Cada atleta tem seus próprios segredos ao fazer o exercício. Aprenda a bombar com halteres. O segredo é compartilhado por fisiculturistas profissionais. Em um determinado período de tempo, quando um atleta se torna suficientemente experiente, ele encontra suas próprias peculiaridades em quase todos os exercícios. Graças a isso, é possível aumentar a eficácia do treinamento. Os atletas profissionais têm muitos desses segredos e, muitas vezes, falam sobre eles ao público em geral. Hoje queremos apresentar a você os segredos do supino com halteres no fisiculturismo, de Michael Eyzis.
Técnica de imprensa com halteres
Sente-se em um banco com as costas verticais o mais profundas possível. É muito importante que, ao fazer isso, suas costas estejam fortemente pressionadas contra o encosto do banco. Coloque os pés no chão e contraia o abdômen. Os equipamentos esportivos estão localizados ligeiramente à frente das articulações dos ombros, as articulações do cotovelo estão amplamente separadas para os lados e as palmas das mãos estão voltadas para a frente.
Depois de inspirar, prenda a respiração e pressione as cápsulas com força para cima em uma trajetória de arco. Depois de passar pelo ponto mais difícil da trajetória, expire. É muito importante que no ponto final da trajetória os halteres estejam localizados o mais próximo possível uns dos outros. Abaixe as conchas lentamente, controlando o movimento.
Para maximizar o desempenho do supino, você não deve ficar na posição baixa por muito tempo. Isso permitirá não remover a carga dos deltas. Ao atingir a posição superior da trajetória, você pode fazer uma pequena pausa. Assim que as conchas abaixarem, comece imediatamente um novo supino.
Você não deve usar a inércia ao mover-se para cima e ceder ao peso das conchas quando elas se movem para baixo. Qualquer movimento repentino ao sentar-se pode causar ferimentos. Prender a respiração depois de inspirar é necessário para que o tórax se expanda e, assim, dê suporte adicional à coluna vertebral. Além disso, desta forma você pode se mobilizar antes de passar por um segmento difícil da trajetória.
Você não deve perseguir pesos de halteres ou trapacear. No primeiro caso, você simplesmente não conseguirá manter a amplitude máxima e, no segundo, o risco de lesões aumenta.
Quais músculos estão envolvidos no haltere?
No trabalho do ombro, o músculo supraespinhal é importante, assim como os deltas central e anterior. O músculo supraespinhal é pequeno e não visível, mas deve ser desenvolvido. Dos músculos da cintura escapular, o músculo romboide dentado anterior, bem como as partes superior e inferior do trapézio, assumem a parte máxima do trabalho. O trapézio é um grande músculo e com o seu forte desenvolvimento assemelha-se a um diamante. Por esse motivo, muitas vezes é confundido com o músculo romboide localizado logo abaixo do trapézio. O músculo serrátil anterior está localizado sob o braço e cobre a caixa torácica.
As principais tarefas do músculo supraespinhal e deltas são elevar o braço até a posição horizontal. Ao mesmo tempo, a contração máxima do trapézio pode ser alcançada no momento em que o braço passa a seção da articulação do ombro até a extensão total.
O músculo serrátil anterior, juntamente com o trapézio superior e inferior, são reduzidos tanto quanto possível quando a escápula gira. Com a função do músculo que levanta a escápula, tudo fica claro pelo seu nome. Usando o haltere, você não só conseguirá trabalhar os deltas, mas também os músculos da parte superior das costas. O supino usa muitos músculos diferentes. Por esta razão, a articulação do ombro é muito mais segura em comparação, por exemplo, com as curvas laterais. O desenvolvimento desses músculos é importante em muitas modalidades esportivas.
Dicas de imprensa de banco com halteres de Ronnie Coleman
Ronnie muitas vezes repete em suas entrevistas que o supino com halteres é um dos exercícios favoritos. Nem uma única lição destinada a treinar os músculos da cintura escapular em Coleman é completa sem um supino.
A posição inicial que Coleman assume antes de realizar o supino é exatamente como descrito acima. Segundo ele, isso permite isolar os ombros o máximo possível.
Na posição superior da trajetória, os projéteis devem ser reduzidos, mas ao mesmo tempo não devem se tocar. Ronnie não usa pesos pesados durante o exercício, mas faz muitas repetições. Ele também usa tri-conjuntos e superconjuntos. No entanto, muitas vezes não devem ser realizados para não sobrecarregar os músculos.
Ronnie dedica uma lição ao treinamento dos músculos da cintura escapular. Por esse motivo, os músculos não são aquecidos e primeiro você precisa realizar duas dezenas de repetições de aquecimento em duas abordagens. Só então você pode realizar séries de trabalho contendo 12 a 15 repetições. Também observamos que Coleman treina a cintura escapular separadamente apenas uma vez a cada sete dias. Ao mesmo tempo, o resto dos músculos trabalham duas vezes por semana. Isso se deve ao fato de uma grande carga recair sobre a musculatura dos ombros nas demais classes.
Confira a técnica de Ronnie Coleman para fazer supino com halteres de 90 kg:
