É possível fazer musculação em casa para queimar gordura subcutânea? sim. Revelamos um algoritmo que ajudará a fazer uma barriga lisa com o mínimo de esforço. Homens e meninas podem treinar em casa. Se não houver oportunidade de frequentar o ginásio regularmente, esta é uma boa alternativa. Porém, é importante ressaltar que a musculação caseira para queima de gordura tem seus aspectos positivos e negativos.
O fator negativo mais importante no treinamento em casa é a escolha limitada de auxiliares de treinamento. Ao mesmo tempo, estudar em casa pode pelo menos estabelecer uma excelente base para estudos posteriores.
Princípios de Home Coaching para Perda de Peso
Para obter o máximo de suas sessões, você deve seguir alguns princípios:
- Regularidade e moderação do treinamento. Se você nunca praticou esportes antes, é melhor começar com duas ou três sessões por semana. Nesse caso, a duração do treinamento não deve ultrapassar 30 minutos. Se você já estiver preparado, então durante a semana poderá fazer até cinco vezes com duração de treinamento de 25 minutos a uma hora. É muito importante compreender que você não pode levar o corpo a um esgotamento grave.
- Perda de peso gradual. Perca peso gradualmente para perder massa gorda, não peso seco. As cargas devem aumentar suavemente e a intensidade dos exercícios deve estar dentro de limites razoáveis.
- Programa de nutrição correto. Sem isso, você não conseguirá obter resultados positivos. Os alimentos não devem ser consumidos antes de 120 minutos antes do início da aula e uma hora após o seu término.
- Além disso, você deve entender que a musculação caseira para queimar gordura pode ser usada para ganhando massa muscular … Se você definiu essa tarefa para si mesmo, terá que consumir mais compostos protéicos. Para o resto, você deve seguir os princípios básicos da nutrição adequada - limitar o consumo de alimentos gordurosos e condimentados, bem como de carboidratos simples.
- Regime de bebida correto. Você deve beber água suficiente para se manter hidratado.
- Escolha de roupas para treinamento. É importante que você se sinta confortável com os exercícios e, ao mesmo tempo, que o corpo respire. Além disso, mais cedo ou mais tarde você terá que pensar em comprar calçados esportivos.
- Use exercícios de força. Nesse caso, você também deve se lembrar dos alongamentos para não sofrer uma lesão incômoda. Quanto mais variado for o seu treinamento, menor será a probabilidade de você atingir um platô.
- É muito importante ter plano de treinamento e siga-o. No início do treino, preste sempre atenção ao aquecimento e ao arrefecimento no final. Como exercícios de aquecimento, você pode realizar aqueles que lembra das aulas de educação física da escola. Para esfriar, execute movimentos de balanço e rotação. Além disso, as cargas cardiovasculares devem ser precedidas por intensas ou podem ser distribuídas em dias diferentes da semana.
Lembre-se dos princípios básicos da musculação, ou seja, a variedade e complexidade do programa de treinamento. Você deve realizar uma variedade de exercícios para trabalhar todos os grupos musculares com eficiência. Se você, por exemplo, quer se livrar da gordura na região da cintura, mas não presta atenção suficiente aos outros grupos, então não deve esperar muito progresso. Se você resumir os resultados provisórios de todos os itens acima, poderá usar vários programas de treinamento. Ao escolhê-los, deve-se proceder a partir do estado do próprio corpo e não confiar em conselhos de fora.
Quais simuladores são melhores para usar em casa
Se você decidir usar simuladores em suas aulas, a escolha deles deve ser feita com a maior responsabilidade possível. Caso contrário, você simplesmente estará desperdiçando seus recursos financeiros. Deve-se dizer que todos os equipamentos esportivos podem ser divididos aproximadamente em três grupos:
- Para uso comercial intensivo. Este é o equipamento que se instala nos corredores e tem o custo mais elevado.
- Para uso comercial leve. Equipamentos mais baratos, geralmente localizados em academias de várias empresas e projetados para manter os funcionários em boa forma.
- Equipamento desportivo doméstico. É ele quem deve ser usado durante o treinamento em casa.
A principal diferença entre esses grupos de equipamentos esportivos é a vida útil. Os mais duráveis e, portanto, caros são os simuladores de primeira categoria. Por exemplo, as esteiras são equipadas com motores elétricos potentes que podem operar continuamente por vários anos. Para se exercitar em casa, isso é desnecessário, porque você provavelmente não usará o simulador mesmo por várias horas seguidas.
Assim, para uso doméstico, vale a pena levar equipamentos projetados para uma vida útil de 3 a 5 anos, o que será suficiente. Mas você não precisa economizar na segurança dos simuladores. Ao adquiri-los, preste atenção ao cumprimento das normas internacionais, o que eliminará o risco de danos. Agora vamos falar sobre simuladores específicos que fazem sentido usar em casa:
- Vamos começar nossa revisão com bicicletas de exercício … Este é o tipo de equipamento mais popular, usado ativamente por homens e mulheres. Esses simuladores são compactos, seguros e confiáveis. Há um grande número de bicicletas ergométricas no mercado hoje e você terá muito por onde escolher.
- Também é muito popular e steppers … Esse tipo de equipamento esportivo simula o processo de subir escadas e contribui para o desenvolvimento de vários grupos musculares ao mesmo tempo. Eles são bastante compactos e seguros. Neste caso, é muito importante calcular corretamente a carga para não danificar as articulações dos joelhos. É muito mais eficiente e seguro não aumentar a carga no próprio simulador, mas dar mais passos.
- Também muito eficaz elipsóides, que é uma mistura de swing e stepper. Eles não sobrecarregam as articulações e é quase impossível se machucar ao usá-los. Além disso, permite que você trabalhe um grande número de grupos musculares com alta qualidade. Também observamos o fato de que este tipo de simulador não tem desvantagens sérias.
- Outro tipo de simulador que pode ser usado efetivamente em casa é esteira … Não vale a pena parar aqui ao pormenor, já que toda a gente sabe o que é este equipamento desportivo.
Quais exercícios são melhores feitos em casa
Ao treinar em casa, você deve ter em mente os princípios com os quais iniciamos este artigo. Você também precisará de equipamentos esportivos. No mínimo, você deve comprar halteres dobráveis. É muito bom se você conseguir comprar uma barra.
Os halteres permitirão que você trabalhe os músculos da cintura escapular e dos braços. Por exemplo, para deltas, a melhor opção seria usar elevações laterais de halteres com os braços estendidos. Além disso, você pode realizar elevações na sua frente. Estes são exercícios muito simples e os iniciantes podem facilmente dominar sua técnica.
É muito importante que você selecione todos os exercícios para seu programa individualmente. Experimente diferentes movimentos e encontre aqueles que funcionam melhor para você. Lembre-se de que não existem programas universais de exercícios.
Para a maioria das meninas, as nádegas são a parte mais significativa do corpo. Para fortalecê-los, é melhor usar meio-agachamento e tensionar os músculos-alvo na hora de realizar os movimentos. Você também pode trabalhar bem as nádegas graças à abdução alternada das pernas para trás e para cima. Ao fazer isso, eles devem ser endireitados.
Para trabalhar a parte interna da coxa, levantar as pernas esticadas enquanto estiver deitado de lado será muito eficaz. Deve ser dito que existem muitos exercícios e você só deve escolher os mais eficazes para você. Claro, isso vai levar algum tempo, mas então você pode progredir constantemente. O principal é seguir os princípios descritos acima.
Saiba mais sobre musculação em casa neste vídeo:
