Descubra como exercícios de musculação como esses podem ajudá-lo a moldar seu corpo ideal e a desenvolver o máximo de força e resistência muscular. Hoje você tem a oportunidade de se familiarizar com o sistema de exercícios isométricos, cuja essência é neutralizar um objeto por 6 a 12 segundos. Assim, a principal diferença entre exercícios isométricos e exercícios isotônicos é que os músculos se contraem apenas sob a influência de sua tensão, e não por causa de uma mudança no comprimento.
Benefícios do sistema de exercício isométrico
A principal vantagem desse tipo de treinamento é que ele economiza muito tempo. Leva apenas alguns minutos para trabalhar todos os grupos musculares. Além disso, uma vantagem bastante importante dos exercícios isométricos é o fato de que os músculos não têm tempo para se cansar tanto quanto durante um exercício regular, cuja duração pode ser de até duas horas.
Para que os músculos se recuperem totalmente depois disso, será necessário pelo menos um dia de descanso. Se os músculos não tiverem tempo para se recuperar, o atleta não progredirá. Além disso, devido à curta duração das aulas isométricas. Você pode se exercitar com mais frequência. A última vantagem muito importante é a capacidade de carregar os músculos específicos que mais precisam.
Quando você trabalha no modo isotônico normal, os músculos ficam sob carga por alguns segundos. Mesmo se somar todo o tempo durante o qual os músculos estiveram tensos, não obterá mais do que 6-8 minutos. Para atingir o mesmo objetivo, se você usar o sistema de exercícios isométricos, precisará despender alguns minutos.
Ao realizar movimentos isotônicos, você contrai os vasos sanguíneos, o que força as estruturas celulares a trabalharem mais intensamente e, ao mesmo tempo, a maior parte da energia é gasta na execução do movimento em si. Os exercícios isométricos fornecem uma oportunidade de direcionar toda a energia para a contração muscular.
Que movimentos estão incluídos no sistema de exercícios isométricos?
Dependendo da natureza do trabalho realizado, é comum distinguir três grupos de exercícios:
- Estático-isométrico - os músculos estão tensos enquanto enfrentam uma resistência que não pode ser superada.
- Com o uso de pesos - ao realizar um movimento, é feita uma parada para várias contas.
- Com a utilização de pesos máximos - a primeira fase do movimento é isotônica, e a principal é estático-isométrica.
Se você usar um sistema de exercícios isométricos, poderá aumentar efetivamente os parâmetros de força de grupos musculares com atraso de desenvolvimento. Para simplificar a execução dos exercícios isométricos, foi desenvolvido um design especial do simulador, que pode ser facilmente reproduzido em casa. No entanto, isso é totalmente opcional e você pode treinar sem este equipamento.
No total, o sistema de exercícios isométricos envolve a execução de três movimentos básicos: levantamento terra, agachamento e supino. Você poderá obter bons resultados com apenas um movimento de cada um dos três tipos. Você também pode usar dois movimentos adicionais, a saber, o levantamento das articulações dos ombros e dos dedos dos pés.
Atletas experientes podem usar não três, mas seis movimentos em seu programa de treinamento, usando dois de cada tipo. Para completar uma série de cinco movimentos, você só precisa de cerca de seis minutos, já que a duração de cada um é de 12 segundos. Adicione a isso a duração das pausas. Toda a série deve ser executada no máximo seis vezes consecutivas, mas não menos do que duas.
As pausas entre os movimentos devem ser entre 40 segundos e um minuto. Este tempo é suficiente para que sua respiração se recupere. Além disso, os iniciantes devem começar a realizar todos os movimentos por 6 segundos, aumentando gradualmente o tempo para 12.
O treinamento deve ser realizado diariamente, pois você não ficará muito cansado, porém, não deve usar uma carga muito alta. Embora o sistema de exercício isométrico tenha muitas vantagens, ele não pode substituir completamente o treinamento dinâmico. Se você abordar a avaliação do treinamento isométrico de forma objetiva, várias desvantagens devem ser observadas. Isso se deve principalmente ao suprimento insuficiente de sangue para os músculos. Além disso, você não será capaz de desenvolver a coordenação dos movimentos, bem como as capacidades motoras dos músculos.
Os movimentos isométricos são muito eficazes para aumentar os parâmetros de força de um atleta, mas ao mesmo tempo os músculos perdem a capacidade de se mover. A este respeito, o treinamento dinâmico é preferível. O maior efeito pode ser obtido combinando exercícios isométricos e isotônicos.
Como fortalecer tendões e ligamentos com exercícios isométricos, veja este vídeo:
