Sobre o complexo em palavras simples! Vamos ensiná-lo a descrever corretamente a dieta que seca e suportar o desconforto psicológico associado à falta de carboidratos. Para as pessoas que não estão familiarizadas com o fisiculturismo, esse esporte está associado a grandes músculos, e para ganhar massa basta levantar pesos. Ao mesmo tempo, poucas pessoas sabem que, se você não realizar certas ações, não haverá beleza em uma grande massa muscular. Para conseguir uma bela figura atlética, os atletas são obrigados a realizar periodicamente ciclos de secagem. Mas antes disso, você precisa ganhar massa suficiente para que haja algo para secar. Agora você aprenderá a elaborar um plano de secagem para musculação.
Quando você deve secar?
Não comece a secar antes de ganhar pelo menos uma dúzia de quilos de massa. Observe também que o termo "secar" significa queimar a gordura subcutânea enquanto mantém a massa muscular. Você deve começar a se preparar para secar com sua psicologia. Isto se deve ao fato de você ter que comer menos, monitorar cuidadosamente sua dieta e não esperar engordar.
Durante a secagem, você deve prestar atenção apenas no combate às gorduras e nada mais. Além disso, não pense em aumentar os indicadores de força durante este período. O valor energético da dieta durante este período será severamente limitado e não faz sentido lutar ferozmente por alguns quilos a mais em equipamentos esportivos.
Você só precisa manter seu desempenho físico no nível atual. Você começará a pensar sobre seu crescimento após a conclusão da secagem. O modo como você lida com essa tarefa se refletirá no futuro em seus novos resultados. Também deve ser lembrado que ao manter seu desempenho físico, você evita simultaneamente a perda de massa muscular.
Um ciclo de secagem médio dura três meses e você deve planejar cuidadosamente para todo esse período. Em primeiro lugar, você deve decidir qual deve ser o resultado da secagem. A perda de peso que as pessoas comuns praticam definitivamente não é adequada para você, uma vez que não só se perde gordura, mas também massa muscular. E você não pode permitir isso. Além disso, o corpo está gravemente desidratado.
Todos esses fatos indicam que é impossível perder peso corporal drasticamente. Na musculação, a taxa ideal de queima de gordura é a perda de meio quilo em uma semana. Com isso, em um mês você precisa se livrar de dois quilos, e em todo o ciclo de secagem (lembre-se que sua duração é de três meses), você pode perder cinco ou no máximo seis quilos.
Somente essa taxa de perda de peso pode garantir que cerca de 80% do peso corporal perdido seja gordo. Você não deve tentar alcançar o impossível e seguir os conselhos de vários especialistas em perda de peso, que muitas vezes querem apenas vender sua técnica com lucro.
Alimentos durante o período de secagem
O processo de queima de gordura é impossível sem certas mudanças em sua dieta. Em primeiro lugar, você deve reduzir seu valor energético, mas de maneira muito dramática. É o suficiente para excluir cerca de 300 calorias. Mas você deve estar preparado para o fato de que deve realizar um cálculo preciso de todos os produtos utilizados. Além disso, não reduza o conteúdo calórico em mais de 300 calorias, pois neste caso há uma grande probabilidade de destruição muscular.
Além disso, o aparecimento de um grande déficit de energia forçará o corpo a reduzir o metabolismo, e isso levará a uma desaceleração no processo de queima de gordura. Você tem que prestar mais atenção aos produtos que usa. Se ao ganhar massa você pudesse comprar doces ou mesmo fast food, agora todos os alimentos que não possuem valor nutricional deveriam ser completamente excluídos do seu programa de nutrição.
Coma carboidratos de grãos e compostos de proteína animal. Mas ao mesmo tempo, deve-se lembrar da quantidade de gordura na dieta e a carne deve ser o mais magra possível. Das gorduras, o melhor é consumir óleo vegetal, nozes e óleo de peixe da farmácia. Lembre-se de que a gordura também é necessária ao corpo, mas em pequenas quantidades.
Treinamento de secagem
Alguns atletas acreditam que déficits de energia que levam à perda de gordura podem ser alcançados por meio do aumento da duração do exercício. Anteriormente, os atletas conseguiam isso por meio do uso de um regime de treinamento multirrepetitivo. No entanto, já se sabe com certeza que o aumento da duração das aulas só acarretará na perda de massa muscular. Por esse motivo, você deve deixar o número de repetições inalterado.
Como o peso de trabalho diminuirá constantemente devido à falta de energia, você deve começar a usar superséries em todas as aulas. Quantos deles haverá, decida por si mesmo e isso não importa em princípio. Sua tarefa é reduzir o tempo de descanso entre as séries, cuja duração, idealmente, não deve ultrapassar meio minuto, e ainda mais curto ao realizar superséries.
Carga cardiovascular durante a secagem
Para acelerar o processo de queima de gordura, você deve usar cardio no final da sessão. A duração da sessão de treinamento aeróbio deve ser de cerca de meia hora usando o sistema de intervalo. Para fazer isso, você pode usar com êxito uma bicicleta ergométrica, alternando entre ritmo moderado e médio. A duração de cada uma dessas etapas, via de regra, é de cerca de três minutos.
Adicione cinquenta ou cem saltos de corda à bicicleta ergométrica para obter mais exercícios aeróbicos. Além disso, você não pode usar atividade aeróbica antes do treinamento de força. Isso reduzirá drasticamente sua eficácia, já que há muita glicose no sangue neste momento, que será consumida de forma mais ativa do que as gorduras. Faça essas sessões de cardio três ou quatro vezes no máximo por semana.
Hoje, um grande número de queimadores de gordura é vendido em lojas de alimentos esportivos. Você pode usá-los com segurança de acordo com as instruções das empresas fabricantes. Os produtos mais populares hoje são a cafeína e a efedrina. Além disso, para reduzir o fundo catabólico, faz sentido usar BCAAs.
Descubra como se alimentar adequadamente ao secar, veja este vídeo:
