Praticamente não há segredos na musculação hoje. Os atletas compartilham suas melhores práticas. Aprenda a alcançar a força máxima ao levantar pesos. Hoje vamos falar sobre várias maneiras de acelerar o progresso em um exercício, ou seja, o supino. Este é um dos exercícios básicos mais populares e o interesse por ele é compreensível. Você pode usar todos os métodos que aprenderá hoje em outros movimentos. Vamos dar uma olhada nesses segredos do treinamento de força dos profissionais dos esportes de ferro.
Razões fisiológicas para o lento progresso na musculação
Como você sabe, o tecido muscular é feito de fibras. A força humana está diretamente relacionada ao número de fibras envolvidas no levantamento de pesos. O cérebro é responsável por isso. Você deve se lembrar que todas as fibras musculares nunca estarão envolvidas no trabalho. Mesmo se você estiver levantando o seu peso máximo, algumas fibras não funcionarão. Assim, podemos dizer que temos um potencial de força suficientemente grande que não podemos usar.
Também deve ser dito que se você usar 6 a 10 repetições ao realizar os exercícios e decidir determinar seu peso máximo, o resultado será significativamente diferente do que pode ser alcançado com menos repetições no treinamento. Se muitas vezes já na fase de pesagem é possível determinar o vencedor de um torneio de fisiculturismo, então no levantamento de peso ou levantamento de peso, a aparência de um atleta não é decisiva. Isso se deve à possibilidade de desbloquear o potencial inerente aos nossos músculos.
O número de fibras necessárias para levantar um certo peso é determinado pelo cérebro graças a receptores especiais localizados nos tecidos musculares e ligamentos. A tarefa desses receptores é controlar o alongamento das fibras, bem como a carga sobre os músculos, tecidos conjuntivos e ossos. Graças a isso, o corpo pode se proteger de vários ferimentos sob cargas fortes.
Sua tarefa é fazer com que o cérebro conecte o máximo possível de fibras para funcionar. Isso significa que não é apenas necessário ativar mais receptores, mas também desenvolver a conexão entre o cérebro e os músculos.
Segredos do treinamento de força
Vamos primeiro considerar quatro maneiras de ativar receptores adicionais. Lembre-se de que eles podem ser ensinados a trabalhar mais rápido.
Imprensa (imprensa parcial)
Este método é muito eficaz no treinamento de tríceps. Você está fazendo um supino normal, mas o equipamento não deve tocar seu peito. Você pode abaixar a barra muito baixo ou apenas algumas dezenas de centímetros. Para cada um desses casos, é necessário selecionar o peso operacional apropriado. Quanto maior o peso do projétil e menor a amplitude de movimento, mais progresso você pode alcançar no desenvolvimento de indicadores de força. Faça duas a quatro repetições.
Solteiro
Simplificando, os solteiros são solteiros. Use o peso de cerca de 95 por cento do máximo e faça três ou quatro séries de uma repetição. É muito importante que não seja utilizado o peso máximo de trabalho, mas próximo a ele.
Repetições negativas
De imediato é necessário avisar que se trata de um movimento muito complexo e ao mesmo tempo muito eficaz. Os músculos ao abaixar pesos podem desenvolver significativamente mais força do que levantar. Use um peso entre 105 e 110 por cento do seu máximo. Você mesmo deve abaixar o projétil, enquanto controla seu movimento, e seu parceiro levantará o peso para você. Não faça mais do que duas séries e use este método uma vez a cada 14 dias. Isso se deve ao fato de que o corpo vai demorar muito para se recuperar.
Retenção de projétil estático
Nesse caso, você precisará usar um peso entre 110 e 120 por cento do máximo. Um amigo ajuda a remover o projétil do suporte e sua tarefa é segurá-lo com os braços esticados por dez segundos. Descanse por cinco minutos e repita a abordagem.
Todos os exercícios descritos acima o ajudarão a acostumar o aparelho articulo-ligamentar para trabalhar com muito peso. Entretanto, isso não é tudo. Será muito útil desenvolver as qualidades potência-velocidade dos músculos. Isso vai ensinar o cérebro a conectar um grande número de fibras para funcionar em um curto período de tempo. É graças ao poder explosivo que os atletas são capazes de levantar grandes pesos dos quais parecem incapazes.
Uma das maneiras de desenvolver essas qualidades é o rápido supino. Pegue um peso entre 50 e 60 por cento do máximo e faça as séries em três contagens. O descanso entre as séries deve durar alguns minutos, não mais. Flexões pliométricas também são muito eficazes. Coloque dois bancos para o banco lado a lado, e você enfatizará posicionando-os entre eles, enquanto precisa tocar o chão com o peito. Depois disso, empurre o corpo para fora com um empurrão forte e dê ênfase ao deitar nos bancos. Empurre o corpo para fora novamente com um movimento poderoso e retorne à posição inicial.
Você precisa monitorar a velocidade dos exercícios na imprensa regular. Faça isso não apenas na fase positiva, mas também na fase negativa. Quanto mais rápido o projétil descer, menos força você gastará. Além disso, o trabalho rápido na fase negativa permite que os músculos se alongem acentuadamente e, assim, diminuam o limiar do receptor. Isso leva ao fato de que durante o levantamento do projétil, fibras adicionais são conectadas ao trabalho e sua força aumenta. No momento do haltere no peito, você precisa fazê-lo o mais rápido possível. Isso permite que você desenvolva a conexão entre o cérebro e os músculos, que foi mencionada acima.
Estas são apenas algumas maneiras de melhorar suas características de força. Ao mesmo tempo, você precisa ter cuidado com repetições negativas e solteiros para evitar o excesso de treinamento.
Você pode se familiarizar visualmente com a técnica para realizar os principais elementos do treinamento de força neste vídeo:
