O desenvolvimento muscular não é fácil. É muito difícil montar o programa de treinamento certo. Descubra o que o treinamento de força deve ser para fortalecer seus músculos. O seguinte conjunto de exercícios de treinamento de força para fortalecer os músculos é projetado principalmente para atletas mais experientes que já alcançaram certos resultados no treinamento.
Deve-se notar que os pesos de trabalho para cada um dos exercícios dependem diretamente do número de repetições na abordagem recomendada para execução. É aconselhável usar o peso máximo com o qual você pode realizar todas as repetições de acordo com a técnica do exercício. Agora, vamos prosseguir diretamente para os próprios exercícios.
Passo com halteres para fortalecer os músculos
Efeito produzido
Este exercício visa desenvolver os músculos das nádegas, isquiotibiais, quadríceps, preensão e eretores da coluna.
Comece o exercício
Fique em frente ao meio-fio e coloque um pé em sua superfície. A altura do pedestal deve ser escolhida de forma que o ponto de flexão entre a perna e a coxa esteja localizado um pouco abaixo da articulação do joelho. Pegue um equipamento esportivo (halteres) em suas mãos e estique-os ao longo do tronco.
Exercício
Empurre com o calcanhar do pé, que está no pedestal. Nesse caso, você deve distender os músculos das nádegas e dos tendões da perna. Estique a perna, puxe o corpo para cima. Coloque o pé do outro pé em um pedestal por um curto período de tempo. Depois disso, dê um passo com a outra perna (que não funciona) para trás. Nesse caso, o processo de abaixamento deve ser mantido sob controle, tensionando os músculos da perna ativa. O pé da perna ativa deve estar no pedestal para todas as repetições necessárias. Depois de concluí-los, dê um descanso ao corpo, faça uma breve pausa e repita o exercício para a outra perna.
O rollout da barra fortalece os músculos
Efeito produzido
O exercício descrito visa desenvolver os músculos retos abdominais e o músculo mais largo.
Comece o exercício
Coloque um equipamento esportivo (barra) no chão. Ajoelhe-se na frente dele, com as mãos um pouco mais largas do que os ombros. A barra deve ser agarrada por cima.
Exercício
Esticando os músculos abdominais, comece a rolar o equipamento esportivo para longe de você. Continue fazendo isso até que a parte inferior das costas comece a ceder. Sem permitir essa flacidez, é necessário retornar à posição inicial, utilizando os músculos da cavidade abdominal.
Elevadores para fortalecer os glúteos e os músculos das pernas traseiras
Efeito produzido
Este exercício pode efetivamente fortalecer os músculos das pernas traseiras, panturrilhas e nádegas.
Comece o exercício
Existem duas maneiras de realizar este movimento:
- Deite-se de bruços, com o parceiro pressionando suas pernas de modo que seja possível levantar o corpo apenas acima das articulações dos joelhos.
- Ajoelhe-se em uma máquina de levantamento terra ou panturrilha. O rosto deve estar voltado para o lado oposto ao de quando são realizados os exercícios usuais para esses simuladores. As pernas devem ser presas ao rolo de impressão.
Exercício
A implementação deste exercício depende do método escolhido:
- Contraia os músculos da parte de trás das pernas e comece a erguer o corpo até ficar na posição vertical de joelhos. Retorne à posição inicial.
- Incline o corpo para a frente para que as pernas fiquem esticadas. Use os músculos da parte de trás das pernas e volte à posição inicial. Na maioria dos casos, é necessário impulsionar o solo antes de realizar o movimento reverso.
Ao realizar o exercício, é necessário garantir que o corpo não dobre durante o movimento. Depois disso, você deve usar os músculos da parte de trás das pernas e levantar o corpo.
Agacha-se com uma perna em um pedestal para fortalecer os músculos
Efeito produzido
Graças a este movimento, você pode calcular perfeitamente a estabilidade do plano frontal do torso e desenvolver um senso de equilíbrio. Além disso, quando é realizada, os músculos da parte de trás das pernas e parte dos principais músculos do tronco são fortalecidos.
Comece o exercício
Fique em pé sobre uma perna a uma distância de 15 centímetros do meio-fio ou banco. As mãos devem ser estendidas para a frente.
Exercício
Estenda a perna livre para a frente. O outro pé deve estar no chão e posicionado como se você fosse enganchar no chão curvando os dedos dos pés. Abaixe-se e certifique-se de que a articulação do joelho não dobre. As costas devem estar retas, o peito para a frente e os braços estendidos à sua frente. Tendo tocado o banco ou pedestal com as nádegas, volte rapidamente à posição inicial. Lembre-se de que o toque deve ser leve.
As flexões ponderadas fortalecerão os músculos
Efeito produzido
Graças a esse movimento, você pode fortalecer significativamente os dorsais, os extensores da articulação do cotovelo, incluindo o bíceps, bem como a empunhadura e vários músculos grandes do tronco.
Comece o exercício
Tome a mesma posição inicial das barras de braço fechado. A única diferença é o aumento da largura dos braços, que devem ficar na altura dos ombros. Ao realizar o movimento, a empunhadura superior é usada. Use qualquer tipo de peso, como um colete com pesos.
Exercício
O movimento é executado de forma semelhante às flexões clássicas.
Inclinação do supino e fortalecimento muscular
Efeito produzido
Este exercício foi desenvolvido para fortalecer os músculos do peito, ombros e tríceps.
Comece o exercício
Antes de iniciar o exercício, posicione-se da mesma forma que ao levantar a barra do banco. A diferença está na inclinação do equipamento (bancada), fazendo um ângulo de 30-45 graus.
Exercício
O exercício deve ser executado da mesma forma que o supino clássico. A única diferença é que os equipamentos esportivos devem tocar o peito um pouco mais alto. Não se esqueça de contar com a ajuda de um companheiro durante a execução do movimento para fornecer uma rede de segurança.
O treinamento de força descrito acima para fortalecer os músculos o ajudará a fazer um progresso significativo no treinamento do seu corpo.
Confira o programa de treinamento de força para fortalecer seus músculos neste vídeo:
