Este artigo mostrará os exercícios para maximizar o ganho muscular. O programa de treinamento abaixo pode ser considerado um dos mais eficazes. Todos os exercícios incluídos no complexo são detalhados tanto quanto possível. No total, você deve completar 21 exercícios. A escolha dos pesos para sua implementação depende do número de repetições em cada abordagem. É aconselhável usar o peso máximo com o qual você pode realizar o número necessário de repetições. Esses exercícios de treinamento de força irão ajudá-lo a ganhar massa muscular mais rapidamente para um efeito máximo.
Exercício # 1: Anderson Front Squat com restrições
Descrição:
Este exercício foi desenvolvido para treinar a força de velocidade, também chamada de desenvolvimento de força. Pode ser usado para fortalecer o quadríceps, os músculos glúteos, parte dos endireitadores das costas e os isquiotibiais.
Preparação para execução:
você deve se preparar, assim como ao realizar qualquer agachamento. A única diferença é a localização do limitador instalado na posição inferior do quadro de reação.
Atuação:
tudo é feito da mesma maneira que com um agachamento frontal regular, mas no ponto mais baixo do movimento, você deve segurar o equipamento esportivo por um segundo e, em seguida, retornar abruptamente à sua posição original.
Exercício # 2: Sumo Deadlift
Descrição:
Este exercício fortalecerá os músculos glúteos, os músculos da frente e de trás da coxa, os quadríceps, os músculos da parte superior das costas, os endireitadores das costas e a pega.
Preparação para execução:
o equipamento esportivo (barra) está localizado no chão. As pernas devem ser bem abertas e as canelas devem quase tocar a barra. Abaixando as nádegas, pegue a concha com as duas mãos, localizadas na largura dos ombros (você pode estreitar um pouco). Utiliza-se grip misto ou superior. Os braços devem estar totalmente estendidos e o tórax levantado o mais alto possível.
Atuação:
forçando todos os músculos das costas, fique de pé. A barra é fixada quando as lâminas são puxadas para trás. Deve-se notar que você terá que experimentar para encontrar a posição mais confortável.
Exercício # 3: Cross-Grip Barbell Reverse Lunge
Descrição:
Este exercício combina estocada reversa e agachamento frontal. Porém, é importante ressaltar que este exercício é muito mais difícil de ser executado devido ao fato do equipamento esportivo oferecer forte resistência aos braços flexionados à frente. Também será mais difícil manter o equilíbrio à medida que o centro de gravidade se desloca para cima. Um exercício poderoso o suficiente que faz parte do complexo "treinamento de força para efeito máximo".
Preparação para execução:
a preparação é semelhante ao agachamento frontal.
Atuação:
é necessário dar um passo para trás com uma perna e dobrar ambas as pernas nas articulações dos joelhos até que o joelho da perna de trás esteja no chão. Então você deve empurrar com este calcanhar, usando os músculos glúteos e os músculos da parte de trás da coxa para voltar à posição inicial. Tente minimizar o movimento de corrida da perna. O exercício é executado pelo número necessário de repetições em uma perna, depois de descansar na outra.
Exercício # 4: supino na posição deitada com os braços fechados juntos em uma inclinação
Descrição:
Este exercício é projetado principalmente para fortalecer os músculos do tórax, ombros e bíceps. No entanto, devido à pegada estreita, uma carga significativa cai sobre o tríceps.
Preparação para execução:
a preparação é semelhante a realizar um supino inclinado regular, mas a diferença está na localização dos braços, cuja distância é de 30 a 35 centímetros.
Atuação:
o exercício é executado da mesma forma que o supino inclinado padrão. Este treinamento de força funciona muito bem para desenvolver os músculos peitorais para um efeito máximo.
Exercício # 5: Pressione com duas placas
Descrição:
o exercício é um supino de amplitude parcial na posição prona, fortalecendo a pegada e possibilitando a preparação para o levantamento de grandes pesos.
Preparação para execução:
você precisa de dois blocos de madeira com dimensões de 5x10 centímetros, conectados um ao outro. Uma lista telefônica espessa também é suficiente. As barras devem ser colocadas no peito para limitar a amplitude de movimento. Será muito bom se você tiver um assistente para segurar as barras.
Atuação:
o exercício é realizado de forma semelhante a um supino normal, mas com uma amplitude menor, que é limitada pelas barras.
Exercício # 6: supino em banco reverso
Descrição:
Este exercício permite reduzir um pouco a carga na cintura escapular e é adequado para aqueles atletas que querem trabalhar com muito peso sem sobrecarregar os ombros. Mas, ao mesmo tempo, o treinamento de força para o efeito máximo desenvolve perfeitamente os músculos do peito.
Preparação para execução:
a preparação é semelhante a um supino simples, mas um banco inclinado reverso deve ser usado.
Atuação:
Corresponde ao supino normal, mas as pernas não podem ser usadas.
Exercício # 7: puxar para cima com as palmas das mãos para baixo com apoio sob o peito
Descrição:
com este exercício, você pode fortalecer partes dos músculos das costas, como os dorsais, todas as armadilhas e rombóides. Bíceps e pegada também serão treinados.
Preparação para execução:
Deite-se de bruços em uma máquina de barra em T. As alças devem ser seguradas de forma que as palmas fiquem voltadas para o chão.
Atuação:
é necessário aproximar as omoplatas, dobrar os braços na altura dos cotovelos e puxar as alças na sua direção. O corpo deve ser o mais plano possível e o tórax deve ser pressionado firmemente contra o suporte. Isso funcionará bem para os músculos das costas. O queixo deve ser colocado reto, e as omoplatas devem ser mantidas em uma posição reduzida por uma contagem de "vezes" no ponto mais alto da trajetória.
Exercício # 8: Martelo
Descrição:
o exercício é projetado para fortalecer o bíceps.
Preparação para execução:
é necessário ficar em pé, as mãos com halteres presos nelas estão localizadas ao longo do corpo. As palmas estão voltadas uma para a outra.
Atuação:
forçando o bíceps, levante o equipamento esportivo até os ombros e, em seguida, volte à posição original.
Exercício # 9: Dumbbell Lunge
Descrição:
o exercício é destinado aos músculos glúteos, isquiotibiais, preensão, endireitadores de costas e quadríceps.
Preparação para execução:
é necessário ficar em pé, os braços com equipamentos esportivos estão localizados ao longo do corpo.
Atuação:
dê um grande passo à frente enquanto mantém seu corpo ereto. O calcanhar do pé da frente é usado para desacelerar a descida. Dobre os joelhos de modo que o joelho da perna de trás toque o chão. Depois disso, você deve empurrar com o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial. O número necessário de repetições deve ser feito com uma perna e, após uma pausa para descanso, com a outra.
Exercício # 10: Barra de apoio, joelhos em um suporte de 10 cm
Descrição:
o exercício foi elaborado para treinar alguns dos principais músculos peitorais, principalmente o reto abdominal e o músculo dorsal.
Preparação para execução:
a preparação é semelhante a um simples lançamento de barra, com a única diferença sendo o uso de um pedestal.
Atuação:
a execução é semelhante a um rollout regular, mas as articulações dos joelhos são elevadas. Leia a revisão do Sustafast Joint Gel.
Exercício # 11: Imprensa de chão
Descrição:
o exercício visa fortalecer os músculos peitorais, os músculos da cintura escapular e do tríceps. É no tríceps que cai a carga principal, uma vez que a pegada é estreita e a amplitude de movimento é limitada.
Preparação para execução:
a preparação é semelhante à prensa de chão padrão, apenas os braços estão localizados a uma curta distância (de 30 a 35 centímetros).
Atuação:
a execução é semelhante ao supino normal, a única diferença está na largura da empunhadura.
Exercício # 12: puxando para cima com uma pegada neutra
Descrição:
o exercício desenvolve os flexores do cotovelo, dorsais e força de preensão.
Preparação para execução:
a preparação para a execução não é diferente de pull-ups com uma abertura média dos braços, apenas as palmas das mãos devem olhar uma para a outra.
Atuação:
semelhante a flexões com braços abertos, a diferença está na pegada neutra.
Exercício # 13: Flexões
Descrição:
o exercício é projetado para desenvolver o tríceps, o que é muito importante ao realizar os exercícios de flexão.
Preparação para execução:
não difere de um push-up padrão, apenas a distância entre as mãos deve ser de 10 a 13 centímetros.
Atuação:
bem como flexões simples, mas os cotovelos devem ser colocados perto do torso.
Todo o treinamento de força acima para efeito máximo o ajudará a progredir mais rápido e atingir seu objetivo.
Você pode se familiarizar visualmente com a técnica de executar elementos de poder neste vídeo:
