. O cardio intervalado é muito eficaz para queimar gordura.
Para mais informações sobre como os iniciantes fazem cardio para perda de gordura, veja aqui:
