Aprenda a alongar e fortalecer adequadamente os músculos das costas e a coluna vertebral para aumentar a tolerância ao exercício e se proteger de lesões. A principal razão para o aparecimento de dores nas costas é a flexibilidade insuficiente da coluna vertebral e um espartilho muscular fraco. O treinamento de força é essencial para fortalecer os músculos das costas. Mas para aumentar a flexibilidade e a mobilidade, alongar as costas e a coluna vai ajudar, vamos falar sobre os exercícios para isso hoje.
Além disso, exercícios de alongamento para as costas e coluna permitirão que você acelere os processos de lipólise. Isso se deve ao fato de você ativar o sistema linfático e também aumentar a velocidade do fluxo sanguíneo nos tecidos adiposos. Ao alongar as costas, você esquecerá a dor e será capaz de aliviar a fadiga.
Quando fazer exercícios de alongamento?
É muito importante fazer os exercícios de alongamento das costas e coluna em um ritmo lento para evitar lesões. Você pode fazer essa ginástica independentemente da idade. Aqui estão alguns dos principais aspectos positivos que o alongamento das costas lhe trará:
- Prevenção e tratamento de várias doenças da coluna vertebral.
- Redução e eliminação de dores nas costas.
- Aumente a flexibilidade da coluna e de todo o corpo.
A coluna vertebral é projetada de tal forma que uma pessoa deve esticá-la. Todos os elementos da coluna requerem alongamento diário, especialmente com um estilo de vida passivo. Nesse caso, a deformação da coluna vertebral é possível mesmo durante o sono, se você estiver deitado em uma cama desconfortável ou em um colchão macio. Depois de tal sonho, seu corpo não se recuperará totalmente e você não se sentirá alegre.
Freqüentemente, uma pessoa imediatamente após acordar envia para o trabalho e isso afeta negativamente não só a coluna vertebral, mas todo o corpo. Os cientistas estão confiantes de que devemos examinar mais de perto o comportamento dos animais, que nunca depois de acordar não se precipitam no turbilhão das preocupações diurnas. Preste atenção ao seu animal de estimação, gato ou cães. Quando ele acorda, ele primeiro se alonga e lentamente arqueia as costas. Esse tipo de exercício é muito benéfico para todo o corpo.
Para que sua ginástica espinhal seja o mais eficaz possível, várias regras básicas devem ser seguidas:
- Você deve respirar uniformemente, sem interrupção.
- Se você ouvir um estalo ao fazer exercícios de alongamento das costas e da coluna, comece a fazê-los com mais suavidade.
- O alongamento completo da coluna vertebral é realizado à noite, mas quando o trabalho é sedentário, deve-se fazer exercícios simples periodicamente.
- Ao fazer exercícios para as costas, você deve relaxar.
Exercícios de alongamento
- Exercício "Gato-camelo". Para realizar este exercício, você precisa ficar de quatro e começar a lentamente dobrar e arquear as costas. Nesse caso, é necessário fazer isso gradualmente para as partes superior, média e inferior da coluna vertebral.
- O corpo gira. Fique em uma posição supina e dobre as pernas nas articulações dos joelhos, colocando os pés no chão. Estique os braços para os lados e cruze as pernas, como se estivesse sentado em uma cadeira. Comece a virar os quadris para a direita se a perna com o mesmo nome estiver para cima e vice-versa. Também é necessário inspirar e expirar a cada quatro segundos.
- Vira o corpo de volta. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Desta posição, faça curvas para a direita e para a esquerda.
- Agachamentos. Fique em pé, com os pés na altura das articulações dos ombros. Os pés devem estar ligeiramente voltados para fora. Comece a agachar e quando seus quadris estiverem paralelos ao chão, inspire, segure nesta posição. Coloque as mãos nas articulações dos joelhos e comece a empurrar a perna direita com a mão. Após expirar, gire o corpo para a esquerda. Após retornar à posição inicial, repita o movimento na direção oposta.
- Posicione "Sereia". Sente-se no chão, dobrando os joelhos e virando-os para a esquerda. Levante a mão enquanto expira ao mesmo tempo. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita na outra direção.
- Sentado, inclina-se para a frente do corpo. Fique sentado e estique as pernas para a frente. Levante os braços enquanto inspira. Então, expirando, comece a inclinar o corpo para a frente, o mais baixo possível.
- Voltas do corpo. Fique em uma posição supina com as pernas dobradas nas articulações dos joelhos e levante-as. Como resultado, um ângulo reto deve se formar entre as articulações do quadril e do joelho. Comece a virar as pernas da esquerda para a direita. Ao fazer isso, é importante garantir que as articulações dos ombros não saiam do chão.
- Faça exercícios perto da parede. Encoste-se na parede com suas omoplatas, cóccix e cabeça. As mãos devem ser levantadas ao nível das articulações dos ombros, dobrando os cotovelos em um ângulo de 45 graus e as palmas voltadas para a frente. Comece a levantar lentamente os braços o mais alto possível, mas ao mesmo tempo não arranque o cóccix, a cabeça e as omoplatas da parede. Em seguida, volte lentamente à posição inicial. O exercício deve ser realizado em 8-12 repetições. Quando ocorre dor nas articulações do ombro, o número de repetições deve ser reduzido.
- Rotação do corpo sentado. Sente-se e estique as pernas à sua frente. Dobrando a perna direita na articulação do joelho, cruze-a com a coxa esquerda. Em seguida, também deve ser dobrado na articulação do joelho. Segure nesta posição por meio minuto.
A natação é uma ótima maneira de alongar e relaxar a coluna. Quando uma pessoa está na água, os músculos em atividade relaxam e os adormecidos ficam tensos. Além disso, existe um grande número de exercícios para alongar as costas e a coluna na ioga.
Também deve ser dito que existem dois tipos de alongamento das costas: ativo e passivo. Ao usar o alongamento passivo, a influência externa é necessária, digamos, massagem. Quando ativo, todo o corpo é tensionado e um certo grupo de músculos é alongado.
Depois de completar a série de movimentos acima, você precisa ficar deitado no chão, esticando os braços ao longo do corpo e relaxando o corpo. É necessário contrair os músculos gradativamente, começando pelo rosto e indo até as pernas. O alongamento com um rolo também pode ser muito eficaz, o que não só aumenta o tônus muscular, mas também acelera o processo de lipólise. Para fazer isso, você precisa de um rolo rígido ou de uma garrafa plástica de água. O abdômen deve ficar sobre a cadeira, e a garrafa de rolo (de plástico) deve ser colocada entre o púbis e o umbigo. Seus braços devem pender livremente e você só precisa se apoiar no arco das pernas. Você precisa estar nesta posição por cerca de 60 segundos.
Como alongar as costas durante o expediente?
Execute alguns movimentos simples a cada 90 minutos.
- Na posição sentada, com o corpo relaxado, comece a inclinar a cabeça para os lados.
- A posição inicial é semelhante ao movimento anterior, mas a cabeça deve ser inclinada para frente, tentando alcançar o peito.
- Fique em pé com os braços para baixo. Incline a cabeça para trás o máximo possível.
Assim que sentir desconforto nas costas no trabalho, você pode fazer alongamento lateral. Tudo isso permitirá que você aumente significativamente o seu desempenho.
Para mais informações sobre alongamento da coluna, veja este vídeo:
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