O debate sobre a necessidade de combinar o treinamento aeróbio e de força na musculação não diminui. Descubra se você precisa combinar exercícios aeróbicos com força. A maioria dos atletas acredita que o uso de exercícios aeróbicos na musculação contribui apenas para a perda de massa muscular, que é tão difícil de "conseguir" na academia. No entanto, há outro grupo de atletas que mudou de ideia e acredita que o treinamento cardiovascular de curto prazo pode ser benéfico.
Há evidências de que exercícios aeróbicos curtos não degradam o tecido muscular, mas são benéficos. Muitos atletas que usam uma bicicleta ergométrica de cinco minutos como um desaquecimento descobrem que a fadiga do sistema nervoso central é reduzida depois disso. Vamos ver o que dá aos atletas uma combinação de exercícios aeróbicos com treinamento de força.
Treinamento aeróbico e anabolismo
Vários estudos mostraram que o treinamento cardiovascular pode aumentar o estado anabólico. Esse fato pode ser muito útil ao adicionar exercícios aeróbicos de curta duração ao treinamento de força. Isso foi confirmado na prática, quando os atletas usaram uma bicicleta ergométrica por 20-40 minutos durante três dias por uma semana. Ressalta-se que antes da inclusão das cargas cardiovasculares no programa de treinamento, os sujeitos apresentavam crescimento estagnado. Após um mês de uso da bicicleta ergométrica, os atletas não só não perderam massa muscular, como, ao contrário, ganharam cerca de um quilo.
A este respeito, é provável que muitos atletas tenham uma pergunta justa - qual é a razão para este efeito. A resposta não é muito difícil. O fato é que sob a influência do exercício aeróbio, a síntese de adrenalina aumenta no corpo. Os cientistas estabeleceram há muito tempo que esse hormônio estimula a produção de GH. Não é preciso falar sobre o que significa o hormônio do crescimento para os fisiculturistas, uma vez que esse assunto já foi discutido diversas vezes na imprensa especializada.
Cardio pode ser muito benéfico para atletas que usam esteróides. Seus testículos estão deprimidos devido a altas doses de drogas e, devido ao exercício aeróbio, a norepinefrina é sintetizada no corpo. Esse hormônio ajuda a acelerar a produção de gonadotrofinas, mais precisamente os hormônios gonadotrópicos. Como muitas pessoas sabem, o corpo masculino não produz gonadotrofina pura. Mas o LH e o FSH são muito semelhantes em estrutura à gonadotrofina e desempenham um papel semelhante. Isso ajuda a restaurar o desempenho dos testículos.
Com exercícios cardiovasculares regulares, o corpo aprende a usar seus recursos energéticos de forma mais econômica. Além disso, o exercício aeróbico ajuda a reduzir a quebra de compostos protéicos, o que, por sua vez, leva a um aumento do fundo anabólico. Por meio de vários estudos, descobriu-se que o exercício cardiovascular aumenta significativamente a sensibilidade do tecido muscular aos efeitos de vários hormônios anabólicos, por exemplo, insulina, hormônio do crescimento e hormônios da tireoide.
Exercícios aeróbicos e o desenvolvimento das fibras brancas do tecido muscular
Louis Simmons não é a última pessoa no fisiculturismo e milhões de atletas ouvem sua opinião. Muitas pessoas sabem que os métodos de Simmons são baseados em treinamento explosivo, e o peso de trabalho é geralmente de 55 a 65 por cento do máximo. Nesse caso, todas as repetições devem ser executadas em ritmo acelerado e fazer pequenas pausas entre as séries.
Claro, esse tipo de treinamento parece muito interessante. Como são usados pesos leves, a carga nas articulações e ligamentos é relativamente pequena e o ritmo rápido do movimento estimula o crescimento das fibras brancas nos tecidos musculares.
Mas deve-se admitir que tal metodologia de treinamento não será muito eficaz para fisiculturistas "naturais". Para ganhar massa, eles precisam usar pesos de 70-80 por cento do máximo. Com tal carga, é difícil alcançar o desenvolvimento da força explosiva. Por esse motivo, os atletas prestam pouca atenção às fibras brancas (rápidas). Mas a solução foi encontrada nas cargas cardiovasculares. Estudos têm mostrado que fibras rápidas podem ser desenvolvidas com a ajuda deles. A melhor escolha para isso é uma bicicleta ergométrica.
Deve-se dizer que o exercício cardiovascular aumenta significativamente o potencial aeróbio do corpo. Muitos atletas sabem que para obter sucesso no ganho de massa é necessário otimizar o trabalho do sistema de ressíntese do ácido trifosfórico adenosina (ATP), assim como do fosfato de creatina (CP). Essas substâncias são fontes de energia para os tecidos musculares e, quanto mais rápido seu suprimento for restaurado, mais trabalho o atleta poderá realizar durante uma sessão de treinamento. Se a intensidade do seu treinamento ultrapassar 75% das cargas máximas, a taxa de adaptação do corpo aumenta significativamente.
Isso é conhecido por promover o crescimento de fibrilas e também alterar a concentração de enzimas nas células musculares. Todos os processos acima levam a um aumento nos indicadores de força e um conjunto de massa muscular. É disso que os atletas precisam.
Você provavelmente já percebeu que neste artigo, ao falar sobre o tipo de exercício cardiovascular, sempre é mencionada uma bicicleta ergométrica. Por esse motivo, pode surgir a pergunta: por que não usar o running? O fato é que correr mais aumenta o risco de lesões nas articulações do tornozelo e do joelho. Isso é especialmente verdadeiro para correr em terrenos acidentados ou subidas.
Nenhum atleta precisa de lesões desnecessárias e deve minimizar o risco de lesões. Nesse sentido, uma bicicleta ergométrica é a melhor opção para exercícios aeróbicos.
Se você decidir usar uma combinação de exercícios aeróbicos com treinamento de força em seu programa de treinamento, lembre-se de que essas cargas não são longas. Com base na experiência prática, a duração do cardio deve ser entre 20 e 40 minutos. Nesse caso, é melhor usar uma série de cinco ou dez minutos, em que aproximadamente 1/5 do tempo de carga cai na velocidade intensiva máxima, e os 4/5 restantes do tempo devem ser gastos em ritmo calmo.
Saiba mais sobre o treinamento aeróbio e de força na musculação neste vídeo:
