Descubra as razões da falta de progresso no crescimento muscular com exercícios básicos. Contamos todos os truques sujos do esporte do ferro. Como parte deste artigo, tentaremos dizer a você o que fazer se a "base" no fisiculturismo não funcionar. Destina-se principalmente a hard gainers que não obtêm os resultados desejados com o uso de movimentos básicos.
Mas antes de começar a usar as diretrizes deste artigo, você deve ter em mente os principais motivos para o progresso insatisfatório:
- Overtraining.
- Desnutrição.
- Pouco tempo é alocado para recuperação.
Na maioria das vezes, a falta de ganho de massa é caracterizada por indicadores de força estáveis, que, idealmente, deveriam aumentar gradualmente. Isso é possível mesmo com a utilização de exercícios básicos voltados principalmente para o ganho de massa. Às vezes, hardgainers com mais de três anos de experiência não conseguem superar um determinado marco em vários movimentos.
Razões para a falta de crescimento muscular na musculação
Um dos principais motivos da falta de progresso pode ser a baixa eficiência da base, que não permite a carga máxima dos músculos. Lembre-se de que os músculos-alvo do agachamento são os quadríceps, o levantamento terra desenvolve os músculos quadríceps e das costas, o supino desenvolve os músculos do peito e o supino em pé desenvolve os deltas anterior e médio.
Vamos entender os conceitos de carga suficiente e carga insuficiente. Qualquer exercício só pode ser eficaz quando a maior parte da carga recai sobre os músculos-alvo. Por exemplo, ao fazer agachamentos com os músculos das costas, você pode não conseguir obter os resultados desejados. A situação é semelhante com outros movimentos. Podemos dizer que o motivo para isso é a falta de uma técnica de execução da base.
Maneiras de resolver o problema de ineficácia
Para obter bons resultados, é necessário fazer alguns ajustes no programa de treinamento.
Peso de trabalho reduzido
Reduza o peso do projétil para 40-50 por cento do máximo enquanto aumenta as repetições. Isso pode se concentrar nos músculos-alvo, o que exigirá que você use um modo lento de operação. A estrutura do treinamento em si não precisa ser alterada. Trabalhe neste modo até que a massa comece a crescer.
Especialização em músculos alvo
Este método permitirá que você aumente a carga nos músculos alvo, e isso pode ser obtido aplicando-se o isolamento. Ao mesmo tempo, deve ser feito corretamente e apenas os movimentos corretos devem ser usados. Aqui estão as diretrizes de que você precisa:
- Substitua o agachamento por uma barra nos ombros por um agachamento com uma concha no peito.
- Use halteres em vez de halteres ao fazer levantamento terra, bem como supino em pé e deitado.
Você também deve alterar a distribuição de carga em seu programa durante o ciclo mensal. Nas primeiras duas semanas do seu ciclo, use pesos dentro da faixa de 8-12 repetições. Nos próximos 14 dias, o intervalo de repetições será de 3-6.
Especialização de músculos "invisíveis"
Agora estamos falando sobre o treinamento muscular especializado que retarda o progresso geral. Em relação ao levantamento terra e ao agachamento, esses músculos são os isquiotibiais. Se continuarmos a conversa sobre o agachamento, o leg press, a superfície frontal da coxa, pode ser uma solução eficaz para o problema.
Para o supino, os músculos "invisíveis" são os deltas das costas. Observe que este é um músculo muito específico e movimentos especiais são necessários para treiná-lo, por exemplo, uma puxada com barra na direção do peito com uma pegada ampla. Além disso, a fiação em uma posição inclinada é bastante eficaz. Se o levantamento terra for executado corretamente, ou seja, em total conformidade com a técnica, então este exercício também permitirá que você trabalhe os deltas traseiros com alta qualidade.
Com relação ao supino reto, deve-se atentar para o treinamento do tríceps. Existem muitos movimentos para desenvolver este músculo. Se tiver problemas com o progresso ao realizar movimentos básicos, você pode usar todos os métodos acima ou alterná-los.
Assim, para concluir, gostaria de lembrar que os movimentos básicos podem não ser eficazes para você e devido à distribuição incorreta da carga entre os músculos. Para resolver o problema, você pode usar um dos três métodos:
- Melhore a técnica de todos os movimentos.
- Melhore a condição funcional por meio da especialização nos músculos alvo.
- Melhore o estado funcional, especializando-se nos músculos "invisíveis".
Como fazer os exercícios básicos corretamente, veja este vídeo:
