O que fazer e como treinar se precisar desenvolver força explosiva? Descubra o esquema de treinamento secreto para fibras musculares rápidas. Hoje falaremos sobre um plano de treinamento para o desenvolvimento de força explosiva. Os atletas frequentemente subestimam esse indicador, o que é muito ruim.
Estrutura de treinamento de força explosiva
Antes de fazer cada exercício de força, você deve levar cerca de 10 minutos para se aquecer. Infelizmente, poucos atletas dão a esse problema a atenção que ele merece. Você precisa superar a tentação de passar rapidamente para a parte de força do treinamento e aquecer bem os músculos.
Graças a um bom aquecimento, você pode preparar seus músculos para uma atividade física intensa, aumentar a eficácia de todo o treino e reduzir o risco de lesões. Além disso, o aquecimento ajuda a aumentar a mobilidade das articulações, que são submetidas a fortes esforços físicos durante o trabalho com pesos.
Aquecer a parte inferior do corpo pode aumentar a mobilidade dos quadris, que são as articulações mais comumente lesadas em atletas. Isso também levará ao fortalecimento da coluna lombar. Este plano de treinamento de força explosivo tem quatro fases:
- Básico;
- Firmeza;
- Crescimento;
- Peakova.
Fase principal
Esta fase deve ser vista como uma transição entre o trabalho de alto volume e baixa intensidade a que a maioria dos atletas está acostumada, para um trabalho mais sério. Nesse estágio, você deve se concentrar em acostumar seu corpo a trabalhar com pesos grandes. Todos os exercícios realizados na fase inicial do treinamento contribuem para a solução das quatro tarefas mais importantes que o atleta enfrenta.
Alguns dos movimentos são projetados para fortalecer as áreas mais fracas, como os ligamentos na parte inferior da coluna, nádegas e parte inferior das costas. Claro, todos esses músculos têm uma força decente, mas não é o suficiente para um treinamento eficaz. Outros movimentos permitirão que você carregue qualitativamente grandes grupos de músculos e os faça se desenvolver. Além disso, um plano de treinamento para desenvolver força explosiva inclui movimentos acelerados para melhorar a técnica. Você precisará da habilidade dos músculos para gerar muito esforço no menor tempo possível.
Fase de fortalecimento
A segunda fase do programa de treinamento ganhou esse nome pelo fato de que nesta fase o atleta deverá realizar uma série de exercícios mais complexos e com maior intensidade. A sua implementação é baseada nos exercícios realizados durante a fase principal.
As cargas aumentarão e a duração de todo o complexo diminuirá. A segunda fase do treinamento representa um estágio de transição do treinamento de força fundamental para o avançado.
Nesse período, a atenção deve estar voltada para o treinamento abrangente, o que implica em pequenas pausas para descanso (não mais que 10 segundos). Isso permitirá que o atleta trabalhe com mais peso sem reduzir o volume da sessão ou aumentar sua duração. Assim, por exemplo, ao fazer a série principal de exercícios, você pode trabalhar com um peso de 8RM com duas repetições, e após um breve descanso, você pode fazer o movimento com 5RM mais duas vezes. Em outras palavras, você será capaz de trabalhar com um peso de 5RM para oito repetições em um período um pouco mais longo do que o necessário para trabalhar com um peso de 8RM para as mesmas 8 repetições.
Durante a segunda fase, você terá que fazer mais exercícios em comparação com a primeira fase. A essa altura, seu corpo já estará mais resistente ao estresse, o que o levará à capacidade de alternar os exercícios com mais frequência. Você precisa, como antes, mudar a ênfase na execução rápida dos movimentos e abandonar o estilo de musculação a que está acostumado, no qual todos os exercícios são executados lentamente. O conjunto de exercícios será melhorado em comparação com o anterior.
O conjunto de exercícios usado na segunda fase requer uma quantidade razoável de força do atleta, mas pode ser completado por iniciantes. Graças a isso, os tecidos musculares serão capazes de sofrer forte privação de oxigênio (hipóxia) e estresse. Tudo isso no total irá preparar os músculos para um trabalho sério no último estágio do treinamento durante a fase de pico.
Fase de crescimento
Já pelo nome da terceira fase, você pode entender que durante este período poderá notar um aumento significativo no tamanho dos músculos. O aumento da massa muscular será mais perceptível se o atleta aumentar o número de exercícios em seu programa de treinamento. Graças às duas primeiras fases, o atleta agora pode trabalhar com pesos significativamente maiores.
Durante este período de tempo, você deve se concentrar em aumentar o volume de treinamento e aumentar os indicadores de força devido ao crescimento da massa muscular. Primeiro, você fará exercícios com pesos elevados e pequenas pausas de descanso, depois as pausas aumentarão e o peso de trabalho diminuirá.
Por exemplo, no levantamento terra, você realiza três séries, seguidas por duas séries de movimentos com cinco repetições. Durante as duas últimas séries, você usará menos peso do equipamento esportivo, o que efetivamente aumentará seu poder explosivo.
Fase de pico
A etapa final em seu plano de treinamento de força explosiva é a fase de pico. Agora o atleta deve se concentrar em realizar conjuntos de movimentos únicos. Neste caso, os pesos de trabalho serão bastante grandes.
Esta etapa do treinamento é essencial para o desenvolvimento da força explosiva. Não é por acaso que esta fase é chamada de "pico". O atleta neste período de tempo será capaz de lançar uma base poderosa e então aproveitar os resultados de seu trabalho de parto.
Na fase de pico, você deve eliminar um conjunto de movimentos. Isso irá acelerar o processo de recuperação do corpo, o que é muito importante nesta fase do treinamento.
Saiba mais sobre como desenvolver poder explosivo neste vídeo:
